Чтобы рассчитать рекомендованную диету, или RDA, для углеводов, белков и жиров, первое, что вы должны сделать, это определить ваши ежедневные потребности в калориях, исходя из вашего тела. Как только это будет установлено, вы должны определить свои индивидуальные потребности в углеводах, белках и жирах на основе рекомендуемых количеств, необходимых организму. По данным Американского совета по физическим упражнениям, ваша ежедневная диета должна состоять как минимум из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров. В конечном счете, эти цифры могут быть немного скорректированы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Шаг 1
Определите ваши ежедневные потребности в калориях на основе вашего пола, возраста и уровня активности. Согласно MyPyramid.gov, эти факторы необходимы для определения общего количества калорий, необходимых вашему организму каждый день. Например, если вам 35 лет, сидячий мужчина, MyPyramid подсчитает, что ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2400 калорий в день.
Шаг 2
Умножьте свои ежедневные потребности в калориях на общее рекомендуемое количество углеводов, необходимых каждый день. Поскольку ваша диета должна составлять примерно 55 процентов углеводов, если ваши общие калорийные потребности в день составляют 2400 калорий, ваше уравнение будет выглядеть следующим образом: 2400 X.55 = 1320. Это означает, что 1320 калорий, которые вы едите каждый день, должны состоять из углеводов,
Шаг 3
Умножьте свои ежедневные потребности в калориях на общее рекомендуемое количество белка, которое вам нужно каждый день. Поскольку ваша диета должна состоять примерно из 15 процентов белка, ваше уравнение будет выглядеть следующим образом: 2400 X.15 = 360. Из 2400 калорий в день 360 из них должны состоять из белков.
Шаг 4
Умножьте свои ежедневные потребности в калориях на общее рекомендуемое количество жира, которое вам нужно каждый день. Поскольку ваша диета должна состоять примерно из 30 процентов жира, ваше уравнение будет выглядеть следующим образом: 2400 X.30 = 720. Из ваших 2400 калорий в день, 720 из них должны состоять из жиров.
Шаг 5
Посмотрите на свое диетическое потребление и убедитесь, что вы соблюдаете то, что рекомендуется для вас: 1320 калорий из углеводов, 360 калорий из белка и 720 калорий из жира.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Калькулятор
доступ в Интернет
Чаевые
Убедитесь, что вы получаете углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей. В качестве источника белка выбирайте нежирные куски мяса и обезжиренные молочные продукты. Выберите ненасыщенные и другие полезные жиры в качестве источника жира. Получите персональную информацию о питании у зарегистрированного диетолога, который является экспертом по питанию.
Предупреждение
Убедитесь, что вы едите из различных источников пищи, чтобы убедиться, что вы не испытываете недостатка в питательных веществах. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно, независимо от вашей цели. Голод или отказ в еде не является безопасной альтернативой.
