Существует прямая связь между витамином B12 и минеральным железом, и это связано с тем, чтобы ваш организм постоянно пополнялся свежим кислородом. Это очень важная работа, если вы спросите нас.
«Для начала, витамин B12 играет роль в нормальном функционировании нервной системы и мозга», - говорит Эрин Палински-Уэйд, RD и автор 2-дневной диабетической диеты , сообщает LIVESTRONG.com. «Это также помогает в формировании красных кровяных клеток в организме». Далее она объясняет, что железо помогает переносить кислород из легких в каждую клетку организма. «Дефицит железа может привести к плохой оксигенации клеток организма, а дефицит B12 может привести к низкому уровню циркулирующих эритроцитов».
Медицинские исследователи продолжают находить дополнительную пользу для здоровья для этих жизненно важных питательных веществ. Исследование, проведенное в 2018 году на ежегодной конференции Общества эндокринологии в Глазго, Шотландия, гласит, что пациенты, проходящие лечение от диабета типа 2, должны регулярно проходить проверку на дефицит витамина B12, поскольку недостаток этого водорастворимого витамина может увеличить риск развития необратимого, болезненного и потенциально отключая повреждение нерва.
И после изучения почти 3000 женщин за десятилетний период, исследователи сообщили, что негемовое железо, которое поступает из растительных источников и добавок, а не из животных, может быть связано с более низким риском ПМС, согласно исследованию, проведенному в феврале 2013 года в Американском журнале. эпидемиологии.
Несмотря на то, что этот незаменимый витаминно-минеральный комплекс может быть получен в форме добавки, ряд основных кухонных продуктов содержат как витамин B12, так и железо.
Сардины
«Эти морепродукты часто упускают из виду, но на самом деле они являются богатым источником как B12, так и железа», - говорит Палински-Уэйд. Фактически, порция этих маленьких жирных рыбок на 1 чашку предлагает колоссальные 555 процентов вашей суточной нормы (DV) витамина B12 и 24 процента вашего DV железа. «Кроме того, сардины являются хорошим источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые большинству из нас не хватает в наших диетах».
Еще один бонус: диета, состоящая из диких сардин, может оказывать меньшее воздействие на окружающую среду, чем веганская или вегетарианская диета, говорится в исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Frontiers in Ecology and Environment . Поскольку консервированные сардины, как правило, содержат большое количество натрия, Палински-Уэйд предлагает выбрать сорта с низким или низким содержанием натрия.
говяжий
Хорошие новости для любителей красного мяса! Порция стейка на 6 унций заполнена 533 процентами вашего DV витамина B12 и 52 процентами DV железа.
Клиника Майо советует ограничить количество мяса, которое вы едите, а также выбрать более здоровую постную нарезку, которая маркируется как круглая, патронная, филейная или вырезка. «Когда вы делаете покупки или заказываете красное мясо, выбирайте нарезанные травой нарезанные куски с более высоким содержанием жира, например, простые ребра», - говорит Палински-Уэйд.
Укрепленные зерновые
По словам Палински-Вейда, многие версии этого завтрака являются надежным источником обоих питательных веществ, что является приятной новостью для тех, кто придерживается веганского или вегетарианского стиля питания. Например, 1 чашка овсяных хлопьев на основе овсяных отрубей содержит 63 процента DV B12, наряду с 8 процентами DV железа.
Возможно, вы захотите начать свой день с миски обогащенной овсяной каши: исследование, опубликованное в октябре 2016 года в Британском журнале питания, показало, что оно может снизить три маркера, связанных с развитием сердечных заболеваний. «Однако, просто убедитесь, что выбрали цельнозерновые сорта с низким содержанием сахара», - говорит Палински-Уэйд.
яйца
«Наряду с упаковкой в B12 и железо, яйца являются таким универсальным белковым вариантом, который можно легко добавить в большинство блюд», - говорит нам Палински-Уэйд. Два больших яйца обеспечивают 37 процентов вашего DV витамина B12, а также 10 процентов вашего DV железа.
В то время как дебаты о яйцах продолжаются, одно исследование показало, что употребление 12 или более яиц в неделю не увеличивало риск сердечных заболеваний у людей с преддиабетом или диабетом 2 типа, согласно исследованию, проведенному в мае 2018 года в Американском журнале клинического питания.
Кроме того, исследование, проведенное в мае 2019 года, проанализировало пищевые привычки 1950 мужчин в возрасте от 42 до 60 лет в общей сложности в течение 21 года и показало, что потребление одного яйца в день не было связано с более высоким риском развития инсульта, согласно исследованию, опубликованному в Американском исследовании. Журнал клинического питания.
моллюск
«Мало того, что употребление в пищу моллюсков обеспечивает железом и витамином В12 рацион, но употребление большего количества морепродуктов может быть полезным для вашего сердца», - говорит Палински-Уэйд. Например, одна сырая устрица содержит витамин B12 - 333 процента от вашего DV, а также содержит умеренное количество железа с 14 процентами вашего DV.
Устрицы также переполнены цинком с 76 процентами вашего DV на каждую среднюю устрицу. Цинк является важным питательным веществом, которое укрепляет иммунную систему и способствует заживлению ран. «Стремитесь к пойманной в дикой природе рыбе по сравнению с выращиваемой на ферме, поскольку последняя может содержать более высокий уровень загрязнителей», - добавляет Палински-Уэйд.
