Верхняя часть тела
Ради тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро и нижняя часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют двигаться ваше туловище, а мышцы нижней части тела - ваши ноги.
Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкание и подтягивание или достижение и подтягивание. Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой - направляет их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.
Подталкивание мышц
Самые большие толкающие мышцы - это дельтовидная мышца, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная грудная мышца. Pec major проходит от передней части плеча к грудине и является самой большой толкающей мышцей. Дельтоиды покрывают ваше плечо и очень универсальны. Передний дельтовидный отросток достигает руки вперед, а средний дельтовидный отросток достигает руки прямо вверх или над головой.
Трицепс - это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие или мощные, как мышцы груди или плеча, но они играют решающую роль в выпрямлении локтя, когда вы что-то отталкиваете.
Потянув мышцы
Самые большие растягивающие мышцы - широчайшая мышца спины, или лат, для краткости. На самом деле латы являются самыми большими мышцами в верхней части тела и простираются от всей нижней половины позвоночника до задней части плеча. Эти мышцы лежат по бокам спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылья.
Латы получают большую помощь от меньших мышц спины. Ромбоиды, крупные, задние дельтовидные мышцы, а также средние и нижние мышцы трапеции - это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваши бицепсы, мышцы верхней части руки, также помогают вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.
Разница между вертикальной и горизонтальной
Каждая из этих мышц вносит различный вклад в отжимание и подтягивание. Отжимание - упражнение горизонтального толкания, потому что ваши руки выталкивают прямо, а не прямо. Подтягивание - это упражнение на вертикальное вытягивание, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от упражнения на горизонтальное вытягивание, которое притягивает что-то к вам.
Для толкающих мышц, чем больше горизонтальное движение, тем больше задействовано большое грудное. Чем вертикальнее движение, тем больше задействованы передний и средний дельтовидный отростки. Отжимание почти полностью горизонтальное, поэтому мышцы груди получают много работы. Плечи также работают очень усердно, но не так сильно, как при вертикальном толкании.
Трицепс работает сильнее при горизонтальном толчке, чем вертикальный пресс. Еще одно важное отличие заключается в положении руки. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировав исследование 2010 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, в котором сравнивались разные активации мышц в шести вариациях отжимания.
Разница между подтягиванием и подбородком
Вы меняете мышцы, используемые во время подтягивания, когда вы меняете положение рук. Если вы держите штангу плечом, ладони обращены к вам, это технически называется «подбородок». Ваши локти будут оставаться перед вами, пока вы подтягиваетесь. Эта вариация вовлекает бицепс и мышцы грудной клетки больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования, нижняя трапеция намного активнее в подтягивании, сравнивая активацию мышц в подтягивании и подбородке.
Когда ваши ладони повернуты от вас, подтяните локти в сторону. Это заставляет вас использовать больше меньших мышц спины, таких как ромбоиды, тере мажор и трапеция. Чтобы добраться до верха подтягивания, вам нужно сжимать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Эти меньшие мышцы спины делают именно это.
Вывод
Между отжиманиями и подтягиваниями вы будете работать со всеми основными мышцами верхней части тела. Есть некоторые мышцы, такие как грудная мышца и некоторые мышцы шеи, которые не учитываются. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, что больше связано с движением рук.
