Это загадка. У вас боль в пояснице усугубляется избыточным весом. Тем не менее, из-за этой боли в спине больно терять вес.
Причина, по которой ношение лишних килограммов приводит к болям в спине, связана с вашим центром тяжести. Дополнительный вес тянет живот вперед вместе с тазом, напрягая нижнюю часть спины. Избыточный вес оказывает давление на позвоночник и вызывает его легкий наклон. Вы можете даже испытать неестественный изгиб позвоночника, если вы большую часть своей жизни имели избыточный вес. Опрос, проведенный в 2015 году в BMJ Open, подтвердил, что избыточный вес или ожирение увеличивает вероятность возникновения боли в пояснице у мужчин.
Упражнения могут помочь улучшить силу мышц, которые поддерживают позвоночник, поэтому вы испытываете менее сильную боль в пояснице. Кроме того, если вы сжигаете достаточно калорий во время тренировок, вы можете начать терять вес. Варианты существуют, даже если у вас нет доступа к бассейну или другому спортивному оборудованию, которое часто рекомендуется при болях в спине.
1. Ходьба
Ходьба является одним из наиболее эффективных способов сжигать калории и терять вес. Потеря веса - это сложный метаболический процесс, но он во многом связан с энергией, которую вы сжигаете. Если вы расходуете больше энергии, чем потребляете, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. Таким образом, в дополнение к сокращению калорий, начните ходить, чтобы использовать больше энергии.
Ходить легко по суставам, в том числе по пояснице. Это доступно для большинства людей; даже если вы не живете в районе с тротуарами. Отправляйтесь в местный торговый центр или склад и сделайте несколько кругов, или найдите ближайший общественный парк. Это также легко прогрессирует. Если вы только начинаете, дайте себе выполнимое испытание, например, 20 минут в день, три раза в неделю.
Постепенно увеличивайте количество прогулок и добавляйте дни, пока вы не превысите 150 минут сердечно-сосудистых заболеваний средней интенсивности, рекомендованных Центром по контролю и профилактике заболеваний для хорошего здоровья. По данным Американского колледжа спортивной медицины, работайте до 250 минут в неделю, что приводит к значительной потере веса.
2. Пилатес
Пилатес не является большим сжигателем калорий, но он может помочь укрепить вашу сердцевину и, таким образом, уменьшить боль в пояснице. Когда у вас меньше болей в спине, вы можете добавить более интенсивную активность, такую как бег или гимнастика, чтобы помочь вам похудеть.
PM & R: Журнал травм, функций и реабилитации опубликовал исследование в 2017 году, показавшее, что программы упражнений пилатес уменьшают боль в спине и уменьшают воспринимаемую инвалидность у людей с болями в пояснице. Кроме того, пилатес помогает улучшить вашу осанку, создавая иллюзию стройной рамы.
Пилатес может показаться сложным, но видео или онлайн-тренировка сломает его для вас. Кроме того, вы можете выполнять упражнения, когда у вас есть время, и начинать с уровня, который подходит именно вам.
3. Тренировка сопротивления
Тренировка с отягощениями включает в себя тренировку мышц против веса или другого типа сопротивления. Эта форма упражнений не сжигает калории, такие как бег или езда на велосипеде, но помогает похудеть по-другому: развивает мышечную массу. Когда у вас стройное, мускулистое тело, вы более эффективно используете потребляемую энергию - это означает, что вы худеете быстрее.
Дополнительный плюс силовой тренировки? Он может нарастить стабилизирующие мышцы вашего ядра, верхней части тела и бедер, чтобы уменьшить боль в пояснице.
Возможно, в вашей гостиной нет кучки силового оборудования, но это не значит, что у вас нет вариантов. Инвестируйте в набор резиновых полос сопротивления, которые являются портативными и не занимают много места, но предлагают дополнительное сопротивление, с которым нужно работать. Еще одним преимуществом полос сопротивления является то, что вы можете создавать сопротивление, не перегибаясь, например, с помощью ряда, который безопаснее и легче для вашей спины.
В качестве альтернативы, используйте предметы, найденные по всему дому, такие как тяжелая бутылка стирального порошка или бутылка с водой, наполненная песком, чтобы имитировать вес. Упражнения, которые безопасны для вашей больной спины, включают в себя сидения на стенах, сгибания бицепсов в положении сидя, боковые поднятия плеч, наклоненные надавливания на грудь, тазобедренные мосты и разгибания трицепсов. Конечно, если какое-либо из этих упражнений повредит, немедленно прекратите.
: Боль в пояснице: упражнения, которых следует избегать
