Иногда упражнения для бодибилдинга могут казаться беспроигрышным предложением - у вас болит спина, потому что у вас нет основной силы, но тренировка этих мышц делает боль в спине. Чтобы решить эту проблему, ищите движения, которые тренируют всю вашу сердцевину - мышцы, которые окружают и стабилизируют ваш позвоночник, включая ваш пресс, - которые не будут создавать чрезмерную нагрузку на спину.
Хрустит хорошо или плохо для вашей спины?
Когда дело доходит до упражнений ab, вашей первой мыслью может быть лежать на спине и начинать хрустеть. Для большинства людей это упражнение мягкое, подходящее и эффективное. Но если ваша спина не совсем здорова, повторяющееся действие сгибания поясничного отдела позвоночника может вызвать проблемы; лучше всего поговорить с врачом о плюсах и минусах вашего конкретного состояния спины, чтобы быть уверенным.
Предупреждение
Как насчет приседаний? Хотя это упражнение часто ассоциируется с хрустами, они совершенно разные, и приседания на уровне бедра воздействуют на ваши сгибатели бедра, которые представляют собой мышцы, которые бегут от ваших бедер к нижней части спины. Если у вас плотные или слишком сильные сгибатели, это может привести к натяжению нижней части позвоночника и вызвать боль в пояснице.
Лучшие Ab упражнения, которые не напрягают спину
Но даже если ваша спина достаточно здорова для хрустов и приседаний, вы все равно можете их пропустить. Почему? Это не очень функциональное или эффективное упражнение, и чаще всего они выполняются неправильно, что приводит к чрезмерной нагрузке на шею. Попробуйте вместо этого выполнить одно из четырех упражнений - от начального до продвинутого.
1. Нога Слайд
Поскольку в этом упражнении вы поддерживаете нейтральный позвоночник, вероятность возникновения боли в спине снижается.
- Лягте на спину, положите руки на кости бедра и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ноги должны быть плоскими на земле с согнутыми коленями.
- Занимайтесь мышцами живота, выдыхайте и вытягивайте правую ногу, двигая пяткой по земле, как и вы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
- Выполните шесть-восемь повторений на каждой ноге.
Чаевые
Чтобы увеличить сложность этого движения, поднимите нескользящую ногу, чтобы ступня была поднята, а колено согнуто под углом 90 градусов.
2. Птица-собака
Поначалу упражнения для птиц и собак немного неловкие, но они укрепляют поясницу и помогают работать на равновесии.
- Встаньте на четвереньки, положив руки на колени.
- В то же время поднимите левую руку вперед, а правую ногу прямо назад. Держите правую руку и левое колено на земле, чтобы поддерживать свое тело.
- Верните руку и ногу на пол.
- Поднимите правую руку вперед, а левую ногу прямо назад.
- Повторите с обеих сторон от шести до восьми повторений.
3. Модифицированная Планка
Поза дощечки является идеальным упражнением для брюшной полости, поскольку, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), она требует минимальных движений при одновременном участии всех слоев брюшной фасции.
- Ложь лицом вниз.
- Поднимите свое тело, чтобы поддерживать себя на предплечьях и коленях.
- Положите локти прямо под плечи.
- Задержитесь на 30-60 секунд или столько, сколько сможете, не ставя под угрозу свою форму.
Чаевые
Держите предплечья параллельно друг другу. Согласно ACE, соединение рук во время доски может привести к нестабильности плечевого сустава.
4. Планка с вращением
Как только вы освоите модифицированную доску, подтолкните себя к полной доске, которая требует балансировки на пальцах ног, а не на коленях. Когда это также становится слишком легким, добавьте грудное вращение для дополнительных преимуществ наращивания силы.
- Поднимитесь на высокую доску, балансируя на руках и ногах, руки прямо под плечами.
- Нажмите правой рукой на землю, поверните ноги и бедра влево, затем поднимите левую руку к потолку.
- Поверните левую руку обратно вниз.
- Нажмите левой рукой на землю и повторите на другой стороне.
- Сделайте три-шесть повторений на каждой стороне.
