Первоначально разработанный как игрушка под названием Gymnastik, мяч для упражнений преимущественно использовался в фитнес-и реабилитационных условиях. Сегодня многие офисные работники заменяют свои настольные стулья на кресло с шариками для упражнений, потому что это обеспечивает мини-тренировку во время работы. Не нужно ходить в спортзал, просто сидя на нестабильном мяче зацепляет и укрепляет ваши основные мышцы. Для более сложной задачи сделайте небольшой перерыв в работе и выполните несколько упражнений.
Выбор правильного размера
Мячи для упражнений доступны в нескольких размерах для размещения на разных высотах. Чтобы максимизировать преимущества ваших упражнений, важно выбрать правильный размер. Размер шара - это его диаметр, который обычно измеряется в сантиметрах. Руководящие принципы рекомендуют шар размером от 30 до 35 сантиметров, если ваш рост менее 4 футов 10 дюймов. Если ваш рост составляет от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов, используйте 45-сантиметровый шарик. Мяч 55 сантиметров - правильный размер, если вы ростом от 5 футов 6 дюймов до 6 футов. Если ваш рост составляет от 6 до 6 футов 5 дюймов, используйте шар размером 65 сантиметров. Для спортсменов, которые выше 6 футов 6 дюймов, выберите мяч 75 сантиметров. Люди с избыточным весом должны использовать мяч размером 85 сантиметров. При правильном размере ваши бедра и колени будут согнуты на 90 градусов, когда вы сидите на мяче.
Начиная
Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, откатите мяч от стола или других предметов, которые могут помешать вашим движениям. Сядьте прямо на мяч и положите ноги на пол, на ширине плеч, для устойчивости. Держите спину прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад. Откиньте плечи назад - без предчувствий - и держите небольшой изгиб в нижней части спины. Это правильное выравнивание осанки, которое следует соблюдать при выполнении упражнений.
Рок-н-ролл Бедра
Перемещение бедер в разные стороны, сидя на мяче, может помочь улучшить вашу осанку, гибкость и укрепить мышцы нижней части спины и ядра. Чтобы выполнить это упражнение, держите туловище как можно тише и раскачивайте таз вперед и назад с 12 до 6 часов. Рок от 10 до 12 раз контролируемым образом. Далее качайте из стороны в сторону с 9 до 3 часов. Закончите с круглосуточным модным креном. Перемещайте бедра по кругу по часовой стрелке в течение шести полных кругов, а затем возвращайтесь к движению против часовой стрелки в течение еще шести кругов.
Лифты, пинки и марширующие
Работайте над своей способностью балансировать и продолжайте укреплять свое ядро с помощью упражнений, которые требуют, чтобы вы поднимали и пинали ноги. Начните с того, что поднимите правую ногу на 6 дюймов от пола и удерживайте лифт на счет три. Опустите ногу обратно на пол и повторите левую ногу, чтобы выполнить одно повторение. В следующем упражнении толкните правую ногу вперед, вытяните ногу и держите ее параллельно полу на счет два. Опустите ногу и повторите с левой ногой. Завершите походное упражнение. Согните и поднимите правое колено к груди настолько, насколько это возможно, без остановки, опустите ногу и повторите с левой ногой. Выполняйте один подход от 10 до 12 повторений с каждым упражнением.
Полезные советы
Вы извлечете максимальную пользу из этих упражнений, если будете постоянно напрягать мышцы ядра. Если вам трудно балансировать, расположите заднюю часть мяча к прочной стене. Используйте высококачественный, устойчивый к разрыву шар для длительного использования. Избегайте сидеть на шаре в течение длительного периода времени. Это может привести к чрезмерному напряжению мышц в ядре и нижней части спины. Получите одобрение от своего поставщика медицинских услуг, прежде чем использовать шарик для упражнений в качестве стула и перед его использованием в качестве вспомогательного средства.
