Увеличение веса и похудение - две разные цели, которые связаны с разными путями успеха. Когда вы только начинаете, вы можете делать и то, и другое, но после того, как вы потеряете лишний жир, вы больше не будете терять килограммы при наращивании мышечной массы. Сосредоточьтесь на создании рутины, которая включает в себя программу силовых тренировок, регулярные кардио упражнения и хорошую диету для достижения ваших целей. При желании вы можете чередовать циклические упражнения, набирая вес в течение определенного периода времени, а затем теряя вес в течение определенного периода времени, но это не всегда самый здоровый способ стать в форме. К счастью, большинство профессионалов фитнеса рекомендуют сочетание силовых тренировок и кардио как лучший способ быть здоровым.
Силовая тренировка, чтобы набрать вес
Шаг 1
Выполните упражнение на силовые тренировки, которое состоит из большого веса и низких повторений для увеличения ваших мышц. Вы должны увеличивать количество веса, которое вы используете, чтобы физически вы не могли выполнять более восьми-десяти повторений каждого упражнения. Делайте два или три подхода каждый раз. Во время набухания, вы должны выполнять свою силовую тренировку три-пять раз в неделю.
Шаг 2
Выполняйте силовые упражнения для верхней части тела каждый раз, когда вы поднимаете. Хорошие упражнения включают жим лежа, сгибания бицепса, жим лежа над головой, грудные и наклонные ряды, боковые подъемы, боковые опускания, разгибания трицепсов, отжимания трицепсов, завитки троса и подъемы спереди.
Шаг 3
Чередуйте свою нижнюю часть тела с вашей верхней частью тела. Хорошая тренировка силовых упражнений для нижней части тела включает в себя такие упражнения, как приседания со штангой, выпады со штангой, тяги, разгибания ног, сгибания ног, упражнения для отведения бедра и отведения, подъемы икры и сидения на стенке.
Шаг 4
Ешьте много калорий и пейте много воды. Чтобы набрать достаточно калорий, нужно больше, чтобы расти. Точное количество пищи зависит от вашего роста, веса и частоты тренировок. Ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть больше калорий, чем обычно, в течение этого периода времени, но вы все равно должны выбирать здоровую пищу, которая обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами.
Диета и упражнения, чтобы похудеть
Шаг 1
Добавьте регулярные кардио упражнения в свою еженедельную рутину, если вы хотите похудеть. Кардио помогает вам сжигать калории, чтобы сбросить лишние килограммы, и имеет много преимуществ для вашего здоровья. Попробуйте от 150 до 300 минут в неделю кардио-упражнений в зависимости от того, выполняете ли вы умеренные или энергичные тренировки. Хорошие примеры кардио - бег, езда на велосипеде, плавание и занятия аэробикой в тренажерном зале.
Шаг 2
Сосредоточьтесь на здоровой пище и правильном количестве калорий для вашего тела и фитнес-целей. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем обычно. Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день, вы можете потерять приблизительно 1 фунт в неделю.
Шаг 3
Выбирайте продукты, которые состоят из нежирных белков, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, полезных жиров, фруктов и овощей. Пейте восемь стаканов воды каждый день.
Чаевые
Измеряйте дюймы вместо фунтов, так как наращивание мышечной массы может прибавить в весе. Вы также можете сосредоточиться на том, что вы чувствуете, вместо того, чтобы наступать на весы, чтобы измерить свой вес. Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь здоровой диеты с нужным количеством калорий, ваше тело со временем изменится.
