Вы можете думать о еде как о чем-то, что просто вкусно на вкус и наполняет вас. На самом деле, это сложная система доставки витаминов, минералов и других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, и, по большей части, она не может сделать сама.
Эти питательные вещества помогают вашему телу выполнять задачи, которые имеют решающее значение для оптимального физического и психического здоровья. Когда вы не получаете достаточно этих витаминов и минералов, ваше тело не может функционировать должным образом. Это приводит к множеству последствий, как краткосрочных, так и долгосрочных.
Чаевые
Недостаток витаминов и минералов может вызвать широкий спектр проблем физического и психического здоровья.
Роли витаминов и минералов
Хотя ваше тело нуждается в них только в небольших количествах, витамины и минералы отвечают за выполнение сотен жизнеобеспечивающих физиологических функций, от создания красных кровяных клеток и ДНК до отправки нервных импульсов и инициирования ферментативных реакций. Они создают энергию, необходимую для повседневной деятельности, предотвращают врожденные дефекты и поддерживают здоровье кожи, костей и волос.
13 витаминов, которые нужно получать из пищи, делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимый означает, что ваше тело не хранит витамин; любые избыточные количества из организма в жидкостях организма, и вы должны пополнять свои источники каждый день. Растворимый в жирах означает, что ваше тело накапливает избыточное количество в жировой ткани; нет необходимости есть эти витамины каждый день, если вы получаете достаточно в целом.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) сообщает, что водорастворимые витамины и их основные функции включают в себя:
- Витамин С действует как антиоксидант, создает коллаген и соединительную ткань, поддерживает иммунную функцию и способствует заживлению ран.
- Тиамин (B1) способствует преобразованию пищи в энергию и поддерживает функцию нервной системы.
- Рибофлавин (В2) преобразует пищу в энергию, поддерживает рост и развитие и способствует образованию красных кровяных клеток.
- Ниацин (B3) преобразует пищу в энергию и способствует выработке холестерина, пищеварению и функционированию нервной системы.
- Витамин В6 способствует метаболизму макроэлементов и образованию эритроцитов, поддерживает иммунную и нервную системы.
- Фолат (B9) предотвращает врожденные дефекты, способствует обмену веществ и поддерживает образование красных кровяных клеток.
- Витамин В12 способствует обмену веществ и образованию красных кровяных клеток; поддерживает функцию нервной системы.
- Пантотеновая кислота (B5) способствует метаболизму жиров и выработке гормонов, а также играет роль в функционировании нервной системы и выработке эритроцитов.
- Биотин (B7) участвует в метаболизме макроэлементов и накоплении энергии.
Жирорастворимые витамины включают D, A, E и K:
- Витамин D играет важную роль в регуляции артериального давления, развитии костей, балансе кальция в крови, выработке гормонов и функции иммунной и нервной системы.
- Витамин А способствует росту и развитию и образованию красных кровяных клеток, кожи и костей; способствует здоровому зрению, размножению и иммунной функции.
- Витамин Е действует как антиоксидант, формирует кровеносные сосуды и поддерживает иммунную функцию.
- Витамин К отвечает за формирование тромбов и крепких костей.
Многие минералы существуют в природе, но только 15 из них важны для здоровья человека. Два типа минералов - это основные минералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в небольших количествах.
Основные минералы:
- Натрий участвует в балансе рН, регулировании уровня сахара в крови, водном балансе, сокращении мышц и функции нервной системы.
- Калий играет роль в формировании белков, сокращении мышц, работе сердца и нервной системы, водном балансе, росте и развитии, углеводном обмене и регуляции кровяного давления.
- Хлорид регулирует рН, помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживает пищеварение, водный баланс и функцию нервной системы.
- Кальций отвечает за формирование крепких костей и зубов и помогает кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться. Это также важно для сокращения мышц, функции нервной системы, свертывания крови и секреции гормонов.
- Фосфор поддерживает баланс pH и активацию гормонов, а также поддерживает формирование костей, выработку и хранение энергии.
- Магний помогает регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и сердечный ритм; способствует выработке энергии, образованию костей и белков, сокращению мышц и секреции гормонов; поддерживает функции нервной и иммунной системы.
Микроэлементы включают в себя:
- Медь - это антиоксидантный минерал, который способствует образованию костей, коллагена и соединительной ткани. Он также поддерживает функцию нервной системы, метаболизм железа и выработку энергии.
- Железо участвует в производстве энергии, образовании эритроцитов, заживлении ран, воспроизводстве и иммунной функции.
- Цинк поддерживает рост и развитие, функции иммунной и нервной систем, образование белков, заживление и размножение ран. Это также позволяет вкус и запах.
- Селен действует как антиоксидант и поддерживает иммунную функцию, репродукцию и функцию щитовидной железы.
- Йод важен для роста и развития, обмена веществ, размножения и выработки гормонов щитовидной железы.
- Хром помогает функции инсулина и метаболизма макронутриентов.
- Фтор способствует минерализации костей и росту костей.
- Марганец участвует в метаболизме макроэлементов, образовании хрящей и костей, а также в заживлении ран.
- Молибден поддерживает производство ферментов.
Симптомы дефицита витаминов и минералов
Хотя дефицит большинства витаминов и минералов в США редок, большинство американцев по-прежнему обеспокоены питательными веществами, включая витамин D, кальций и калий, согласно FDA. Симптомы, которые вы можете испытывать, когда не получаете достаточного количества витаминов и минералов, напрямую связаны с функцией каждого питательного вещества. Например,
- Дефицит калия может вызвать нерегулярное сердцебиение и мышечные спазмы.
- Дефицит витамина D может привести к потере костной массы, остеопорозу и мышечной слабости.
- Дефицит кальция увеличивает риск ослабления костей и остеопороза.
- Дефицит железа приводит к анемии, при которой организм не может производить достаточно красных кровяных клеток. Симптомы включают усталость, бледность и учащенное сердцебиение.
- Дефицит фолата у беременных может привести к дефектам нервной трубки. По данным Национального института здоровья, дефицит фолиевой кислоты также может способствовать развитию рака и депрессии.
Институт Линуса Полинга в Университете штата Орегон сообщает, что американцы могут также испытывать недостаток витаминов А и С, а также магния, побочные эффекты которого включают:
- Дефицит витамина А может вызвать анемию и сухость глаз.
- Дефицит витамина С вызывает анемию и цингу, состояние, приводящее к усталости, воспалению десен, обесцвечиванию кожи, потере зубов, боли в суставах и депрессии.
- Дефицит магния вызывает тремор, мышечные спазмы, потерю аппетита и мышечные спазмы.
Люди могут испытывать дефицит многих других питательных веществ по ряду причин. В дополнение к плохому питанию, клиника Майо отмечает, что другие причины недостатков включают в себя основные медицинские условия, лекарства, лечение рака и других состояний, расстройства мальабсорбции, алкоголизм, ограничительные диеты, курение и беременность.
Предотвращение дефицита
Люди могут получить большую часть или все, что им нужно, чтобы предотвратить дефицит витаминов и минералов, если они едят сбалансированное питание. Тем не менее, некоторые люди получат пользу от добавок. Многие люди не удовлетворяют свои ежедневные потребности в витамине D, которого нет во многих продуктах.
Кожа может синтезировать витамин D при воздействии ультрафиолетовых лучей от солнца, но работа на рабочем месте в помещении и использование солнцезащитного крема ограничивают количество, которое люди могут производить самостоятельно. Поэтому врачи иногда рекомендуют добавки.
Вегетарианцы и веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, потому что продукты животного происхождения являются единственными надежными источниками питательных веществ. Женщинам, которые беременны или думают о том, чтобы забеременеть, можно посоветовать принимать добавки фолиевой кислоты для обеспечения адекватного уровня крови. Если у вас есть дефицит питательных веществ или состояние здоровья, которое подвергает вас риску дефицита, ваш врач может порекомендовать добавление определенных питательных веществ.
В противном случае употребление калорийной диеты, включающей все группы продуктов питания, является лучшим способом предотвращения дефицита витаминов и минералов. FDA сообщает, что продукты животного происхождения, такие как птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются богатыми источниками кальция, железа, биотина, рибофлавина, ниацина, витамина B12, витамина D и витамина A. Цельные зерна богаты витаминами группы B, и фрукты и овощи содержат витамины С, Е и К. Обогащенный хлеб, хлопья, молоко и апельсиновый сок - это другие способы получить все необходимые питательные вещества.
