Когда вам исполнится 30 лет, в вашем теле происходят изменения, которые могут повлиять на то, какие питательные вещества вы должны включить в свой рацион. Сбалансированная диета для 30-летней женщины должна включать источники пищи, которые помогают наращивать мышечную массу и поддерживать прочность костей.
Рекомендуемое потребление калорий
В Руководстве по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы приведена диаграмма возраста и рациона питания, в которой женщинам в возрасте 30 лет рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Это немного ниже, чем для здоровой диеты для 20-летней женщины, которая рекомендуется снижать от 2000 до 2400 калорий.
Нижний предел диапазона предназначен для сидячих взрослых, в то время как верхний диапазон предназначен для активных людей или тех, кто проходит более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час.
Здоровая диета для женщин
Здоровая диета для 30-летней женщины должна быть сосредоточена на определенных питательных веществах и источниках пищи, чтобы компенсировать физические изменения, начиная с 30 лет. К ним относятся продукты, которые помогают наращивать мышечную массу, укреплять кости и предотвращать заболевания.
Люди в возрасте от 20 до 30 лет обладают максимальной физической способностью, после чего мышечная масса и сила уменьшаются. Фактически, после 30 лет взрослые теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы за десятилетие. Потеря мышечной массы в результате старения называется саркопенией, и если мышечная масса не сохраняется, это может привести к будущим проблемам и снижению качества жизни, таким как слабость, травмы или травмы в результате падения.
Физические упражнения и питание важны для наращивания мышечной силы и замедления потери мышечной массы. Например, тренировка с отягощениями или силовыми упражнениями может помочь увеличить мышечную массу тела, увеличить скорость метаболизма и нарастить мышцы спины, которые теряются при старении.
Белок: белок является важным макроэлементом, который содержится в мышцах, коже, костях, волосах и тканях организма. Он состоит из различных аминокислот, которые человеческий организм не производит сам, поэтому белок, необходимый для вашего организма, должен поступать из пищи.
Различные источники белка могут обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, которые помогают при мышечной массе. Диетические рекомендации рекомендуют 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела, или около 46 граммов в день, для взрослых женщин в возрасте от 31 до 50 лет.
Белок может быть как «полным», в котором он содержит все девять незаменимых аминокислот, так и «неполным», если в нем отсутствует хотя бы одна из них. Тем не менее, вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы потреблять все аминокислоты, необходимые для вашего тела.
Полные источники белка включают мясо животных, такое как говядина, птица, морепродукты, яйца и свинина. Неполные источники белка включают белки из растений, овощей, зерна, орехов и бобовых. Некоторые исследования показали связь между красным мясом и повышенным риском для здоровья. Например, исследование, проведенное в апреле 2012 года в JAMA Internal Medicine, показало связь между употреблением в пищу красного мяса и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности.
Женщины в возрасте 30 лет должны потреблять белок из более скудных животных источников, таких как морепродукты, яйца или белое мясо, или комбинировать неполные белки из таких источников, как бобы, овощи и цельное зерно. Протеиновые порошки и добавки также доступны, если вы не можете получить достаточно белка из пищи.
Витамин D: Витамин D важен для костного метаболизма, и согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в BioMed Research International , витамин D может поддерживать мышечную силу и функцию. Таким образом, женщины в возрасте 30 лет должны потреблять витамин D через пищевые источники или добавки.
Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует взрослым иметь до 600 международных единиц витамина D до достижения ими возраста 70 лет. Солнечный свет является естественным источником витамина D, а хорошими источниками пищи являются яичные желтки, морская рыба и печень. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.
Жирные кислоты омега-3: жирные кислоты омега-3 были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в отчете за июнь 2016 года в текущих отчетах о питании было показано, что они также связаны с мышечной силой. Хорошие источники омега-3 жирных кислот содержатся в морепродуктах и рыбных продуктах, таких как лосось (как выращенный, так и дикий), анчоусы и палтус. Есть также омега-3 добавки, такие как рыбий жир.
Продукты для укрепления костной массы
По данным Национального института старения, примерно в возрасте около 30 лет костная масса перестает увеличиваться. Цель состоит в том, чтобы сохранить как можно большую костную массу, чтобы снизить риск остеопороза, заболевания, которое ослабляет кости до такой степени, что они легко ломаются. Здоровая диета для 20-летних женщин должна включать в себя как кальций, так и витамин D, чтобы обеспечить формирование костной ткани в те годы, когда она продолжает расти.
После достижения максимальной костной массы в конце 20-х годов сбалансированная диета для 30-летней женщины должна также включать кальций и витамин D для поддержания костной массы и силы. NIH рекомендует взрослым от 31 до 50 лет потреблять 1000 мг кальция в день. Хороший источник кальция в продуктах питания включает в себя следующее:
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи
- Сардины и лосось с костями
- Тофу
- миндаль
- Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и злаки
Витамин D является еще одним важным питательным веществом, которое помогает с костной массой, а также помогает с усвоением кальция. Если вы не можете получать рекомендуемое суточное потребление кальция или витамина D из пищевых продуктов, вы также можете принимать добавки.
Продукты для профилактики заболеваний
Согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2014 года в BioMed Research International , одна из основных теорий заключается в том, что старение происходит из-за накопления окислительного повреждения в организме, вызванного свободными радикалами. Одним из способов борьбы со стрессом свободных радикалов на ваших тканях и органах является потребление антиоксидантов. Хотя это полезно в любом возрасте, употребление антиоксидантов должно быть в центре внимания в возрасте 30 лет, чтобы помочь смягчить накопленное воздействие свободных радикалов в дальнейшей жизни.
Продукты, которые могут иметь антивозрастные свойства, включают:
- Зеленый и черный чай
- яблоки
- черника
- Соевые бобы
- Задний рис
Компенсировать изменения метаболизма
Из-за изменений в организме, таких как потеря мышечной массы, гормональные изменения и увеличение содержания жира в организме, обмен веществ также начинает замедляться с возрастом. В возрасте от 30 до 70 лет существует повышенная вероятность ожирения.
Из-за более медленной скорости метаболизма для снижения веса в возрасте 30 лет требуется более тщательное управление энергетическим балансом или количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с тем, сколько вы тратите. Это может быть достигнуто с помощью диеты и физических упражнений.
Общие энергетические затраты включают уровень метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий необходимо для основных функций организма), термический эффект пищи (сколько калорий сгорает в процессе пищеварения) и расход энергии на деятельность (сколько калорий сгорает в результате физической активности).
Отрицательный энергетический баланс или потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, может способствовать снижению веса. Однако постоянное сокращение калорий не является устойчивой стратегией потери веса. Исследование, проведенное в августе 2015 года в Международном журнале ожирения, показало, что метаболизм корректируется во время ограничения калорий. Вместо этого женщины должны сосредоточиться на регулярной физической активности и здоровом питании, которое включает в себя цельные продукты и белок для наращивания женских мышц.
