Подтяжка пятки, также известная как подошвенное сгибание, выполняется икроножными, soleus и plantaris, которые составляют группу мышц слизистой трицепса на задней части голени. Сильные, здоровые икроножные мышцы полезны для повседневной деятельности, такой как стояние на цыпочках, чтобы достичь чего-то над головой, а также ходьба, бег и прыжки. Есть несколько упражнений для подъема пятки, которые помогут вам тренировать группу мышц трицепса сура.
Чередование Лифтинг Пятки
Чередование поднятия пятки - эффективная разминка. Он предлагает мягкое средство для увеличения кровотока и работы мышц икр. Встаньте, слегка расставив ноги, руки по бокам. Сожмите мышцы живота и выпрямите спину, чтобы выстоять. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую пятку, слегка согнув правое колено. Мяч правой ноги должен оставаться в контакте с землей. Опустите пятку на пол, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать каблуки.
Сидящий каблук Лифт
Положение согнутого колена подъема сидячей пятки изолирует подошвенную мышцу. Сидите в кресле высоко, согнув колени и поставив ноги на пол. Ваши ноги должны быть немного раздвинуты. Сожмите мышцы живота и выпрямите спину. Сохраняйте это положение и поднимите правую пятку как можно выше, удерживая ногу на полу. Сожмите своего теленка в верхней части движения, а затем опустите пятку. Повторите движение левой ногой. Сделайте это упражнение более сложным, поместив вес на рабочее колено.
Мост с лифтом
Мост с подъемом пятки нацелен на мышцы подошвы, а также на спину, сердцевину и ягодичные мышцы. Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите руки на землю по бокам. Потяните пупок в позвоночник и стабилизируйте основные мышцы. Выровняв спину, поднимите бедра от пола и продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Как только вы достигнете вершины движения, поднимите пятки так, чтобы ваш вес был на уровне ваших ступней. Задержитесь в этом положении на счет пять, а затем опустите пятки. Повторите подъем пятки, сохраняя положение моста.
Постоянный лифт пятки
Постоянный подъем пятки воздействует на большую часть группы мышц трицепса. Встаньте на расстоянии от 8 до 12 дюймов от стены, слегка расставив ноги и поставив их параллельно. Положите руки на стену для равновесия. Сожмите мышцы живота и стойте прямо. Медленно поднимите пятки как можно выше. Сожмите свои икры в верхней части движения, а затем опустите обратно на пол. Увеличьте сложность упражнения, перенеся весь вес на правую ногу, а затем поднимите правую пятку. Повторите движение левой ногой.
