Люди имеют разные цели при разработке; потеря жира и увеличение мышечной массы среди них. Некоторые хотят нарастить мускулатуру, чтобы иметь круглую задорную задницу, которую они могут щеголять в джинсах или коротких шортах, в то время как другие хотят, чтобы их ягодицы сжимались на размер или два.
Выберите правильные упражнения, чтобы увеличить размер ягодиц, увеличив мышечную массу ягодиц, или уменьшите их, уменьшив общий вес тела. Упражнения для наращивания ягодиц, как правило, используют тяжелые веса для тренировки нижней части тела, в то время как упражнения для уменьшения прикладов обычно основаны на сердечной деятельности, поэтому вы используете много калорий.
Поскольку тренировки с тяжелыми весами могут стимулировать сжигание жира за счет увеличения анаболических гормонов, наличие хорошо развитых глютенов, которые являются одними из самых больших в организме, может реально помочь вам уменьшить размер ягодиц в долгосрочной перспективе.
: Самый быстрый способ нарастить мышечную массу
Кардио Фокус
Система первичной энергии, используемая во время упражнения, является первой подсказкой относительно того, будет ли она увеличивать или уменьшать размер приклада. Упражнения, которые в основном используют сердечно-сосудистую систему, сжигают калории, поскольку она использует кислород для обработки топлива для мышц.
Ваши мышцы приобретают выносливость и силу для поддержания аэробной активности, включая бег, езда на велосипеде и Zumba. Но по большей части регулярные занятия аэробикой развивают вашу сердечно-сосудистую систему для увеличения продолжительности работы.
Эти упражнения, как правило, уменьшают размер ягодиц, так как они сжигают калории и, как следствие, уменьшают жировые отложения. Слишком много кардио может даже уменьшить мышечную массу, в зависимости от того, насколько низко потребление калорий.
Мышечное развитие
Упражнения, которые подчеркивают мышечную систему, такие как тренировки с отягощениями, строят вашу задницу. Конечно, выбирайте движения, которые используют ягодичные мышцы, такие как разгибания бедер, приседания и тяги, если ваша цель - больший размер ягодиц.
Ваши мышцы должны испытывать нагрузку, которая кажется тяжелой за шесть-двенадцать повторений, чтобы они могли расти. Стремитесь от трех до четырех подходов к каждому упражнению, используя этот тяжелый вес; Выполняйте тренировку пару раз в неделю в непоследовательные дни. Когда вы ломаете мышцы во время силовых тренировок, волокна отрастают толще и сильнее, увеличивая тем самым размер ягодиц.
Хотя спринтерские и плиометрические или прыжковые движения, такие как прыжки в боксе, могут показаться аэробными по своей природе, они также создают ваши ягодицы. Как и силовые тренировки, эти интенсивные движения требуют от ваших мышц напряженной работы в течение короткого периода времени. Вес вашего тела действует как сопротивление.
: 15 лучших движений, чтобы тонизировать ваши ягодицы
частота
Многие преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы возникают, когда вы восстанавливаете силы. Некоторые пауэрлифтеры выполняют только тягу - последнее упражнение для наращивания ягодиц - один раз в две недели. Оставьте от 48 до 72 часов между тяжелыми упражнениями на ягодичные мышцы, чтобы способствовать выздоровлению и росту.
С другой стороны, вы можете выполнять 150 минут аэробных упражнений в неделю или более для похудения. Быстрая 30-минутная прогулка, пять дней в неделю, может способствовать потере лишнего жира и, в конечном итоге, уменьшить размер ягодиц.
Миф об уменьшении пятна
Когда ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить размер приклада, признайте, что уменьшение пятна - это миф. В то время как вы должны работать с мышцами ягодиц специально, чтобы увеличить их размер, чтобы уменьшить размер ягодиц, вы должны выполнять аэробные упражнения, которые уменьшают общее количество жира в организме.
Американский совет по упражнениям объясняет, что выполнение аэробных упражнений с использованием вашей задницы не приведет к тому, что ваше тело будет быстрее сжигать жир из вашей задницы. Потеря жира - это опыт всего тела, и от того, где вы сначала теряете жир, во многом зависит ваша генетика и тип телосложения.
