Если вы активный человек, есть большая вероятность того, что вы испытали боль в колене в тот или иной момент. Тининит четырехглавой мышцы - воспаление сухожилия в верхней части коленной чашечки - поражает спортсменов, которые много бегают и прыгают. На самом деле это состояние иногда называют «колено прыгуна».
Упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, скованность и слабость, которые могут возникнуть при тендините четырехглавой мышцы.
Отрезки
Плотные мышцы могут способствовать тендиниту четырехглавой мышцы, влияя на то, как вы двигаетесь. Если у вас есть такое состояние, следует растянуть три основных мышцы - четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Удерживайте каждую позицию растяжения в течение 20-30 секунд и повторите три раза. При правильной технике вы должны чувствовать сильную тягу, но без боли.
Растяжение четырехглавой мышцы
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад примерно на три фута. Согните оба колена и положите левое колено на землю. Держа тело в вертикальном положении, перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. С этой позиции согните левое колено, вытяните назад левой рукой и возьмите левую ногу. Теперь вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части бедра, от бедра до колена. Повторите на противоположной ноге.
Растяжение подколенного сухожилия
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните левое колено и шагните правой ногой прямо перед собой, опираясь на пятку. Держа правое колено прямо, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное натяжение задней части бедра. Потяните пальцы ног к потолку, чтобы усилить натяжение.
Стрейч теленка
Положите ладони у стены на уровне груди. Отведите правую ногу назад примерно на три фута. Согни левое колено. Держа правое колено прямо, наклоните тело вперед, пока не почувствуете сильное растяжение спины икры. Варьируйте это растяжение, слегка сгибая заднее колено, чтобы воздействовать на разные икроножные мышцы.
Укрепление
Слабость четырехглавой мышцы может развиться, если тендинит мешает вам выполнять ваши обычные действия. Укрепление слишком рано в процессе заживления может усугубить вашу боль. Выполняйте упражнения для укрепления, как только вы сможете ходить без боли или по совету врача.
Шаг окна
Сначала выполняйте пошаговые действия с помощью короткого бокса (например, четыре дюйма), затем прогрессируйте до 12 дюймов по мере улучшения вашей силы. Шагните вперед на ящик со слабой ногой. Полностью выпрямите колено, стоя на вершине коробки. Вначале отойдите назад от коробки с вашей неповрежденной ногой. После того, как вы выполнили это упражнение несколько раз, отойдите от передней части ящика, опустившись, используя травмированную ногу. Это движение далее работает мышца четырехглавой мышцы. Также выполняйте боковые подъемы, наступая на коробку вбок, ведя с травмированной ногой. Выполните 10 шагов подряд, работая до трех подходов.
Приседания
В начале выполняйте приседания спиной к стене. Прислонитесь к стене и ступите перед собой примерно на два фута. Согните ноги в коленях и скользите по стене, пока бедра не окажутся параллельными полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем встаньте. Работайте до трех подходов по 10 повторений. Выполните это упражнение, выполняя приседания без поддержки. По мере того, как ваша сила улучшается, присядьте глубже, позволяя заднице опуститься ниже бедер.
