Мы все поддавались искушению переедать хотя бы раз в жизни. Если на День Благодарения вы съели три тарелки с едой для комфортного питания или съели 2000 калорий за один присест, потребление слишком большого количества калорий может вызвать у вас чувство вялости, чрезмерного насыщения и беспокойства по поводу увеличения веса.
Последовательное переедание может привести к увеличению веса, но один большой прием пищи не обернется слишком далеко. Если вы набрали вес, употребляя слишком много больших блюд, есть несколько способов обуздать прибавку в весе от переедания. Вы также можете предотвратить будущие эпизоды тяжелого питания, практикуя осознанное питание.
Тем не менее, если у вас расстройство пищевого поведения, вам может потребоваться помощь медицинского работника, чтобы определить поведение и характер часто переедания. Хотя переедание и переедание сходны, расстройство переедания является психическим состоянием, требующим лечения.
Переедание против переедания
Определение переедания простое. Переедание - это когда вы потребляете больше калорий, чем вам необходимо для поддержания своего веса. Это может стать повторным поведением, известным как навязчивое питание, когда вы едите гораздо больше, чем необходимо.
Это похоже на расстройство пищевого поведения разгула, которое является состоянием психического здоровья. Несмотря на то, что как навязчивое переедание, так и расстройство пищевого поведения разного рода имеют некоторые совпадения - например, потребляют больше калорий, чем необходимо, - существует существенная разница.
По данным клиники Майо, время от времени переедает почти каждый, но у людей с перееданием есть разные физические, эмоциональные и поведенческие симптомы. Люди с перееданием могут иметь нормальный вес или даже избыточный вес или ожирение из-за многократного потребления слишком большого количества калорий.
Люди с этим расстройством также имеют тенденцию испытывать приступы переедания, когда они едят большие объемы пищи после точки сытости и физической некомфортности. После эпизода разгула человек может чувствовать депрессию, вину или стыд из-за неконтролируемого приема пищи.
Однако, не у всех, кто переедает, есть беспробудное расстройство пищевого поведения. Люди, у которых нет этого расстройства, могут испытывать периоды переедания по эмоциональным причинам или по особым случаям, таким как праздники и дни рождения.
Что происходит после переедания
После переедания вы можете почувствовать некоторые неудобные физические симптомы. Даже если вы переедаете пищу, которую считаете здоровой, например, фрукты и овощи, избыточный объем в желудке может вызвать дискомфорт.
Некоторые из физических симптомов очевидны: боль в животе, вздутие живота, судороги, тошнота, расстройство желудка и диарея. Тем не менее, есть некоторые острые симптомы, связанные с познанием.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2015 года в журнале Nutrients , ваша диета может повлиять на ваши когнитивные способности. Высокоэнергетическая диета (то есть высококалорийная диета) была связана с вызванным диетой снижением познавательной способности.
Исследователи также рассматривали диеты с высоким содержанием жиров и сахара как виновников ухудшения когнитивных функций и обнаружили, что они связаны с нарушением памяти, признаками голода, признаками сытости и воспалением в центральной нервной системе. Исследователи рекомендуют употреблять омега-3 и куркумин для улучшения познания.
Переедание также может привести к увеличению веса. Поскольку вес набирается в течение определенного периода времени, маловероятно, что вы наберете вес после одного дня переедания. Более вероятно, что увеличение веса будет происходить в результате привычного переедания в течение определенного периода времени.
Похудеть от переедания
Общее правило, касающееся потребления калорий, заключается в том, что увеличение веса на один фунт требует излишка 3500 потребляемых калорий. Обратное верно для потери веса - вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигать. Тем не менее, качество вашей еды также важно.
В мае 2019 года в журнале « Метаболизм клеток» было опубликовано исследование, в котором приняли участие всего 20 участников, в котором была обнаружена связь между ультра-обработанными продуктами и перееданием. Исследователи наблюдали две группы участников, которым было представлено одинаковое количество калорий, сахара, жира, клетчатки и макронутриентов. Однако одна группа потребляла ультрапроцессированную диету, в то время как другая группа употребляла необработанную диету.
Ультраобработанная группа потребляла в среднем на 500 калорий в день больше, чем необработанная группа, что привело исследователей к выводу, что переедание чаще происходит при наличии обработанных пищевых продуктов.
Чтобы похудеть от переедания, вам может потребоваться дефицит калорий. Поскольку продукты с высокой степенью обработки вызывают привыкание, как продемонстрировано в исследовании, опубликованном в PLOS в феврале 2015 года, при дефиците калорий легче придерживаться необработанной диеты. Цельные продукты, как правило, также содержат меньше калорий, так что вы можете потреблять больше их, устанавливая дефицит калорий.
Чтобы прекратить переедание, Cleveland Clinic рекомендует следующее:
- Потребляйте целые продукты вместо обработанных
- Не пропустите завтрак
- Ешьте пищу медленно
- Избегайте продуктов, которые вызывают переедание, таких как сладости и выпечка
- Вести дневник еды
- Выспаться
- Регулярно заниматься спортом
- Контролируйте свой уровень стресса
Практикуйте осознанное питание
Практика осознанной еды, которая похожа на интуитивную еду, может показаться пугающей, но это не так сложно, как кажется. Per Harvard Health Publishing, внимательное питание означает, что необходимо сосредоточиться на своем приеме пищи в настоящий момент и признать свои ощущения по мере их возникновения.
Помня о своем выборе пищи и поведении в еде, вы можете снизить вероятность того, что вы будете импульсивно переедать. Когда вы едите осознанно, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы наслаждаться едой медленно, а не поглощать пищу. Вы также едите меньшие порции, меньше кусаете, тщательно пережевываете и не торопитесь.
Harvard Health Publishing также сообщает нам, что переедание, связанное со стрессом, может помешать достижению ваших целей по снижению веса. Стресс влияет на гормоны, в том числе те, которые регулируют уровень голода и сытости. В сочетании с продуктами для комфорта, которые имеют тенденцию к высокому содержанию жира и сахара, переедание чаще возникает, когда вы испытываете высокий уровень стресса. Это может привести к увеличению веса, поэтому рекомендуются методы снятия стресса, такие как медитация и физические упражнения, чтобы поддерживать устойчивый уровень гормонов и здоровую потерю веса.
