Ношение слишком большого количества жира в организме увеличивает риск заболеваний, особенно болезней сердца и диабета 2 типа. Шкалы жировых отложений, тесты суппортов и медицинские обследования показывают, какой процент жира у вас есть на вашем теле. Жировая масса состоит из незаменимого жира - вещества, которое составляет структуру ваших внутренних органов, костного мозга и центральной нервной системы, а также жира, который регулирует температуру вашего тела и раздувает пояс и бедра. Остальной вес вашего тела зависит от мышечной массы, которая включает ваши мышцы, кости и соединительные ткани.
Бережливая масса и ее значение
Бережливая масса тела состоит из ваших костей, связок, сухожилий, внутренних органов и мышц. Из-за необходимого жира в костном мозге и внутренних органах, в мышечной массе содержится небольшое количество необходимого жира. Анализ состава тела корректирует эти крошечные количества необходимого жира, чтобы вы могли получить точную оценку вашей массы без жира.
Высокий процент мышечной массы повышает ваш метаболизм, поэтому легче поддерживать общий здоровый вес. Например, ваши внутренние органы имеют скорость метаболизма в 50-100 раз выше, чем их эквивалентная масса жира. Скорость метаболизма мышц не так высока, как у органов, но все же значительно выше, чем у жировой ткани.
Высокая доля мышечной массы также уменьшает воспаление. В статье 2006 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи Университета Тафтса объясняют, что маленькие жировые клетки у худых людей способствуют здоровой функции, в то время как увеличенные жировые клетки у людей с избыточным весом или ожирением способствуют воспалению и хроническим заболеваниям.
Здоровый уровень мышечной массы
Состав тела обычно представлен в процентах жира, а не в процентах сухой массы. Здоровый процент жира в организме составляет от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин. Оставшийся процент состоит из мышечной массы, что означает, что процент здоровой мышечной массы для мужчин составляет от 80 до 85 процентов для мужчин и от 75 до 80 процентов для женщин.
Спортсмены и любители фитнеса имеют более высокий процент мышечной массы из-за требований их режима спорта и тренировок. Однако эти люди никогда не должны достигать 100-процентной мышечной массы. Они должны нести некоторый необходимый жир во внутренних органах и центральной нервной системе, который в среднем составляет около 3 процентов для мужчин и 13 процентов для женщин. Женщины несут больше незаменимых жиров из-за необходимости поддерживать плод во время беременности и кормления новорожденного. Вы никогда не должны опускаться ниже уровня необходимого жира или риска осложнений для здоровья.
Бережливая масса, состав тела и контроль веса
Вы можете изменить количество мышечной массы на вашем теле, наращивая мышцы и теряя жир. Чтобы построить ткань, нужно время и усилия, но в итоге вы выглядите здоровее, чувствуете себя сильнее и обладаете большей выносливостью. Комбинируйте тщательно спланированную программу, которая сочетает избыток калорий от 250 до 500 калорий в день с направленной тренировкой с отягощениями. Максимальная мышечная масса, которую вы можете ожидать за неделю, составляет около 1/2 фунта, по крайней мере, когда вы только начинаете. За год целенаправленной работы по наращиванию мышц вы можете набирать в среднем 0, 4 фунта мышечной массы в неделю, так как рост мышц замедляется по мере того, как вы становитесь лучше. После того, как вы выработаете нужную мышечную массу, вы можете сбросить жир, сократив потребление калорий, поэтому вы потребляете на 500-1000 калорий меньше, чем сжигаете в день.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни или теряете вес слишком быстро, вы потеряете мышечную массу. На каждый фунт, который вы теряете, сидя, около 25 процентов будет мышечной массы. Потребление менее 1200 калорий в день также способствует потере мышечной массы. С другой стороны, если вы ведете сидячий образ жизни и едите больше калорий, чем вам нужно, вы наберете жир.
Старение и сухая масса тела
С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Потеря мышц, известная как саркопения, наиболее распространена после 50 лет и встречается с частотой от 1 до 2 процентов в год, объясняет обзор 2003 года в Журнале геронтологии. Плотность костей также немного уменьшается с возрастом, еще больше снижая вес мышечной массы. В среднем можно ожидать, что вы набираете около 1 фунта жира в год и теряете 1/2 фунта мышц в возрасте от 30 до 60 лет. В результате получается около 15 фунтов потерянных мышц и 30 фунтов набранного жира. Ваш вес нетто может измениться, но состав меняется.
Потеря мышечной массы имеет последствия помимо изменения вашего размера и формы. Вы теряете силу, сердечно-сосудистую способность и потенциал сжигания калорий. Тренировка с отягощениями компенсирует потерю мышечной массы и физической формы с возрастом, но не может полностью ее предотвратить. Питание, особенно адекватное потребление белка, также помогает уменьшить саркопению. Пойдите для постных, полных вариантов включая грудку птицы, постный стейк или говяжий фарш, рыбу и яйца.
