Неудивительно, что ваш менструальный цикл может серьезно испортить ваше настроение, голод и тягу. То есть в те дни, когда вы просто не можете устоять перед картошкой на ланче или держите руки подальше от офисной тарелки с конфетами? Да, вы можете поблагодарить ваши колебания гормонов за это.
Может быть неприятно чувствовать, что вы находитесь во власти своей биологии, особенно когда у вас выходной (или два). Но если вы можете распознать, что происходит и почему, вы можете адаптировать свой подход к питанию так, чтобы он наилучшим образом подходил вашему телу на каждом этапе вашего цикла.
Тем не менее, тело каждой женщины - и, следовательно, цикл - отличается. Приведенные ниже рекомендации основаны на среднем 28-дневном цикле, который будет применяться к некоторым женщинам. Тем не менее, ваш цикл может быть длиннее или короче, и вы можете обнаружить, что ваши личные диетические потребности отличаются. Пусть ваше тело будет вашим проводником.
Как правильно питаться в дни с 1 по 14
Добро пожаловать в фолликулярную фазу вашего цикла! Эта фаза начинается в первый день вашего периода и заканчивается овуляцией около 14 или 15 дня (но, опять же, это просто среднее значение).
По словам Кассандры Форсайт, доктора философии, доцента по физическому воспитанию и человеческим навыкам в Центральном государственном университете штата Коннектикут, вам понадобится меньше калорий на этом этапе вашего цикла из-за более высокого уровня эстрогена. А благодаря снижению уровня гормонов ваше тело будет также лучше сжигать углеводы в качестве топлива (ура).
Одним из распространенных симптомов, которые вы можете испытывать на этом этапе, особенно в самом начале цикла, является усталость, вызванная потерей железа в менструальной крови.
Как указывает Лоис Чайт, владелец Dietitian4u, большинство американских женщин испытывают трудности с получением достаточного количества железа (18 мг в день в возрасте от 19 до 50 лет), а также других питательных веществ, которые помогают усваивать железо (например, витамин С) через диета. Поэтому она рекомендует увеличить потребление фруктов и овощей.
Меган Мейер, доктор философии, директор по научным коммуникациям в Фонде Международного совета по продовольственной информации, рекомендует пополнить запасы железа в вашем доме растительными источниками белка, такими как бобы, чечевица и тофу, источниками животного белка, такими как говядина, курица и тунец, а также обогащенными и цельными. зерновые продукты, такие как крупы, макароны и хлеб.
«Темный шоколад также содержит железо», - говорит она. «Так что это еще одна причина, чтобы насладиться несколькими квадратами темного шоколада в это время месяца!» Это то, что почти все из нас могут получить на борту!
Как правильно питаться в дни с 15 по 28
Доктор Форсайт говорит, что последняя половина вашего цикла, также известного как лютеиновая фаза, - это время, когда вам нужно больше калорий. Таким образом, вы, вероятно, почувствуете увеличение голода после овуляции, когда уровень эстрогена падает и прогестерон увеличивается.
Но сколько еще калорий вам нужно за это время? Сложно сказать, поскольку потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку, говорит Лиз Сандерс, директор по исследованиям и партнерским связям в Фонде Международного совета по продовольственной информации.
Тем не менее, обзор 2007 года, опубликованный в Международном журнале ожирения, сообщает, что потребление калорий у некоторых женщин может увеличиться на 90-500 калорий в день в лютеиновой фазе.
Вы также можете искать больше продуктов для повышения настроения (например, с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как пончики и картофель фри) во время лютеиновой фазы, потому что ваш уровень серотонина (химическое вещество мозга, которое помогает регулировать настроение, сон и аппетит) имеет тенденцию к снижению, особенно в последние пять-семь дней вашего цикла, говорит доктор Форсайт. Кроме того, ваше тело начинает сжигать углеводы менее эффективно, чем во время фолликулярной фазы.
Как может помочь осознанное и интуитивное питание
Итак, как вы можете предотвратить изменение ваших потребностей в калориях и уровень голода от того, чтобы нарушить ваши привычки здорового питания? Тщательная и интуитивная тактика приема пищи может помочь. Оба подхода к вашей диете могут помочь вам избежать переедания, согласно обзору 2017 года 68 исследований, опубликованных в Nutrition Research Reviews. Вы также избежите ощущения себя обделенными или полностью истощающими свою силу воли.
По словам Сандерса, интуитивное питание помогает вам отделить фактический голод от других факторов, таких как стресс или усталость, которые могут побудить вас есть, в то время как осознанное питание может помочь вам получить больше удовольствия от еды. «Вам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным», - говорит она.
Поэтому, прежде чем совершить набег на холодильник, остановитесь и настройтесь на свое тело. Истинный голод заставит ваш желудок заурчать, и вы можете почувствовать последствия низкого уровня сахара в крови, такие как низкая энергия, проблемы с концентрацией внимания или даже легкомысленность. При отсутствии физических симптомов вам может быть просто скучно, стресс или усталость.
Конечно, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 голодает, а 10 набивает. Если вы находитесь на уровне 4 или ниже, попробуйте поесть или перекусить (и перестаньте есть, когда вы достигнете 6 или 7).
Однако, если после оценки вашего голода вы достигли 5 или выше, вам, возможно, просто нужно выпить немного воды, отвлечься с помощью книги или проекта или практиковаться, чтобы снизить уровень стресса.
Когда вы едите, обратите внимание. Старайтесь не отвлекать внимание (то есть не ешьте перед телевизором или компьютером) и настраивайтесь на вкус, текстуру и другие сенсорные аспекты вашей еды. Это поможет вам насладиться едой и удержит вас от бессмысленного возвращения на секунды или трети.
Что вы думаете?
Вы замечаете, что ваше тело жаждет разных продуктов в разных количествах на каждом этапе менструального цикла? Как вы соблюдаете пищу в соответствии со своими целями в отношении здоровья и питания? Вы были удивлены, что ваши потребности в калориях колеблются с вашими гормонами? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
