По словам исследователей, понижение белка после тренировок - это способ ускорить восстановление мышц. Если вас смущает необходимость сделать это, это понятно. Не так давно, после тяжелой пробежки или игры, вы брали Gatorade или какой-нибудь другой сладкий напиток или смесь для еды. Научно обоснованная идея тогда заключалась в том, что вам требовалась глюкоза, чтобы восстановить то, что только что было сожжено из ваших напряженных мышц. Вам нужно было дозаправиться и восстановить силы в следующий раз, и хорошая доза глюкозы была лучшим способом сделать это. Оказывается, эта концепция была только наполовину верной.
глюкоза
Потребление углеводов сразу после строгой тренировки по-прежнему является важной частью восстановления топлива для истощенных мышц. Основываясь на исследовании, проведенном в 1966 году, ученые посоветовали спортсменам употреблять макароны или хлеб после тренировки, чтобы заменить глюкозу, сгоревшую в мышцах, их интенсивными усилиями. Исследования показали, что чем быстрее спортсмен сядет после приема сложных углеводов после тренировки, тем быстрее сахар заменится в мышцах, и мышцы восстановятся. В течение почти 50 лет это был общепринятый метод восстановления мышц.
белка
Мышцы, однако, не состоят из углеводов. Они сделаны из белка. Когда они получают даже малейшее повреждение, самый эффективный метод, позволяющий им восстанавливаться, - это снабжать их углеводами и небольшим количеством белка. Когда у вас есть белок после тренировки, вы снабжаете мышцы аминокислотами, что является важным строительным блоком, который помогает в восстановлении мышц. Кроме того, белок блокирует выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань и усугубляет болезненность после тренировки.
Что иметь
Недавние исследования белка не означают, что углеводы бесполезны. Употребление в пищу сложных углеводов после тренировки все еще заменяет истощенные запасы гликогена и способствует восстановлению. Диетологи предлагают иметь от 10 до 20 граммов белка с таким количеством граммов углеводов, равным половине вашего веса в фунтах после упражнений для лучшего выздоровления. Клиф-бары, Gatorade с протеином, напиток Odwalla Protein Monster и соки с протеином доступны в супермаркетах и магазинах здоровой пищи, чтобы удовлетворить эту потребность. Но идеальная белково-углеводная добавка после тренировки уже может быть в вашем доме - от 8 до 16 унций шоколадного молока содержат как глюкозу, так и белок, который ученые рекомендуют ускорить выздоровление.
Когда это иметь
Убедиться, что белок и углеводы попадают в мышцы в нужное время, так же важно, как и убедиться, что вы ударили их нужным количеством углеводов и белка. Исследователи и тренеры рекомендуют употреблять белок и углеводы через 30 минут после окончания тренировки. Если вы сможете размешать шоколадное молоко или выпить чашку йогурта в течение 10 минут после тренировки, это будет еще эффективнее для восстановления мышц. Количество, которое вы потребляете, должно быть относительно вашей тренировки. Если вы только что пришли из класса аэробики, простого стакана шоколадного молока должно быть достаточно для заправки вашего тела.
