Сломанные кости влияют на вашу способность заниматься физическими упражнениями и выполнять обычную повседневную деятельность. Ключевая кость, также называемая ключицей, подвержена переломам от прямых ударов в плечо. Первоначально вам придется носить слинг, когда кость заживает и для защиты.
Однако, когда кость начнет заживать, вы сможете выполнять мягкие, прогрессивные упражнения на ключицу для руки и плеча, чтобы улучшить диапазон и силу. Поговорите с вашим физиотерапевтом или врачом до начала программы упражнений после перелома ключицы.
Чаевые
Упражнения после перелома ключицы включают плечевой диапазон движений и мягкое укрепление.
1. Качайте маятник
Маятниковое упражнение - это мягкое пассивное упражнение, которое уменьшает жесткость плечевого и локтевого суставов. Делайте это упражнение, наклоняясь вперед в талии с прямой спиной. Вы можете держаться за стену или стол с неповрежденной рукой для поддержки.
Позвольте травмированной руке свисать перед вами по направлению к полу и начинайте осторожно вращать рукой. Ваше плечо должно быть расслаблено и свободно. Продолжайте вращать руки по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 30–45 секунд в каждом направлении. Повторите до пяти раз с короткими перерывами между ними по мере необходимости.
2. Сожмите лопатки
Поскольку ключица прикрепляется к лопатке, также известной как лопатка, отсутствие активности может привести к слабости мышц лопатки и плохой осанке. Отвод лопаток укрепляет мышцы вокруг лопатки, а также предотвращает округление и жесткость плеч. Делайте это упражнение с лентой сопротивления, привязанной к ручке двери на уровне талии.
Встаньте высоко, руки по бокам и локти согнуты до 90 градусов. Держите один конец ленты в каждой руке и отведите локти назад за свое тело, сохраняя их угол 90 градусов. Сожмите лопатки вместе во время действия, но избегайте походов по плечам. Повторите от 10 до 15 раз, или пока не наступит усталость, в течение двух-трех подходов.
3. Следуй за горизонтом
Горизонтальное отведение плеча помогает увеличить диапазон движения вокруг ключичной кости. Делайте это упражнение, когда ваша боль уменьшилась, и вы можете поднять руку на 90 градусов.
Встаньте прямо, вытянув руки перед собой на уровне плеч, ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и разверните их так далеко, как вам удобно. Задержитесь на пять секунд, вернитесь к началу и повторите 10 раз два-три раза в день.
4. Сопротивление внешнему вращению
Упражнения с внешним вращением укрепляют мышцы-вращатели в плече, которые слабеют при отсутствии активности. Выполняйте это упражнение, выпрямившись с руками по бокам и согнутыми в локтях на 90 градусов.
Держите полосу сопротивления в каждой руке перед вами. Оберните ленту вокруг руки неповрежденной руки, чтобы действовать как якорь. Держа локоть рядом с собой, поверните руку травмированной руки как можно дальше, сохраняя натяжение ленты. Вернитесь к началу и повторите 10 раз или до полного утомления для трех подходов.
