Генетика, старение или гормоны являются лишь некоторыми из факторов, которые могут вызвать накопление жира по бокам талии женщины. Хотя быстрое сокращение этих любовных ручек требует некоторой корректировки образа жизни, оно может улучшить ваше здоровье, так как избыток жира вокруг середины увеличивает риск заболеваний, таких как рак молочной железы, болезни сердца и диабет. Вместо того, чтобы сосредоточиться на точечном сокращении, что невозможно, сосредоточьтесь на потере жира со всего вашего тела, потому что это также уменьшит нежелательную верхнюю часть кекса.
Шаг 1
Поставьте себе цель потерять максимум два фунта в неделю, что, по данным Информационной сети по контролю веса, является здоровым и безопасным показателем потери веса. Избегайте потери веса слишком быстро, потому что это может замедлить ваш метаболизм и заставить вас удерживать жир вместо того, чтобы терять его.
Шаг 2
Выполняйте 300 минут умеренной кардио-тренировки в неделю и занимайтесь силовыми тренировками в течение двух дней. Для кардио, подумайте о быстрой ходьбе, беге трусцой, велосипеде, подъеме по лестнице, гребле или тренировке на эллиптическом тренажере. Вы должны уметь говорить, но не петь во время упражнения. Во время силовых тренировок нацеливайтесь на свои основные группы мышц, и для каждого упражнения выполняйте два или три подхода по восемь-двенадцать повторений. Используйте достаточное сопротивление, чтобы последние два повторения каждого сета было трудно закончить.
Шаг 3
Очистите свою диету, чтобы уменьшить потребление калорий. Ешьте нежирный белок, цельные зерна, нежирные или нежирные молочные продукты, овощи и фрукты. Подавайте себе меньшие порции и потребляйте низкокалорийные, питательные продукты по сравнению с высококалорийными. Например, ешьте фрукты вместо печенья и чипсов. Ограничьте количество калорий в сахаре, потому что это может привести к увеличению жира на животе.
Шаг 4
Включите в тренировку кардио две интенсивные интервальные тренировки. По данным Американского совета по упражнениям, HIIT повышает ваш метаболизм, улучшает физическую форму и уменьшает жир на животе. Во время HIIT чередуйте две минуты умеренного кардио и одну минуту интенсивного кардио, в течение которого вы больше не можете говорить. Делайте это около 20 минут. Например, бегайте трусцой в течение двух минут, а затем увеличивайте скорость до минуты.
Шаг 5
Проводите тренировку по кругу два раза в неделю, в дни, когда вам скучно от обычной рутины или когда вам не хватает времени. Круговая тренировка стимулирует мышечную ткань, повышает обмен веществ и улучшает кардио-фитнес. Установите от 6 до 15 пунктов поднятия тяжестей, которые нацелены на ваши основные группы мышц, и выполняйте 15 повторений каждого упражнения, делая перерыв между 15 и 30 секундами. Пройдите всю схему два-три раза.
Шаг 6
Выполняйте целенаправленные упражнения, чтобы усилить наклоны по бокам талии. Подумайте о том, чтобы делать деревянные рубки с помощью кабеля или медикамента, велосипедных хрустов и скручиваний туловища на шарике устойчивости. Эти упражнения не уменьшат ваши любовные ручки, но когда уменьшится жир на животе, они обеспечат плотную талию.
Шаг 7
Уменьшите стресс в вашей жизни, потому что чрезмерный стресс стимулирует выработку кортизола в вашем организме. По словам диетолога и автора Мэрилин Гленвилл, кортизол повышает ваш аппетит к нездоровой, жирной пище, а жиры, которые вы получаете, оседают у вас на середине. Делегируйте задачи, высыпайтесь, медитируйте и подумайте о том, чтобы практиковать йогу и делать техники глубокого дыхания.
Чаевые
Создайте дефицит в 1000 калорий в день, чтобы потерять два фунта в неделю. Используйте для этого как диету, так и физические упражнения.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.
