Подтягивания - одно из лучших упражнений по построению бицепса, которое вы можете сделать. Как дополнительное преимущество, эти упражнения помогают развить мышцы груди и спины. Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы строить оружие - вы можете легко тренироваться дома, выполняя упражнения в штанге.
Используйте правильную форму
Используйте обычную подтягивающую штангу для тренировки на бицепс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: свисайте с выдвижной штанги ладонями наружу, а руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть колени и держать ноги позади себя, если вы все еще можете касаться земли, удерживая штангу.
Используя мышцы верхней части спины и рук, подтяните себя к штанге, пока ваш подбородок не окажется над планкой. Медленно опускайтесь вниз с контролем.
Подтягивания для массы бицепса
То, как вы держите штангу во время подтягивания, меняет мышцы плеча, руки и груди, которые набирают верхняя часть тела. Тем не менее, согласно статье за ноябрь 2016 года, опубликованной в журнале «Электромиография и кинезиология» , мышцы бицепса набираются одинаково, несмотря на то, что во время этого упражнения использовались разные схемы сцепления - супинационные, пронационные, нейтральные и широкие вариации захвата. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, используйте различные подтягивания для массы бицепса.
Добавить немного разнообразия
Добавьте разнообразные подтягивания в свою тренировку, чтобы нацелиться на разные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепс.
Подтягивание с помощью параллельного захвата: используйте набор параллельных стержней (по одному стержню над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
Широкий подтягивающий захват : возьмитесь за штангу руками шире, чем на ширине плеч, и сделайте стандартный подтягивание.
Подтягивание одной рукой: держитесь за штангу только одной рукой и свободной рукой возьмите эту руку, как при подтягивании.
Muscle Ups: Как только вы дойдете до верха подтягивания, поднимите свое тело над штангой так, чтобы ваша талия находилась на уровне штанги.
Plyo Pull-Up: Выполняя подтягивание, взорвитесь над планкой, отпустив на долю секунды, прежде чем схватить планку и закончить свой повтор. Если вы можете, добавьте хлопок в верхней части вашего подтягивания.
Подтягивание со смешанным захватом: одна рука обращена вперед, а другая - к вам. Сделайте ваши повторения, а затем переключите свою власть.
Подтягивание при сжатии. Держите руки близко друг к другу (почти касаясь друг друга) во время стандартного подтягивания.
L-Sit Pull-Up: шарнир на бедрах, так что ваши ноги прямо перед вами, как вы делаете подтягивания.
Crossover Pull-ups: выполнить подтягивание. Перед тем, как делать следующий повтор, подведите колени к правой стороне. В следующий раз поднимите их влево.
До Анте
Увеличение размера бицепса требует короткого и интенсивного сокращения мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы делаете последовательно, увеличивая количество сократительных белков в мышцах и увеличивая мышечные волокна.
Чтобы продолжать видеть результаты и набирать силу и массу, вам нужно продолжать испытывать свои мышцы новым стимулом. Три способа сделать это:
1. Добавьте некоторый вес. Добавление веса к подтягиванию означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуть себя. Застегните гантель между лодыжками или используйте вес лодыжки, если вес вашего тела слишком легкий. Кроме того, прикрепите весовые пластины к погружному ремню, который вы можете носить вокруг своей талии.
2. Сделайте несколько эксцентричных упражнений. Упражнения, ориентированные на эксцентрики, увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела по мере разгибания локтей во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в пределах целевого диапазона повторений, выполнять больше повторений или поднимать более тяжелые веса. Удвойте количество времени, которое требуется вам, чтобы вернуться к началу. Например, если вы обычно увеличиваете счет на три и ниже на счет три, удвойте время понижения до шести.
3. Добавьте несколько наборов капель: добавьте наборы капель в тренировку для подтягивания бицепса. Наборы с падением - это повторяющиеся наборы одного и того же упражнения, но с небольшими различиями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере утомления вашего тела, позволяя вашему телу выполнять больше работы в целом.
Пример тренировки на бицепс
Тренировка для начинающих: начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте еще одно подтягивание к вашей тренировке. Сделай это на месяц.
Тренировка подтягивания военно-морского флота SEAL: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается качать, пинать или кататься на велосипеде во время теста. Цель 11, чтобы считаться конкурентоспособным с кандидатами SEAL.
Тренировка подтягивания пирамиды: начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем сократите это число на единицу каждый набор, который вы делаете. Например, если вы можете сделать 10, следуйте за этим с девятью, затем с восемью, потом с семью и так далее.
Тренировка подтягивания с опущенным набором: завершите как можно больше подтягиваний с широким захватом; затем перейдите к подтягиванию нейтральной хваткой. Делай как можно больше из них; затем закончите с таким количеством подбородков, сколько сможете.
