Немного приятнее, чем перекусить арахисом во время просмотра хорошего фильма. Но знаете ли вы, что арахис может помочь вам жить дольше и предотвратить хронические заболевания? Эта функциональная пища была связана со снижением смертности от сердечных заболеваний и улучшением общего состояния здоровья. Арахис и арахисовое масло могут даже помочь вам похудеть, если вы не выходите за борт.
Чаевые
Богатый клетчаткой и белком, арахис быстро наполняет вас и может помочь вам потерять эти надоедливые килограммы. Наслаждайтесь ими в меру, чтобы пожинать плоды. В идеале выбирайте марку с небольшим количеством соли или без нее. Ешьте их кожу тоже - она битком набита антиоксидантами.
Калории и пищевая ценность арахиса
Эти вкусные, хрустящие угощения имеют плохую репутацию, поскольку в них много калорий и жиров. Правда в том, что они на самом деле обеспечивают меньше калорий, чем большинство орехов и семян. На самом деле они технически не орехи, а бобовые, что означает, что они связаны с соей, бобами и чечевицей. Одна порция (1 унция или около 28 граммов) сырого арахиса доставляет следующие питательные вещества:
- 159 калорий
- 7, 2 грамма белка
- 4, 5 грамма углеводов
- 13, 8 г жира
- 2, 4 грамма клетчатки
- 27 процентов от DV (суточной нормы) марганца
- 16 процентов DV меди
- 12 процентов от DV магния
- 11 процентов от DV фосфора
- 17 процентов DV фолата
- 17 процентов DV ниацина
- 12 процентов ДВ витамина Е
- 61, 6 мг фитостеролов
Арахис также является хорошим источником цинка, селена, калия и кальция. Из-за их высокой питательной ценности они считаются функциональными продуктами . Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Food Science and Technology, среди прочих преимуществ они могут похвастаться высокими дозами аргинина, флавоноидов, коэнзима Q10, антиоксидантов и фитохимикатов, которые блокируют абсорбцию холестерина.
Для сравнения, грецкие орехи дают 198 калорий и 18, 9 грамма жира на 1 унцию. Такое же количество сырого миндаля может похвастаться 164 калориями и 14, 4 граммами жира. Порция бразильских орехов весом 1 унция содержит 187 калорий и 19 грамм жира.
Арахис и масса тела
Съедает ли арахис вес? Это зависит от того, насколько они богаты калориями и жирами, а также содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровый вес тела. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Nutrition в 2018 году, диеты, богатые клетчаткой и белком, устойчивы в долгосрочной перспективе и способствуют снижению веса. Эти питательные вещества дольше дадут вам сытость и улучшают чувство сытости, облегчая снижение потребления пищи.
Клинические испытания, проведенные в 2016 году Департаментом здравоохранения Университета Хьюстона, подтверждают эти выводы. Дети, которые ели либо арахис, либо арахисовое масло между приемами пищи, по крайней мере, один раз в неделю в течение шести месяцев, испытывали большее снижение индекса массы тела по сравнению с теми, кто не получал эти закуски регулярно.
Другое исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания в 2018 году, показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и арахисового масла может помочь предотвратить всплески сахара в крови. Когда вы едите хлеб, печенье и другие продукты, богатые простыми углеводами, уровень сахара в крови внезапно повышается и падает. Это приводит к увеличению голода, низкой энергии, усталости и плохой психической сосредоточенности. Арахис содержит мало углеводов и может помочь улучшить контроль гликемии, что приводит к потере веса.
Арахис может вызвать увеличение веса
Несмотря на их пользу для здоровья, эти орехи могут заставить вас набирать вес. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, число на шкале будет расти. Давайте будем честными - арахисовое масло и арахис легко переедать. При употреблении в избытке, они могут привести к увеличению веса, воспалению и плохому усвоению минералов, помимо других побочных эффектов.
Две столовые ложки арахисового масла имеют 191 калорий. Это может показаться немного, но вы действительно едите так мало? То же самое касается арахиса; Эти закуски часто поставляются в больших упаковках, которые способствуют перееданию. Одна чашка может похвастаться 828 калориями - это почти половина нижнего предела рекомендуемой дневной нормы потребления калорий для взрослых женщин.
Еще одной проблемой является их высокое содержание натрия. Большинство производителей добавляют соль и ароматизаторы, чтобы улучшить их вкус. Избыток натрия может привести к гипертонии, сердечным заболеваниям, инсульту и остеопорозу в долгосрочной перспективе. Кроме того, соленые продукты могут вызывать задержку воды, вызывая ощущение разбухания и сытости.
Они действительно здоровы?
Богатый полезными для здоровья жирами и антиоксидантами, арахис занимает свое место в сбалансированной диете. Ключ в том, чтобы наслаждаться ими в меру. Эти хрустящие закуски были связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний, а также снижением риска эндотелиальной дисфункции, воспаления и преждевременной смерти.
Более половины жирных кислот в арахисе являются мононенасыщенными. Эти жиры поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря их благотворному влиянию на уровень холестерина. Кроме того, арахис имеет больше белка, чем другие орехи и семена, что делает его идеальным для веганов и вегетарианцев. Ваше тело нуждается в этом макроэлементе, чтобы строить клетки и ткани, бороться с патогенами, вырабатывать гормоны и лечить себя.
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов в 2017 году, показывает, что арахис может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний. Субъекты, которые употребляли одну порцию кешью, миндаля или арахиса, по крайней мере, два раза в неделю, имели на 13% меньший риск сердечных заболеваний и на 23% меньший риск ишемической болезни сердца. Согласно данным Академии питания и диетологии, клетчатка, являющаяся одним из самых распространенных питательных веществ в арахисе, может снизить риск развития диабета, колоректального рака, метаболического синдрома и ожирения.
Антиоксидантная сила арахиса
В дополнение к белку, клетчатке и минералам арахис содержит антиоксиданты, которые удаляют свободные радикалы и защищают от окислительного стресса. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Scientific World Journal, они содержат много ресвератрола и других биологически активных соединений. Этот антиоксидант защищает ваше сердце и мозг, борется с воспалением и ингибирует агрегацию тромбоцитов.
В обзоре 2015 года, опубликованном во Всемирном журнале гастроэнтерологии, освещаются противораковые свойства ресвератрола. Это соединение, по-видимому, особенно эффективно против рака желудка из-за его способности подавлять рост опухоли и вызывать апоптоз (гибель раковых клеток). Он также проявляет антимикробный эффект и может помочь защитить от инфекции H. pylori. Если оставить ее без внимания, эта инфекция может привести к раку желудка, язве и воспалению.
Кроме того, фенольные соединения в арахисе ингибируют образование конечных продуктов прогрессирующего гликирования (AGE), которые, в свою очередь, могут помочь предотвратить сосудистую дисфункцию, диабет, преждевременное старение и даже рак. Было установлено, что процесс обжарки повышает уровень антиоксидантов в коже арахиса до 40 процентов.
Здоровые способы насладиться арахисом
Теперь, когда вы знаете больше о пользе для здоровья арахиса, включите их в свой рацион. Наслаждайтесь ими в качестве закуски, делайте собственные миксы или используйте их в качестве ингредиента в домашних протеиновых батончиках, мюсли, овсянке или азиатских блюдах. Посыпьте их поверх замороженных бананов и леденцов или смешайте с карри, чесночной солью и порошком чили для пикантного удовольствия.
Есть бесчисленное множество способов использовать арахисовое масло. Это декадентское угощение делает полезное дополнение к домашним кексам, высокобелковым вафлям, пирожным с кружками, смузи, бутербродам и даже салатам. Он также хорошо сочетается с блюдами из курицы и пасты, киноа, рисом и овсянкой. Так как в нем мало углеводов, он подходит для большинства диет. Не забывайте смотреть свои порции, хотя.
