При создании диеты для 60-летнего мужчины включайте в себя много постных белков, цельных продуктов и других питательных веществ, рекомендует Академия питания и диетологии. Умеренно активные и очень активные мужчины нуждаются в большем количестве ежедневных калорий, чем сидячие мужчины, чтобы питать свои более высокие уровни физической активности.
Потребности в питании для пожилых мужчин
Мужчины старше 50 лет имеют особые потребности в питании, утверждает Академия питания и диетологии. Если вы сидячий пожилой мужчина, вы должны ежедневно потреблять около 2000 калорий. Умеренно активные пожилые мужчины должны стремиться получать от 2200 до 2400 калорий в день, тогда как очень активные пожилые люди должны принимать от 2400 до 2800 калорий в день.
Хотя вы можете потреблять меньше калорий в день, чем молодой человек, вам все равно нужно равное количество (или, возможно, больше) разнообразных здоровых продуктов и питательных веществ. Помимо постных белков, включайте в свой рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные жиры каждый день.
Добавление полезных сложных углеводов также важно при планировании диеты для мужчин старше 60 лет, отмечает HelpGuide.org, некоммерческий сайт по психическому здоровью и здоровью. Цельнозерновые продукты, которые содержат полезную клетчатку и питательные вещества, являются лучшими.
Держитесь подальше от продуктов, содержащих белую муку или рафинированный сахар, таких как белый хлеб, печенье и конфеты. Эти продукты могут резко повысить уровень сахара в крови, прежде чем он быстро развернется вниз, вызывая чувство голода и повышая вероятность переедания.
Клетчатка, жиры и питательные вещества
Добавьте достаточное количество клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым, способствовать нормальному функционированию кишечника и укреплять здоровье бактерий. Более высокое потребление пищевых волокон также связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Если вы мужчина старше 50 лет, рекомендуется потреблять 30 граммов клетчатки ежедневно, говорит HelpGuide.org. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают овощи, бобы, цельные зерна и фрукты.
Не забудьте включить полезные для сердца жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле экстра-класса, грецких орехах, миндале и авокадо. Ограничьте количество насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты и мясо, до уровня менее 10 процентов ваших ежедневных калорий.
Если вы мужчина в возрасте от 51 до 70 лет, потребляйте 1000 миллиграммов кальция ежедневно, советует Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Кальций способствует хорошему здоровью костей. Хорошими источниками являются обезжиренные и нежирные молочные продукты и темно-зеленые листовые овощи.
Увеличение потребления калия и снижение потребления натрия может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Бананы и сладкий картофель являются отличными источниками калия. Замените нежелательную соль вкусными специями и травами.
Диета для мужчин старше 60 лет
Если вы умеренно активный мужчина в возрасте не менее 66 лет, Harvard Health Publishing заявляет, что вы должны потреблять около 2200 калорий в день. Составление сбалансированной диеты важно для мужчин старше 60 лет. Кроме того, внимательно следите за размерами порций, чтобы не потреблять больше калорий, чем нужно.
Включайте в свой рацион 5-6 унций мяса, птицы или рыбы ежедневно. Если вы едите 42 унции белка на основе мяса в неделю, 12 унций должны состоять из морепродуктов.
Добавьте от 2 до 3 чашек разноцветных овощей в свой рацион. Шпинат, капуста и другая темная зелень идеальны. Перцы, помидоры и желтая тыква также являются хорошими вариантами. Включите бобы, горох и другие бобовые.
Ешьте 1 1/2 до 2 чашек свежих или замороженных фруктов каждый день. Фрукты, консервированные в собственном соку, также являются хорошим выбором. Выберите из персиков, вишни, ягод, киви и других вкусных и питательных сортов.
Хорошая диета для мужчин старше 60 лет должна также включать 1/2 чашки цельнозерновой пищи в день. Ищите зерновые, хлеб и крекеры со словами «цельное зерно» или «цельная пшеница» перед названием еды.
Добавьте от 1 до 3 чашек молочных продуктов, таких как молоко или йогурт, в свой рацион. Наконец, добавьте от 1 до 2 столовых ложек полезных масел в свой ежедневный рацион. Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла являются хорошими вариантами.
Метаболизм и потеря веса
По словам Клиники Майо, обмен веществ или сжигание калорий постепенно замедляется с возрастом. Если вы продолжите свою обычную диету для 60-летнего мужчины, но уменьшите свою физическую активность, вы начнете набирать лишние килограммы. Чтобы избежать этого нежелательного результата, соблюдайте здоровую диету и найдите способы оставаться физически активными.
Наряду с вашим планом питания для 60-летнего мужчины, занимайтесь 30 минутами или более физической активностью почти каждый день, рекомендует Академия питания и диетологии. Эти регулярные тренировки помогут увеличить метаболизм вашего тела. Регулярные физические упражнения также могут помочь укрепить мышцы и сохранить кости здоровыми.
Оставаясь физически активным, вы можете постепенно повышать свои энергетические уровни, давая вам больше сил, когда вам это нужно - так что вы сможете добавить четверть мили к вашим прогулкам, проплыть еще пять кругов в бассейне или немного увеличить нагрузку в тренажерном зале. Регулярные физические упражнения также могут поднять настроение, что само по себе является ценным преимуществом.
Рекомендации по упражнениям для пожилых мужчин
По данным Национальной медицинской библиотеки США, взрослые всех возрастов, в том числе пожилые люди, могут регулярно заниматься физическими упражнениями. Смешивание четырех основных типов упражнений обеспечит максимальную пользу и поможет повысить эффективность вашей диеты.
Аэробные (или выносливые) упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхание. Попробуйте бегать трусцой, быстро ходить, плавать, танцевать или кататься на велосипеде. Для разнообразия создайте еженедельную рутину, включающую несколько занятий аэробикой.
Силовые тренировки укрепляют мышечную силу, что, в свою очередь, облегчает выполнение таких действий, как сгребание листьев и подъем тяжелых пакетов с продуктами. Если вы принадлежите к спортзалу, попросите тренера помочь вам в тренировках с силовыми тренировками. Подъем веса рук и работа с полосой сопротивления также являются хорошими вариантами.
Упражнения на гибкость или упражнения на растяжку могут помочь вашему телу двигаться более свободно. В свою очередь, вам будет проще выполнять другие виды упражнений. Также включите время для тренировок с балансом.
Если вы новичок в регулярных упражнениях или возвращаетесь в паз после периода бездействия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать. После получения зеленого света, начните медленно и постепенно прогрессируйте, пока не достигнете желаемой цели. Привлечение приятеля для тренировки поможет вам сохранить мотивацию (и подотчетность), и вы сможете поделиться своими историями успеха на протяжении всего пути.
