Хотя аэробные тренировки имеют много преимуществ для здоровья, рассмотрение рисков аэробных упражнений также полезно. После решения проблем безопасности, а также плюсов и минусов кардио-машин, разработайте тренировку, которая соответствует вашим целям и способностям.
Типы аэробных упражнений
При разработке режима аэробных упражнений выберите занятия, которые вам уже нравятся. Клиника Кливленда предлагает варианты с низким воздействием, такие как ходьба, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование эллиптического тренажера. Участвуя в одном (или более) из этих упражнений, вы получите хорошую аэробную тренировку без прыжков и резких движений, которые могут создать стресс для вашего тела.
Перерывать пот, делая энергичный двор. Поднимите ваш любимый плейлист и сгребите эти сумасшедшие листья под некоторые веселые мелодии. Если ваш газон нуждается в регулярном скашивании, приобретите старомодную роторную косилку (да, они все еще существуют!) И взбивайте траву до нужной формы, пока вы сжигаете некоторые калории. Если в огороде растет больше сорняков, чем в растениях, несколько раз в неделю проводите мощную уборку сорняков.
Может быть, вы готовы справиться с требованиями аэробной активности. Если это так, подумайте о старомодных тренировках по бегу или прыжкам со скакалкой. Если вы наслаждаетесь заразительной энергией, часто встречающейся в групповых упражнениях, присоединяйтесь к быстрому занятию аэробикой или степ-аэробикой в местном спортзале.
Заниматься регулярными аэробными упражнениями
Чтобы улучшить свои возможности сердечно-сосудистой системы и улучшить общее самочувствие, разработайте программу аэробных упражнений, которая будет постоянно держать вас в движении. Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию рекомендует американцам заниматься аэробикой в течение всей недели. Совет оставляет количество дней в неделе на ваше усмотрение.
Взрослым следует назначать не менее двух часов 30 минут и до пяти часов упражнений средней интенсивности в неделю. Или занимайтесь аэробными тренировками с интенсивностью от одного часа 15 минут до двух часов 30 минут каждую неделю. Если вы предпочитаете, измените ваши тренировки, чтобы включить сочетание обеих интенсивностей.
Чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки, убедитесь, что она достигает уровня интенсивности, достаточного для сжигания жира и повышения вашего уровня физической подготовки, рекомендует Университет штата Нью-Мексико. Понимая правильную зону тренировки пульса, вы сможете поддерживать интенсивность, не перегружая свое тело и не рискуя получить травму.
Сертифицированный персональный тренер может помочь вам создать прочную основу для занятий аэробикой. Этот опытный профессионал определит вашу правильную зону сердечного ритма и поможет вам спланировать аэробные тренировки соответствующим образом. Монитор сердечного ритма может помочь вам не сбиться с пути.
Наслаждайтесь этими преимуществами аэробных упражнений
Аэробные упражнения могут помочь улучшить ваше здоровье и улучшить качество жизни, отмечает клиника Майо. Когда ваше тело движется, вы задействуете множество крупных мышц, что вызывает более глубокое и быстрое дыхание. В результате ваша кровь получает больше кислорода, который затем доставляется в мышцы, а отходы вывозятся на утилизацию.
Как глазурь на торте, ваше тело вырабатывает эндорфины, что дает вам чувство удовлетворения и благополучия. Хотя вы можете чувствовать усталость на начальных этапах программы аэробных упражнений, оставайтесь сосредоточенными на своих целях в фитнесе. Со временем вы будете наращивать выносливость и силу, которые помогут уменьшить чувство усталости.
Регулярные занятия аэробикой, которые вам нравятся, и сбалансированное питание, со временем будут способствовать снижению веса. После того, как вы достигнете своей цели снижения веса, регулярные тренировки помогут вам поддерживать ваш здоровый вес, что является еще одним положительным побочным эффектом аэробных упражнений.
Постоянные занятия аэробикой также могут снизить вероятность возникновения различных проблем со здоровьем. Вы будете менее склонны к ожирению или развитию метаболического синдрома. Вы также будете иметь меньший риск высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта, как отмечает клиника Майо.
Кроме того, снизится риск диабета II типа, а также вероятность заражения некоторыми видами рака. Регулярно занимаясь аэробными нагрузками, такими как танцы, ходьба или бег, вы не будете так же подвержены развитию остеопороза.
По мере того, как вы становитесь старше, выполнение аэробных упражнений, благоприятных для тела, поможет вам сохранить мышечную силу. В свою очередь, вы сохраните более высокую степень мобильности и с меньшей вероятностью столкнетесь с падениями и травмами. Как еще один положительный побочный эффект аэробных упражнений, физическая активность может помочь вам получить больше удовольствия от жизни.
Регулярные занятия аэробикой также могут помочь вашему разуму оставаться здоровым и активным. Молодые взрослые и дети могут испытывать лучшие когнитивные функции. Суждение пожилых людей, способности рассуждать и память могут быть лучше сохранены. Кроме того, общие когнитивные уровни пациентов с деменцией показали улучшение от физической нагрузки.
Риски аэробных упражнений
Постоянная физическая активность продемонстрировала пользу для здоровья, и большинство здоровых взрослых людей могут спокойно наслаждаться тренировками от легкой до умеренной интенсивности. Если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность выполнять регулярные физические упражнения, Harvard Health рекомендует поговорить с врачом, прежде чем продолжить.
Поймите, что физическая активность несет в себе некоторые риски, и вы должны обратить внимание на сигналы вашего тела, что что-то не так. Во-первых, если вы физически больны или просто истощены, сделайте перерыв в тренировках. Если вы отложите программу упражнений, а затем вернетесь к своему режиму, сбейте уровень сложности или уменьшите вес или количество подходов.
Занимаясь энергичными тренировками в жарких и душных условиях, вы готовите почву для проблем обезвоживания и перегрева. Минимизируйте эту опасность, занимаясь, когда на улице прохладнее, например, в утренние или вечерние часы, или посещайте тренажерный зал с кондиционером. Если вам необходимо продолжать заниматься спортом на свежем воздухе, следите за появлением признаков перегрева.
Если вы продолжите тренировки на свежем воздухе во время более холодных осенних и зимних месяцев, примите меры, чтобы избежать последствий переохлаждения, одного из факторов риска физических упражнений. Одевшись в легко выброшенные слои и теплые перчатки, вы можете сбросить лишнюю одежду, когда согреетесь.
Тренажеры: эллиптические и беговые дорожки
Аэробные тренажеры или кардиотренажеры предлагают удобный способ увеличить ваши возможности сердечно-сосудистой системы и работать мышцами. Работаете ли вы в местном спортзале или идете в свой домашний тренажерный зал, вы можете воспользоваться преимуществами аэробных упражнений, не заботясь о погоде.
Тем не менее, Институт Физической Терапии и Спортивной Медицины ACE отмечает, что у некоторых кардио-машин есть свои недостатки. Поэтому тщательно оцените достоинства и недостатки каждой машины при разработке программы аэробных тренировок.
Эллиптические тренажеры пользуются популярностью у многих тренажеров, поскольку они предлагают эффективную кардио-тренировку с скользящим движением с нулевым ударом. Более продвинутые модели позволяют работать руками и ногами одновременно. Этот атрибут повышает коэффициент сложности и создает основу для получения дополнительных кардио-преимуществ.
Однако преимущества эллиптической машины имеют два недостатка. Во-первых, скользящее движение устройства создает значительную нагрузку на ягодицы и мышцы бедра, что может привести к чрезмерному травмированию без лечения. Кроме того, синхронизация рук и ног может оказаться сложной задачей, и в результате вы можете избежать машины.
Может быть, вы бы предпочли хорошую старомодную беговую дорожку, удобную опцию для прогулок в помещении или бега. Регулярное использование помогает нарастить мышцы нижней части тела. Кроме того, многократное воздействие на поверхность беговой дорожки может помочь повысить прочность костей и предотвратить остеопороз.
Однако у беговых дорожек есть два хулителя. Занятия энергичной беговой тренировкой могут способствовать травмам нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника. Кроме того, интенсивное использование часто приводит к поломкам оборудования и дорогостоящим счетам на ремонт.
Тренажеры: велосипеды и альпинисты
Институт Физической Терапии и Спортивной Медицины ACE также предлагает удобные портативные стационарные велосипеды, основные коммерческие залы и комнаты для тренировок на дому. Этот непритязательный тренажер предлагает возможность упражнений без удара для пользователей с артритом или другими состояниями нижних конечностей. Обычный велотренажер обеспечивает хорошую прочность и выносливость, а лежачий сорт обеспечивает превосходный комфорт и поддержку спины.
С другой стороны, использование стационарного велосипеда может вызвать дискомфорт в переднем коленном суставе. Кроме того, у вас будет минимальное сжигание калорий по сравнению с другими аэробными тренажерами. Если вы сосредоточены на увеличении плотности костей с помощью упражнений с нагрузкой, стационарный велосипед - не лучший инструмент для достижения этой цели.
Лестничные альпинисты близко имитируют действия, которые вы предпримете, поднимаясь по лестнице в вашем доме или офисном здании. Этот высокоэнергетический тренажер предлагает впечатляющие кардио-тренировки, которые также могут нарастить мышцы нижней конечности.
Лестница имеет один главный недостаток. Когда вы сгибаете коленный сустав, а затем разгибаете его, находясь в режиме удержания веса, вы испытываете сверхсильную силу сжатия. Кроме того, тренировки на лестнице могут привести к развитию боли в колене и повреждению хряща.
Узнайте о рисках выносливости
Регулярные занятия аэробной выносливостью предъявляют различные физические требования к телу каждого спортсмена. В июньской статье 2016 года, опубликованной в Breathe: Источник непрерывного медицинского образования для респираторного профессионала, были представлены современные знания о проблемах респираторных заболеваний у спортсменов-любителей и элитных спортсменов.
Анализ пришел к выводу, что физкультурники, которые занимались интенсивными тренировками на выносливость, испытывали легкое воспаление дыхательных путей. Предполагая, что испытуемые жили в умеренном климате и не имели других дыхательных состояний, связанных с физической нагрузкой, они не должны испытывать каких-либо длительных последствий.
Напротив, элитные спортсмены, которые занимались летними и зимними видами спорта, были склонны к развитию астмы в результате последовательных упражнений высокой интенсивности. На это открытие могли частично повлиять аллергены окружающей среды или плохое качество воздуха.
В целом, анализ показал, что аэробная тренировка на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья. Однако интенсивные или большие объемы упражнений связаны с развитием потенциально вредных респираторных эффектов, что демонстрирует один из рисков тренировки на выносливость.
