Чаевые
Если вы бежите 3 мили в день и придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, вероятность того, что вы будете тренироваться достаточно, чтобы сжечь лишний жир, является хорошей.
Запуск калорий
Основное правило потери веса заключается в том, что вы должны установить дефицит калорий или, иначе говоря, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя каждая небольшая часть физической активности, которую вы делаете, учитывается в этом дефиците, бег особенно эффективен, потому что быстро сжигает много калорий.
Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, в том числе от вашего веса, состава тела и от того, сколько вы тренируетесь. Но цифры из Harvard Health Publishing предлагают хорошее место для расчета того, насколько быстро может уменьшиться вес. Например, если вы весите 125 фунтов и пробегаете 3 мили со скоростью 5 миль в час (или 12-минутной мили), вы сожжете около 288 калорий в своем беге. Если вы весите 185 фунтов и бежите с той же скоростью, вы сжигаете около 426 калорий.
В отсутствие медицинских условий, генетических изменений или рецептурных препаратов, которые усложняют вашу потерю веса, потеря фунта телесного жира требует от вас сжигать примерно 3500 калорий больше, чем вы принимаете. Учитывая эти оценки сжигания калорий, потребуется 125- фунт бегун чуть менее двух недель, чтобы потерять фунт жира, в то время как бегун 185 фунтов потерял бы почти фунт в неделю.
Чаевые
Эти оценки потери веса могут звучать не так драматично, как обещания, сделанные создателями модной диеты или рекламными роликами поздней ночи, но они устойчивы . В отличие от причудливых диет и других программ экстремального похудения, регулярные физические упражнения станут частью вашей повседневной жизни и помогут вам не только сбросить вес, но и сохранить его в течение длительного времени.
Некоторая помощь из кухни
Если вы работаете усердно, но не видите потери веса, ваша проблема может быть на кухне. Помните, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете - поэтому неправильный выбор питания может заставить вас потреблять столько калорий, что вы сводите на нет все усилия этого бега.
Если вы готовы относиться к диете так же серьезно, как и к бегу, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Начните с того, чтобы сосредоточиться на выборе здоровой диеты:
- Ешьте разнообразные красочные овощи и фрукты.
- Выбирайте нежирные молочные продукты.
- Выбирайте высококачественные источники белка, такие как рыба, орехи и постное мясо.
- Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров, натрия и сахара.
- Употреблять алкоголь в умеренных количествах, если вообще.
Что еще происходит?
Таким образом, вы бежите 3 мили в день и старательно отслеживаете потребление калорий, но вес все равно не уменьшится. Что на земле происходит? Вполне возможно, что некоторые другие ваши привычки образ жизни вызывают проблемы. Особо следует отметить, что нерегулярный или недостаточный сон - и, возможно, даже слишком длительный сон - могут привести к повышенному риску ожирения.
Понимание взаимосвязи между сном и ожирением - само по себе сложным, многогранным состоянием - продолжает развиваться, но это очень ясно: в исследовании почти 120 000 человек, опубликованном в апрельском выпуске Американского журнала клинического питания 2017 года , исследователи обнаружили, что получение менее семи часов сна или более девяти часов сна усугубляет генетическую предрасположенность к ожирению.
«Догонять» во время выходных тоже не обязательно помогает. Согласно исследованию, опубликованному в мартовском выпуске Current Biology за 2019 год , длительный сон по выходным, чтобы восполнить недосыпание в течение недели, не помешал пациентам набрать вес и развить пониженную чувствительность к инсулину.
Существует также четкая связь между стрессом и ожирением. Опять же, понимание учеными механизма продолжает развиваться, но, как было опубликовано в апреле 2018 года в текущих отчетах по ожирению , долгосрочные уровни кортизола не только сильно коррелируют с ожирением, но также возможно, что изменения в действии глюкокортикоидов - по сути, обратная связь Механизм для вашей иммунной системы - также влияет на вероятность развития ожирения в ответ на стрессовые воздействия.
Еще один фактор, который вы должны учитывать, это гидратация. Хотя механизм еще не совсем понятен, в обзоре данных, опубликованном в июньском номере журнала Frontiers in Nutrition за 2016 год, отмечается, что в исследованиях на животных увеличение гидратации приводило к увеличению потери веса и что исследования на людях дают данные, которые согласуются с той же гипотезой. Поэтому, если вы не высыпаетесь или не пьете достаточно воды, ваше тело может показывать последствия этой депривации.
Я переусердствовал?
Если вы уже привыкли бегать 3 мили в день и ваше тело продолжает чувствовать себя хорошо, продолжайте в том же духе! Но большинство людей считают, что им нужен хотя бы один день отдыха или мягкие тренировки «активного восстановления», такие как ходьба, чтобы сбалансировать свои более интенсивные тренировки - и если вы только начинаете, вам может потребоваться более частый отдых.
Пусть ваше тело будет руководством к тому, работаете ли вы слишком усердно. Хотя вы можете чувствовать усталость в конце бега, общий эффект регулярных упражнений должен быть больше энергии в вашей повседневной жизни. Если вы обнаруживаете, что у вас возникают классические симптомы перетренированности, такие как чрезмерная усталость, ваши нормальные пробежки с ощущением затруднения, нарушенный сон, чувство резкого или возбужденного, потеря аппетита или борьба с ноющими травмами, это признак того, что вам нужно отменить свои тренировки.
Если симптомы перетренированности не исчезают, когда вы набираете номер обратно, пришло время поговорить с медицинским работником, чтобы выяснить, не может ли что-то еще быть за вашими симптомами.
Чаевые
Бег на 3 мили в день - это высокоэффективное упражнение, которое не каждый хорошо переносит, особенно в повседневной жизни. Может помочь ношение мягкой беговой обуви и бег по мягким поверхностям, таким как щепа, грязь или трава; но если ваши суставы просто не любят бегать так часто, как вы, подумайте о том, чтобы взять хотя бы часть ваших тренировок с эллиптическим тренажером или даже бегать трусцой в бассейне, используя плавучий пояс, чтобы держать вас на плаву во время «бега» против сопротивления воды.
