Многие из нас уже выбирают буханку из цельной пшеницы вместо пушистой белой страны (потому что чем бы мы не пожертвовали ради здоровья?). Но что, если мы скажем вам, что на блоке есть другой тип цельнозернового хлеба, который лучше для вас, чем коричневый тост, который вы привыкли покупать?
Проросшие зерна, которые используются для приготовления таких продуктов, как проросший хлеб, поднимают цельные зерна на другой уровень. Но прежде чем мы выясним, почему проросшие вещества лучше, вы должны сначала понять, почему цельные зерна так хороши: цельные зерна более полезны, потому что они «цельные», поэтому они содержат все три питательные части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. В очищенном зерне, с другой стороны, отсутствует одна или несколько из этих частей.
Проросший хлеб состоит из цельных зерен, но думайте о нем как о цельнозерновом зерне с большей питательной ценностью, поэтому многие диетологи, как и я, всегда рекомендуют его употреблять. В то время как не существует регламентированного определения «проросшего зерна», согласно Совету по цельнозерновым, общее согласие заключается в том, что это цельное зерно, которое только начало прорастать.
Польза для здоровья проросшего хлеба
Прорастание зерна связано с их «процессом выращивания», но нас беспокоит то, что на данном этапе они особенно питательны. Посмотрите, как ломтик традиционного белого хлеба (около 28 грамм) сравнивается с ломтиком пророщенного зерна такого же размера.
|
Белый хлеб |
Проросший хлеб |
|
|---|---|---|
|
Калории |
77 |
75 |
|
Всего жиров |
1 грамм |
0 грамм |
|
углеводы |
14, 3 грамм |
13, 3 грамм |
|
Диетическое волокно |
0, 8 г |
1, 7 грамма |
|
белка |
2, 6 грамма |
4, 2 грамма |
И когда проросшие зерна используются для приготовления таких продуктов, как нарезанный хлеб, мы получаем много преимуществ:
- Проросшие зерна содержат больше белка и витаминов: вы получите больше витамина С, витаминов группы В, фолата и лизина, незаменимой аминокислоты в белке. Это особенно важно для людей, принимающих план на основе растений, потому что, по данным Американского общества по питанию, лизин обычно ограничен в рационе. Незаменимые аминокислоты, такие как лизин, должны поступать из нашей диеты, потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Аминокислоты помогают нашему организму разрушать пищу, которую мы едим, и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей, между прочим.
- Вы получите больше клетчатки: росток коричневого риса увеличил содержание клетчатки на шесть - до 13, 6 процента, как показало исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале « Растительные продукты питания для человека» . А употребление хлеба из проросших зерен уменьшило эффект, который углеводы оказывают на уровень сахара в крови. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2012 года в Журнале питания и обмена веществ . Вероятно, содержание клетчатки помогло стабилизировать уровень глюкозы в крови.
- Проросшие зерна легче усваиваются: когда прорастает растение, молекулы белка, углеводов и жиров в растении уже расщепляются ферментами, как объяснено в февральской обзорной статье 2019 года, опубликованной в Nutrients . Думайте о еде как о уже переваренной. Это облегчает переваривание этих питательных веществ растением и, как следствие, облегчает переваривание.
- Вы можете получить больше антиоксидантов: прорастающие зерна, такие как амарант, могут увеличить содержание антиоксидантов. Фактически, прорастание семян амаранта увеличивало антиоксидантную активность более чем на 300 процентов, общее содержание фенолов - более чем на 800 процентов, а содержание флавоноидов - более чем на 200 процентов, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года « Растительные продукты питания для человека».
Вы получаете достаточно белка и клетчатки?
Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Лучшие бренды из пророщенного зерна для покупки
Добавьте эти бренды здорового хлеба в свой следующий список покупок.
1. Ангельский пекарня из 7 зерновых пророщенных хлебов (без добавления натрия)
Мы большой поклонник пророщенного хлеба с семью зернами без добавления соли, потому что нарезанный хлеб был признан одним из «Соленых шести» Американской кардиологической ассоциацией. Они являются одним из главных источников (и при этом ничего не подозревающих) соли в нашей диете. И, по данным CDC, 90 процентов из нас ежедневно потребляют слишком много соли.
Один ломтик хлеба содержит 70 калорий, 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.
Angelicbakehouse.com; Цена: 4, 99 $ за буханку
2. Пища для жизни Иезекииль 4: 9 Цыпленок из проросшего льна
Линия продуктов Food for Life, одна из самых старых марок пророщенных зерен, включает нарезанный хлеб, английские маффины, пита, булочки, хлопья, лепешки, вафли и макароны. В хлебе Ezekiel Food for Life также используются преимущественно органические, веганские, безглютеновые и дрожжевые ингредиенты.
Ломтик проросшего хлеба из льна имеет 80 калорий, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка.
amazon.com; Цена: 4, 99 $ за буханку
3. Улица Альварадо, проросшая 100% цельнозерновой хлеб
Приготовьтесь быть взорванным каким-то серьезно питательным хлебом из пророщенных зерен. Каждый ломтик имеет 90 калорий, 5 граммов клетчатки и 7 граммов белка!
Мы также являемся поклонниками легко читаемого списка ингредиентов, и он подслащивает их хлеб финиками и изюмом, а не рафинированным сахаром. 100-процентный нарезанный хлеб из цельной пшеницы тоже веганский и органический, и этот бренд оказывается дешевле, чем большинство его конкурентов.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Цена: $ 3.99 за буханку
Рецепты вкусного пророщенного хлеба
Используйте проросший хлеб так же, как и любой другой хлеб - в бутерброде с открытым лицом, рядом с яйцами или даже в виде французских тостов - и попробуйте эти вкусные и полезные рецепты, чтобы все изменить.
1. Бри и яйцо завтрак булочка
Думайте об этом как о более здоровом, утонченном сэндвиче на завтрак, который на самом деле очень легко приготовить - например, менее чем за 10 минут. Используя проросшую цельнозерновую булочку, рукколу и яйцо свободного выгула - и исключая жирное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров - вы повышаете питательную ценность самми. Он обеспечивает сбалансированный завтрак, сочетающий в себе клетчатку, белок, полезные углеводы и жиры.
Получите рецепт бри и яичной булочки для завтрака и информацию о питании здесь.
2. Разбитый сэндвич с нутом
Многие часто задаются вопросом, как веганы и вегетарианцы могут получить достаточно белка. Этот разбитый сэндвич с клубникой нута является ярким примером того, как легко (и восхитительно это может быть) получить макрос для наращивания мышечной массы. Отчасти благодаря нарезанному хлебу с проросшими зернами и нуту этот рецепт сэндвича дает 21 грамм растения на основе белка.
Получить рецепт сэндвича Smashed Chickpea Club и информацию о питании можно здесь.
