Веганы должны быть осторожны, чтобы обеспечить достаточное питание в своем рационе. Но не всегда можно получить все, что вам нужно, с помощью еды, и поливитамины могут помочь покрыть ваши основы. Знайте, что искать в проходе дополнения, чтобы вы могли выбрать лучший веганский поливитамины для вас.
Веганские диеты и питание
Веганская диета является одним из наиболее ограничительных видов растительных диет. Веганы не едят продукты животного происхождения или продукты животного происхождения. Это включает:
- Мясо
- домашняя птица
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты
- яйца
Многие веганы тоже не употребляют:
- Продукты пчеловодства, такие как мед
- Белый сахар, который может содержать костяной полукок
- Пиво, которое можно отфильтровать с желатином или яичным белком
- Хлеб из молочной сыворотки, сливочного масла, яиц или сахара
- Зефир и жевательная конфета из желатина
- Заправки для салатов, содержащие лецитин, стабилизатор, который часто получают из продуктов животного происхождения
- Многие другие пищевые добавки, полученные из продуктов животного происхождения
Веганы не сильно проигрывают, пропуская продукты и напитки из второго списка, но мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца заполнены питательными веществами, которых иногда не хватает в растительной пище.
Кроме того, веганы могут попытаться сократить потребление углеводов или ограничить потребление жиров в рамках диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров. Любой тип ограничительной диеты увеличивает риск дефицита питательных веществ; добавление другого компонента, чтобы сделать его еще более ограничительным, увеличивает риск.
Веганские витамины
Хорошо спланированная веганская диета может быть адекватной с точки зрения питания, а во многих случаях очень полезной. По данным HealthLink BC, веганы имеют меньшую массу тела, уровень холестерина, артериальное давление и риск сердечных заболеваний, чем мясоеды. У них также меньше шансов заболеть раком простаты, раком толстой кишки и диабетом 2 типа.
Но отсутствие тщательного планирования может привести к увеличению риска проблем со здоровьем из-за дефицита питательных веществ. Согласно ChooseMyPlate.gov, ключевые витамины и минералы, которые могут понадобиться веганам в поливитаминах, включают витамин B12, железо, кальций и витамин D. Вот почему:
Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что витамин B12 необходим для производства генетического материала и здоровых эритроцитов. Низкий уровень B12 может привести к мегалобластной анемии, при которой организм не может производить достаточное количество красных кровяных клеток, чтобы переносить кислород по всему организму. Симптомы анемии включают усталость, слабость, запор и потерю аппетита. Старшие взрослые, которые являются веганами, подвергаются еще большему риску дефицита, потому что они также не способны усваивать питательные вещества.
Согласно NIH, только продукты животного происхождения содержат B12. Единственными растительными продуктами, которые обеспечивают питательные вещества, являются обогащенные злаки, пищевые дрожжи и другие обогащенные пищевые продукты. Все взрослые нуждаются в 2, 4 микрограмма витамина B12 каждый день. Поскольку это водорастворимое питательное вещество, организм не сохраняет его; это означает, что вы должны быть уверены, что получаете правильную сумму каждый день.
Железо - это минерал, который организм использует для выработки в эритроцитах белка, называемого гемоглобином, который переносит кислород из легких по всему организму. Как и В12, дефицит железа также может вызвать анемию и сопутствующие побочные эффекты.
Железо в растительной пище и обогащенных продуктах, называемых негемовым железом, отличается от железа в животных продуктах, называемых гемовым железом. Негемовое железо не так легко усваивается организмом, как гемное железо, поэтому веганам часто нужно получать его больше, чем мясоедам.
Некоторые люди также имеют повышенные потребности в железе, в том числе женщины в пременопаузе, которые теряют железо из-за менструации каждый месяц. Это особенно актуально для женщин с тяжелыми менструациями. Женщинам до 50 лет требуется 18 мг железа в день; все мужчины и женщины старше 50 лет нуждаются в 8 миллиграммах ежедневно, согласно NIH.
Кальций имеет решающее значение для построения крепких костей и зубов. Он содержится в молочных продуктах, но не так много в растительных продуктах. Согласно ChooseMyPlate.gov, для некоторых веганов может быть нереально получить весь кальций, который им необходим из растительной пищи. Получение достаточного количества кальция особенно важно для женщин, которые подвергаются большему риску развития остеопороза, состояния, характеризующегося потерей костной массы и ломкостью костей, которые легко ломаются.
Рекомендуемая суточная доза кальция для женщин составляет 1000 миллиграммов в день до 50 лет и 1200 миллиграмм после 50 лет. Мужчинам нужно 1000 миллиграмм до возраста 71 и 1200 миллиграммов после этого.
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ваш организм может синтезировать в коже под воздействием солнечных лучей. Вашему организму необходимо усваивать кальций, а дефицит может привести к потере костной массы и прочности и увеличить риск остеопороза.
Витамин D содержится в некоторых растительных продуктах только в небольших количествах, а другие продукты обогащены питательными веществами. Согласно NIH, веганские диеты связаны с дефицитом витамина D, но получение адекватного количества питательного вещества из одних только природных источников пищи является сложной задачей. RDA для витамина D для всех взрослых составляет 600 международных единиц (МЕ) в день.
Выбор веганского мультивитаминов
Лучшие веганские поливитамины обеспечат как можно более близкую к 100 процентам суточную норму (DV) - аналогично рекомендуемой диете (RDA). Вы найдете много вариантов, которые соответствуют этому критерию для B12, витамина D и железа, но ни один из них не обеспечивает достаточное количество кальция.
По данным юго-западного медицинского центра UT, включение всего кальция в кальций сделает таблетку слишком большой, чтобы ее можно было проглотить. Поэтому веганам следует поговорить со своим врачом о том, нужно ли принимать отдельную добавку кальция.
Есть некоторые веганские мультивитамины, которые маркированы и сделаны специально для веганов, но многие этого не делают - даже если они не содержат продуктов животного происхождения и квалифицируются как веганские. Тем не менее, многие другие содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, и выявление виновных может быть похоже на попытку найти иголку в стоге сена. PETA предоставляет длинный список ингредиентов животного происхождения, которые могут быть включены в поливитамины и другие добавки.
Вегетарианец или нет, есть некоторые другие вещи, которые следует учитывать при выборе поливитаминов. Витамины не регулируются FDA так же, как продукты питания. Поэтому нет гарантии, что они содержат то, что ингредиенты указаны на этикетке. Один из способов почувствовать себя увереннее в том, что вы выбираете веганские витамины, - это найти поливитамины, которые были проверены сторонними производителями для обеспечения чистоты и точности ингредиентов.
Например, независимая некоммерческая организация US Pharmacopeial Convention использует собственную печать с буквами USP. Другое агентство по тестированию, NSF International, использует печать с надписью NSF.
Какой бы веганский поливитамины вы ни выбрали, помните, что таблетки не могут восполнить здоровую диету. В дополнение к вашей добавке, ешьте много свежих фруктов и овощей, бобов, орехов, семян, обогащенных злаков, растительного молока и пищевых дрожжей, чтобы получить полный спектр питательных веществ, которые необходимы веганам и любителям мяса для оптимального здоровья.
