Фаза сокращения - термин, который используют культуристы, чтобы описать период диеты, приводящий к соревнованию. В то время как бодибилдеры проводят большую часть года, потребляя лишние калории для наращивания мышечной массы, когда надвигается конкуренция, сокращение калорий жизненно важно, чтобы помочь избавиться от жира и получить как можно худее на сцене.
Будь мистером или мисс Умеренная
Согласно веб-сайту Sports Dietitians of Australia, умеренный подход к потере жира является лучшим, поскольку слишком быстрое сокращение калорий приведет к потере мышечной массы. На сбалансированной диете вы должны потреблять от 13 до 17 калорий на фунт массы тела, отмечает бодибилдер, тренер и диетолог доктор Лейн Нортон. Вам также нужно от 1, 2 до 1, 6 г белка на фунт массы тела. Жир должен составлять от 17 до 28 процентов вашего потребления калорий, а остальное - от углеводов, добавляет Нортон.
Резка углеводов
Некоторые культуристы предпочитают придерживаться низкоуглеводного подхода, известного как кетогенная диета. Это включает в себя поддержание очень низкого уровня углеводов в течение недели - примерно до 30 граммов или ниже - с высоким содержанием белка и повышенным потреблением жиров, после чего следует еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в выходные дни. Доктор Мауро ДиПаускале пишет в «Анаболической диете», что этот подход помогает оптимально сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу. Типичные низкоуглеводные диеты часто содержат много вредных для здоровья жиров, которые могут представлять опасность для вашего здоровья, предупреждает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Вы можете, однако, перейти на кето-диету с преимущественно постным мясом и вместо этого получать жир из жирной рыбы, орехов и семян, что было бы более полезно для здоровья.
Борьба с жиром
Как начинающий бодибилдер, стремящийся сократить потребление калорий и худеть, у вас может возникнуть соблазн выбрать только продукты с низким содержанием жира. Несмотря на то, что это позволяет вам увеличить потребление углеводов, что может помочь повысить уровень энергии, слишком низкий уровень жиров также может быть вредным. По словам Гарварда, диеты с низким содержанием жира не так уж удовлетворяют, а это значит, что вы можете чувствовать себя голодным. Кроме того, полезные жиры, такие как жирная рыба и орехи, играют важную роль в выработке гормонов и общем здоровье.
Лучший подход
Безусловно, самый разумный и эффективный подход к соревнованиям - это тот, который соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям. Избегайте чего-либо радикального, сохраняя в своем рационе углеводы, жиры и белки, и ешьте разнообразные продукты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать фазу диеты. По мере того, как вы прогрессируете, теряете жир и становитесь легче, вам нужно будет уменьшить потребление калорий, чтобы продолжать терять жир. В то время как количество калорий, которое вам нужно съесть, и количество пищи будет варьироваться от человека к человеку, в качестве образца диеты для нарезки может выступать омлет из яичного белка на английском маффине с арбузом и киви на завтрак. На обед съешьте цельнозерновую пленку с тунцом, оливковым маслом, большим салатом и горсткой грецких орехов, с измельченной индейкой, смешанными овощами и печеной картошкой на ужин. Закусками могут быть творог с арахисовым маслом и черникой, протеиновый коктейль или крекеры с ломтиками индейки, авокадо и нежирным сыром.
