Избавьтесь от боли в колене и продолжайте прогрессировать в развитии мышц нижней части тела, избегая упражнений, которые оказывают большое давление на колени. Вместо этого используйте упражнения и движения ног с низким воздействием, которые нацелены на мышцы задней части ног, например ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Работая вокруг боли в колене
Упражнения, которые являются очень доминирующими, как приседания с одной ногой, могут усугубить ваши проблемы с коленями. Они включают много движений в колене, что увеличивает давление в суставе.
Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые используют больше мышц задней цепи. Это мышцы задней части ваших ног, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Когда вы используете эти мышцы в упражнении, например в тяге, они снимают нагрузку с ваших колен.
Также важно избегать резких действий, таких как прыжки и бег. Они оказывают большое давление на колени от внезапного удара при посадке и могут повредить ваши колени.
Низкоэффективная тренировка ног
После этой тренировки ваши подколенные сухожилия будут гореть, но ваши колени будут благодарить вас за облегчение. Каждое упражнение воздействует на задние части ваших ног, а не на фронты, где вы испытываете большее давление на колени.
Обратный выпад
Встаньте вместе, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и посадите пальцы ног. Согните свое заднее колено и опускайтесь, пока вы не окажетесь на дюйм выше земли. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте шаг назад противоположной ногой. Продолжайте переключать ноги, пока не сделаете восемь повторений с каждой стороны.
Качели гири
Возьмите гирю и поставьте ее на 2 фута перед собой. Присядьте и наклонитесь вперед, чтобы схватиться за ручку. Поставьте ноги широко. Откиньте колокольчик назад между ног, держа грудь вверх и спину ровной. Встаньте прямо и наклоните бедра вперед, чтобы раскачать колокол. Как только он достигнет уровня плеч, остановите качели и потяните их назад между ног, отталкивая задницу назад. Сделать 15 качелей
Скручивание локона подколенного сухожилия
Положите два ползунка на землю - используйте полотенца, если у вас деревянный пол или другая гладкая поверхность. Лягте на спину с ползунками под пятки и ноги прямо. Потяните пятки к заднице, сгибая колени. Когда вы тянете, поднимите задницу в воздух и сделайте ягодичный мост. Повторение заканчивается, когда ваши пятки находятся под коленями, а задница находится в воздухе. Сползите вниз, а затем повторите в течение 10 повторений.
Боковой выпад
Начните вставать, удерживая гантель между ног. Шагните широко левой ногой. Откиньте задницу назад и наклонитесь влево, выпрямляя правое колено. Прикоснитесь к нижней части гантели к левой пятке, затем встаньте с двумя коленями прямо перед тем, как наклониться к правой стороне. Повторите в течение восьми повторений на каждой ноге.
Тяга на одной ноге
Встаньте на одну ногу, держа гантели в каждой руке. Пинайте ногу в воздух прямо назад, когда вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину ровной. Слегка согните нижнее колено при спуске. Остановитесь, когда ваши руки находятся вокруг середины голени, и встаньте назад. Попробуйте сделать восемь повторений с каждой стороны, не касаясь движущейся ноги к полу.
Низкоэффективная функциональная тренировка
Эти упражнения помогают вам в повседневной силе ног и дают вам силы для перемещения тяжелых предметов, не повреждая колени.
Становая тяга
Начните со штангой на земле. Встаньте в центр штанги, расставив ноги на ширине плеч, и голени почти касаются штанги. Откиньте задницу назад, опустите вниз и наклонитесь, чтобы схватить планку обеими руками. Убедитесь, что ваши руки находятся за коленями. Выровняйте спину, приподнимите грудь, пройдите через пятки и поднимите планку. Вытяните бедра вверх, чтобы закончить стоять высоко, затем медленно опустите вес обратно вниз. Повторите восемь раз.
Тазобедренный сустав
Сядьте рядом со скамейкой или стулом, положив верхнюю часть спинки к краю и упираясь в землю. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю. Откиньтесь назад и подтяните бедра вверх, двигаясь через пятки. Поднимайтесь бедрами так высоко, как можете, затем опускайтесь назад, пока не окажетесь в дюйме от земли. Делайте 12 повторений
Приседание кубка
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантель вертикально между ладонями на уровне груди. Присядьте, удерживая вес на пятках и откиньтесь назад. Старайтесь не давать коленям слишком сильно двигаться вперед. Присядьте так низко, как только сможете, а затем встаньте. Делайте 10 повторений
Фермер Керри
Держите тяжелый вес в любой руке; используйте гантели или весовую плиту. Встаньте прямо и идите медленно как можно дольше. Добавленный вес воздействует на мышцы ног, плечи и предплечья.
Подъем по лестнице
Поднимитесь по лестнице без веса или с гантелями. Вы также можете использовать машину для подъема по лестнице в тренажерном зале. Попробуйте непрерывно гулять 10 минут. Лестница поднимается на колени легко, потому что вы не получаете резкого удара каждый шаг. Он также работает мышцы ног больше, чем при обычной ходьбе.
