Крахмалы являются одним из трех основных видов углеводов. Они подпадают под категорию сложных углеводов, наряду с клетчаткой, и отличаются по своему структурному составу от углеводов, известных как «простые сахара». Хорошие крахмалы являются здоровой частью вашего рациона и могут быть использованы почти всеми. Но некоторые крахмалы поступают из рафинированных углеводов и добавляют мало питательной ценности в ваш рацион.
Крахмал
Основной единицей углевода является молекула сахара, известная как простой сахар. Когда они соединяются вместе, образуя длинные цепи этих молекул, говорят, что они являются сложными углеводами или крахмалами. Плотное сочетание этих молекул в длинных цепях позволяет вашему организму накапливать энергию для последующего использования. Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев 2010», крахмалы являются основным видом углеводов, которые потребляют американцы.
Крахмальный обмен
Ваше переваривание крахмала начинается с процесса, называемого гидролизом или расщеплением соединения в результате реакций с водой. В вашем случае специальный фермент под названием ptyalin в вашей слюне отвечает за расщепление крахмала на более простые сахара и глюкозу. Переваривание крахмала заканчивается в тонкой кишке. Однако во многих случаях ваше тело будет накапливать часть энергии от крахмалов, которые вы едите, в виде гликогена в вашей печени и жира. Эта зарезервированная энергия может быть использована по мере необходимости.
Тщательно выбирайте крахмал
Некоторые продукты, которые являются естественно крахмалистыми, включают рис, овес, пшеницу, ячмень, бобы, горох, картофель и морковь. Натуральные крахмалы часто поступают из растений, которые также служат отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. Крахмалы также можно очищать и добавлять в пищу в процессе производства или приготовления пищи. Кукурузный крахмал является примером рафинированного крахмала, как чипсы из тортильи, картофельные чипсы, картофель фри, печенье, выпечка и десерты. Национальная информационная информационная служба по диабету говорит, что употребление крахмала полезно для всех, и при каждом приеме пищи вы должны иметь несколько крахмалов. Тем не менее, вы должны воздерживаться от крахмала, который был обжарен, имеет много жира и загружен сахаром. И Диабетический центр Joslin при Гарварде, и Американская ассоциация диабета говорят, что нужно использовать маленькие порции, и что если вы выберете крахмалистую пищу, которая также содержит много клетчатки, вы дольше будете полнее и не будете испытывать соблазн переедать.
Рекомендации по потреблению углеводов
По данным USDA, почти все здоровые дети и взрослые должны получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Рекомендации также побуждают вас получать большинство из них в виде сложных углеводов. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые, и они также содержат много важных витаминов, минералов и клетчатки. Простые крахмалы и сахара, как правило, повышают уровень сахара в крови быстрее, вызывая скачок инсулина и быструю переработку, либо в виде энергии, если необходимо, либо в виде жира в организме. Если у вас диабет, метаболический синдром или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, ваши потребности в углеводах могут отличаться. Обратитесь к своему врачу за более конкретными рекомендациями.
