Популярность нута взорвалась, и легко понять почему. Они являются основным ингредиентом в любимых продуктах, таких как хумус, фалафель, жареный нут и вегетарианские карри.
Между тем, мировой спрос на растительные продукты растет. И поскольку люди пытаются найти способы есть меньше мяса, они ищут растительные белки, которые являются натуральными, богатыми питательными веществами и не содержат глютена, чтобы добавить их в свой дневник питания. Могучий нут проверяет все три этих ящика.
Мы знаем, что у вас, вероятно, есть некоторые насущные вопросы (Хумус полезен для меня, и нут даст мне газ?). Поскольку я написал книгу о бобовых, общий термин для бобов, чечевицы, сухого гороха и нута, я знаю, что хорошо, когда речь идет о гарбанзо. Читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о нуте и способах добавления в свой арсенал простых, полезных для здоровья рецептов нута.
Что такое нут?
Нут - тип пульса, уникальная категория в семействе бобовых, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки. Нут на самом деле самый широко потребляемый пульс в мире. Сейчас они выращены в более чем 50 странах, но изначально выращивались на Ближнем Востоке и в Средиземноморье (поэтому многие люди связывают их с хумусом).
Есть так много вкусных способов насладиться нутом. Мука нута может использоваться в выпечке или смешиваться в смузи. Целый нут может быть поджарен в духовке и подан в качестве закуски или добавлен к салатам, и они являются основой для индийского хана масала. Пюре из нута можно использовать для загущения супов или соусов. Между тем, пюре из нута может служить заменой яиц в вегетарианской схватке на завтрак или формировать основу растительных пирожков из нута.
В эти дни вы можете найти широкий ассортимент десертов и угощений на основе нута, от покрытого шоколадом нута и протеиновых батончиков на основе нута до печенья из нута, пирожных и кексов. Мусс и безе также можно приготовить из аквафабы, жидкости, найденной в консервированном нуте, или жидкости, оставшейся после замачивания и варки сухих семян.
Есть ли белок в нуте?
Одна чашка консервированного, высушенного, промытого нута дает 10 граммов белка. Это приличное количество, но стоит отметить, что эта порция также содержит 34 грамма углеводов и около 10 граммов клетчатки.
Когда вы полагаетесь на нут как источник белка, имейте в виду углеводы. Если вы сочетаете их с другой богатой углеводами пищей, такой как киноа, сладкий картофель или фрукты, следите за порциями, чтобы предотвратить перегрузку углеводами.
Какова питательная ценность нута?
В дополнение к содержанию белка, углеводов и клетчатки, чашка нута содержит 210 калорий и менее четырех граммов жира. Но когда дело доходит до питания нута, это настоящая мощная еда.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, люди, которые регулярно потребляют нут и / или хумус, потребляют больше ключевых питательных веществ. К ним относятся клетчатка, витамины А, Е и С, фолат, магний, калий и железо.
Нут также полон антиоксидантов. В то время как наиболее распространенный тип, потребляемый в США, известный как кабули, имеет кремовый цвет, существует несколько видов и оттенков нута. Меньшие и более темные нуты дают больший антиоксидантный эффект. Вы найдете их на индийских рынках или в специализированных продуктовых магазинах.
Хороши ли нуты для похудения?
Да! Еда большего количества нута - простая и эффективная стратегия потери веса. Согласно правительственным данным, потребители нута / хумуса на 53% реже страдают ожирением. У них также были более низкие ИМТ и измерения талии по сравнению с теми, кто не потреблял нут или хумус.
В одном австралийском исследовании, опубликованном в «Аппетите», 42 добровольца потребляли обычную диету, а также около трех с половиной унций нута в течение 12 недель, а затем возвращались к своей обычной диете в течение месяца.
Дневники питания участников показали, что они меньше ели из каждой группы продуктов питания, особенно из злаков, во время трехмесячного вмешательства с нутом. Они также сообщили, что чувствуют себя более довольными во время эксперимента с нутом. И через четыре недели после окончания исследования их потребление обработанных закусок резко возросло.
Полезен ли нут для моего здоровья?
В дополнение к их способности поддерживать потерю веса, нут улучшает здоровье кишечника и помогает защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
В одном исследовании уровень сахара в крови был значительно ниже через 45 минут после того, как добровольцы съели хумус с белым хлебом, по сравнению с одним белым хлебом. Это говорит о том, что хумус может частично компенсировать выбросы глюкозы, вызванные употреблением в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом.
В исследованиях на животных ученые обнаружили 65-процентное снижение предраковых поражений у крыс, в рационе которых содержалось 10% муки из нута. Другой пришел к выводу, что через восемь месяцев крысы, получавшие рацион с высоким содержанием жиров, плюс нут имели меньше живота и улучшали липидные профили по сравнению с грызунами, которые питались только рационом с высоким содержанием жиров.
Нут даст мне газ?
Возможно, вы почувствуете больше газа, когда начнете употреблять нут, но ваше тело адаптируется. Одно исследование из Университета штата Аризона фактически измерило это, используя бобы. В течение восьми недель 40 добровольцев добавляли либо полстакана консервированной моркови в день, либо полстакана бобов. В течение первой недели около 35% пожирателей бобов сообщили об увеличении метеоризма. (Примечание: 65 процентов нет!) К второй неделе только 19 процентов сообщили об избытке газа. И число продолжало снижаться еженедельно - до 3 процентов к восьмой неделе, тот же ответ, что и пожиратели моркови, привязанные к контрольной группе. Поскольку нут находится в одном семействе с бобами, вы можете ожидать аналогичной корректировки GI. Если вы покупаете консервированный нут, его тщательное ополаскивание также поможет обуздать вздутие живота.
Как ты готовишь нут?
Закупать консервированный нут можно, но если вы хотите купить его вяленым и приготовить его самостоятельно, это легко. Для быстрого замачивания используйте три чашки холодной воды на каждую чашку нута, кипятите в течение двух минут, снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять в течение одного часа, затем слейте воду. После замачивания смешайте по три стакана воды на каждую чашку нута, доведите до кипения и варите в течение полутора-двух часов.
Хумус хорош для тебя?
Ингредиенты в готовом хумусе могут широко варьироваться. Некоторые просто сделаны из нута в сочетании с оливковым маслом, тахини и приправами, такими как чеснок, соль, перец и лимонный сок. Другие, однако, могут быть сделаны с маслами более низкого качества (такими как соевое масло) и искусственными консервантами.
При покупке хумуса сначала прочтите список ингредиентов. Это должно читаться как рецепт, который вы могли бы сделать на собственной кухне. Одна из моих любимых марок - Надежда. Его оригинальная версия состоит из нута, воды, тахини, оливкового масла экстра-класса, морской соли, лимонного сока, специй, лимонной кислоты (для сохранения свежести), чесночного порошка и кайенского.
Хумус из чистых ингредиентов - это полезная закуска в сочетании с сырыми овощами. Его также можно использовать как сливочную заправку для салата, загуститель для супа, альтернативу майонезу или топпинг для вареного картофеля или спагетти.
Что за дело с макаронами из нута?
Макароны из нута готовят из муки из нута вместо манной или из пшеничной муки. Однако составы могут быть разными, поэтому обязательно проверьте ингредиенты. Некоторые бренды поддерживают содержание белка, добавляя гороховый белок, полученный из желтого колотого гороха (другой тип бобов), а другие добавляют белую рисовую муку.
Основные преимущества макаронных изделий из нута в том, что они не содержат глютена и, как правило, содержат больше белка, клетчатки и питательных веществ по сравнению с традиционным аналогом.
Являются ли бобы гарбанзо нутом?
Термины бобы гарбанзо и нут используются взаимозаменяемо. Считается, что Garbanzo, испанское слово «нут», происходит от баскского слова «нут», «garbantzu», что означает «сухое семя».
Попробуйте некоторые из наших лучших рецептов нута!
Наряду с тем, что он по доступной цене и легко доступен, он также чрезвычайно универсален в приготовлении. Если вы новичок в нуте, попробуйте этот легкий рецепт для запекания в духовке. По мере того, как вы становитесь более опытным, опробуйте различные типы приправ, чтобы варьировать вкусы. Вы можете сделать соленые или сладкие версии, такие как нут или имбирь с корицей или какао.
На завтрак или закуску добавьте в тост с авокадо питательный вкус, добавив домашний хумус. Для насыщенного и заряжающего энергией ланча вы можете собрать вещи для работы, собрать вместе этот салат из нута. А если вам нравится острый, попробуйте это теплое, сытное и полезное карри из нута.
Для самодельного хумуса это так же красиво, как и вкусно, взбейте этот рецепт хумуса на основе свеклы. Или, если вы больше в дымном хумусе с шипящим ударом, попробуйте эту версию чипотла.
Что вы думаете?
Какой твой любимый рецепт нута? Вы узнали что-то новое о нуте из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях.
