Предстоящий отпуск вызывает беспокойство по поводу вашего сосредоточения на наращивании мышечной массы? Вы будете рады узнать, что, хотя ваши мышцы могут немного сокращаться, ваша сила, скорее всего, останется неизменной - и ваше тело должно быстро прийти в норму, когда вы вернетесь к тренировкам.
Вот что вам нужно знать о наращивании и потере мышечной массы, чтобы с уверенностью наслаждаться отдыхом.
Почему ваше тело строит мышцы
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), в организме человека есть два типа мышц: медленные (или тип 1) и быстрые (или тип 2). В то время как быстро сокращающиеся мышцы отвечают за увеличение силы, они быстро утомляются. С другой стороны, медленно сокращающиеся мышцы не производят столько энергии, но способны поддерживать длительные сокращения. Работа обоих типов приводит к увеличению размера и силы.
Гипертрофия, согласно NASM, - это рост мышечных волокон в ответ на большие объемы напряжения, которые возникают при подъеме веса. Со временем, когда вы добавите в упражнения больше сопротивления или веса, ваше тело встретит вас на полпути, увеличив мышечную силу и размер. Вот почему постепенный прогресс в тренажерном зале приводит к увеличению мышечной массы.
Атрофия, с другой стороны, это потеря мышечной массы, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. Как правило, это вызвано отсутствием использования с течением времени. По словам NASM, когда возникает атрофия, ваши мышцы уменьшаются в размерах, а ваша сила уменьшается.
Потеря мышц не всегда означает потерю силы
Там нет жесткого и быстрого графика, когда дело доходит до потери мышечной массы. По данным NASM, скорость мышечной атрофии зависит от вашей отправной точки. Если вы опытный штангист или спортсмен, вашему телу потребуется больше времени, чтобы потерять мышцы. Однако сила и мышечная масса - это не одно и то же. Хотя видимый размер может быстро уменьшаться, тело может сохранять силу гораздо дольше.
Средний человек начинает терять мышечную массу после недели бездействия, согласно исследованию, проведенному Американской Диабетической Ассоциацией в октябре 2016 года. Однако это может быть связано с уменьшением запасов энергии (гликогена) в мышцах, вызванным пропуском тренировок. (По данным Harvard Health Publishing, после упражнений ваше тело увеличивает синтез гликогена, чтобы восполнить уставшие мышцы, что также создает видимость более крупных мышц.)
Мышечная сила, однако, имеет другой график ухудшения. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Frontiers in Physiology , шестинедельный перерыв после 11 недель последовательных тренировок привел к уменьшению окружности бедер и толщины мышц. Однако этот период отдыха не влиял на показатель мышечной силы, называемый максимальным моментом произвольного сокращения. Другими словами, хотя мышцы испытуемых заметно сокращались, их сила не уменьшалась.
Стратегически царит в вашем обучении
Вернемся к тому отпуску, который у вас на уме: хорошая новость в том, что вам не нужно тратить кучу времени на физические упражнения. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Европейском журнале спортивной науки, одной тренировки в неделю достаточно, чтобы поддерживать первоначальную силу в течение восьми недель. В ходе исследования также были измерены размеры четырехугольников участников, и было установлено, что они способны поддерживать размер своих мышц в течение всего периода исследования с помощью всего одной тренировки в неделю.
Имейте в виду, что все тела разные. Генетика также играет роль в росте мышц, не говоря уже о способности организма поддерживать это развитие. Например, вам может понадобиться две тренировки в неделю, чтобы поддерживать размер и силу мышц.
Отскакивая после выходного
У ваших мышц есть собственный способ хранения информации, очень похожий на вашу память. Даже после того, как вы перестали тренироваться, ваше тело способно «помнить» предшествующую гипертрофию, и вы будете быстрее восстанавливать мышечную массу после ее потери, согласно обзору за январь 2016 года, опубликованному в Журнале экспериментальной биологии .
Если вы собираетесь вернуться в спортзал после долгого перерыва, начните медленно, рекомендует Harvard Health Publishing. В этот вводный период вы можете легко выполнять физические упражнения и прислушиваться к своему телу, соответственно регулируя сопротивление. Придерживайтесь низкоинтенсивных тренировок и постепенно нарастайте, занимая время для восстановления между тренировками.
Наряду с постепенным повторным введением упражнений увеличьте потребление белка для борьбы с атрофией мышц. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2018 году, потребление примерно 1, 5 грамма белка на килограмм веса должно быть достаточным для борьбы с ухудшением.
