Чтобы сбросить 10 фунтов за четыре недели, вам нужна дисциплина и строгая диета. Продукты, которые вы едите, отражают количество, которое выявляется, когда вы наступаете на весы, и для поддержания постоянной потери веса требуется больше, чем тренировка.
Выбор ограничить количество калорий и насыщать питательными веществами продукты поможет вам достичь желаемой цели потери веса.
По номерам
Здоровая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Стремление сбросить 10 фунтов за четыре недели означает, что вам нужно будет терять в среднем 2, 5 фунта в неделю. Имейте в виду, что потеря более 2 фунтов в неделю может означать, что некоторые из тех фунтов, которые вы теряете, могут включать вашу драгоценную мышечную массу и воду.
Потеря веса - это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день. Чтобы потерять 1 фунт, вам нужно будет сжечь 3500 калорий. Сжигание 1250 калорий в день должно привести к потере веса, необходимого для достижения вашей цели.
Ограничьте свои калории
Потеря веса является результатом создания дефицита калорий. Выберите, чтобы контролировать потребление калорий каждый день, чтобы держать вас на пути к еженедельной потере веса. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует женщинам не опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчинам не опускаться ниже 1500 калорий.
Дефицит калорий может происходить как от ограничения ваших калорий, так и от тренировок. Возможно, вы сжигаете 500 калорий и сокращаете 1000 калорий из своего потребления пищи.
Мудро выбирайте продукты
Выбор правильного питания сэкономит вам сотни калорий, способствуя более быстрой потере веса. Выберите потреблять обезжиренные молочные продукты вместо обычных молочных продуктов. Нежирные продукты содержат все те же питательные вещества, но не содержат насыщенных жиров. Выбирайте нежирное мясо или бобы в качестве источника белка вместо красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.
Будьте внимательны, чтобы придерживаться сбалансированной диеты. Центр здравоохранения McKinley рекомендует диету, которая содержит от 45 до 65 процентов полезных углеводов, от 20 до 35 процентов полезных жиров, таких как мононенасыщенные жиры, и от 10 до 35 процентов постных белков.
Заполнить на волокне
Наполненные клетчаткой продукты помогут вам похудеть, потому что они вызывают чувство сытости. Чувство сытости и насыщения не позволит вам переедать нездоровой пищей в конце дня. Цельное зерно, фрукты, овощи и бобы - все это здоровые источники клетчатки. Рекомендуемое потребление клетчатки от 25 до 30 грамм в день. Добавьте волокна в каждый из ваших ежедневных приемов пищи и закусок, чтобы вы остались довольны.
Сохраняя вес
Проблема большинства планов диеты заключается в том, что они рассматриваются как временные. Если вы хотите, чтобы те 10 фунтов, которые вы только что потеряли, не вернулись к ползучести, вам необходимо продолжать следовать своей здоровой, низкокалорийной диете и программе упражнений.
Чтобы помочь вам оставаться на курсе, измените обычное поведение, которое приводит к перееданию, например, бессмысленные перекусы перед телевизором или пропуск еды, из-за которых вы можете испытывать такой голод при следующем приеме пищи, что вы слишком балуетесь.
Академия питания и диетологии также предлагает вам отслеживать потребление. И отмечает, что люди, которые следят за своей едой, более склонны поддерживать потерю веса. Используйте онлайн-дневник питания, чтобы помочь вам контролировать свой выбор продуктов питания и калорий.
