В то время как приседания являются функциональным упражнением для уменьшения силы тела, они выполняются не только в спортзале Если вы когда-нибудь поднимали ящик с земли или садились в кресло - поздравляем! - Вы выполнили приседание.
Но если вы не привыкли делать приседания как часть вашей тренировки, важно начать с базового приседа, используя только ваше тело для сопротивления. С практикой вы будете приспосабливаться к модели движения и чувствовать себя более комфортно с правильной формой. Затем вы можете поэкспериментировать с вариацией гантелей, среди прочего.
Разрушение приседа
Приседания - это обычно рекомендуемое упражнение, потому что они безопасны для выполнения и могут улучшить общую силу вашего тела. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), более 200 мышц верхней и нижней частей тела - это лучшее место для начала приседа.
Несмотря на то, что приседание кажется простым, важно выполнить приседания с весом тела в правильной форме, прежде чем добавлять какие-либо веса.
- Встаньте ногами на ширине плеч.
- Удерживая пятки на месте, отведите бедра назад и спускайтесь, как будто садитесь на стул.
- Держите глаза, смотрящие вперед.
- Чтобы вернуться в положение стоя, сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед. Держите плечи назад и грудь наружу.
По данным NASM, форма приседа может быть окном в потенциальный мышечный дисбаланс или травмы. Например, если ваша голова наклонена вперед, у вас может быть затянутая шея; закругление плеч может указывать на необходимость некоторой осанки.
Вы можете включить приседания с весом тела в свои упражнения, будь то дома или в тренажерном зале. Приседания с массой тела - это отличные упражнения, которые можно выполнять между подъемами в качестве активного восстановления. Или выполняйте базовые приседания в быстром темпе и добавляйте их в тренировочный день с высокой интенсивностью.
Вы должны добавить гантели?
Как только вы освоитесь в приседаниях с весом тела, вы можете добавить гантели для увеличения мышечной силы. Это где принцип перегрузки вступает в игру, в соответствии с NASM.
Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, если вы поддерживаете постоянное сопротивление (в данном случае это ваш вес), что означает, что ваш прогресс останавливается. Но введение прогрессивной перегрузки - путем постепенного увеличения нагрузки (веса) ваших упражнений со временем - может поддерживать рост вашей силы и рост мышц.
Добавление гантелей в приседания - это один из способов повысить нагрузку на приседания с весом тела. Выполнить приседание с гантелями довольно просто, особенно если вы уже освоили базовый присед. Выберите две гантели средней сложности и держите их по бокам во время выполнения упражнения. Если ваша форма начинает скользить, выберите более легкий набор.
Принимая приседания выше и дальше
По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих загруженных приседаниях, открываются двери для бесконечных вариаций. По данным NASM, наиболее распространенным следующим шагом является приседание со штангой на спине. Хотя вы должны попробовать это с помощью корректировщика в первый раз, штанга - это хороший способ увеличить вес приседаний. Оттуда вы можете поэкспериментировать с передним приседом, держа штангу за плечи. Или включить гири.
Вы можете не только добавлять разнообразие в зависимости от веса, который вы используете, но вы также можете смешивать тип приседа, который вы выполняете. Приседания сумо (широкие ноги, пальцы ног направлены вверх) и приседания в бокалах (более узкая стойка, с весом на уровне груди) - это всего лишь две другие формы, которые могут принимать ваши приседания выше нормы. Будьте креативны, но, прежде всего, будьте в безопасности и развивайтесь медленно.
