Чтобы ваше тело функционировало должным образом, вам нужен диетический жир. Жир не только является источником энергии, но и необходим для многих жизненно важных биологических и физиологических процессов в вашем организме, включая рост и развитие. Важно управлять типами жиров, которые вы потребляете, потому что не все жиры созданы равными. Употребляя 10 граммов жира, вы можете способствовать оптимальному здоровью или потреблять больше пустых калорий, чем необходимо. Качество этих 10 грамм жира, больше, чем количество, важно для здоровья.
Чаевые
Много ли 10 граммов жира для еды зависит от типа жира, который вы едите, и от того, какие другие жиры включены в ваш рацион на день. Вес вашего тела также имеет значение, потому что это определяет ваш RDA для жира.
Сколько тебе надо?
Количество жира, которое вы должны потреблять в день, зависит от вашего потребления калорий, которое может варьироваться в зависимости от вашей активности, вашего веса, возраста и пола. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы говорится о том, что общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Например, при 2000 калорий в день ваш рекомендуемый верхний предел общего содержания жира будет около 78 граммов, говорит клиника Майо.
Выберите ненасыщенные жиры
Если те 10 граммов жира, которые вы едите на завтрак, являются ненасыщенными жирами, это может принести большую пользу для здоровья. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают усваивать витамины и вырабатывать витамин Е, утверждает FDA. Они также изолируют и смягчают ваше тело и поддерживают обмен веществ. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как растительные масла (оливковое, рапсовое и арахисовое масла), орехи и ореховые масла и авокадо.
Полиненасыщенные жиры считаются необходимыми, потому что они необходимы для нормального функционирования организма, но они не могут быть сделаны вашим организмом и должны поступать из вашей диеты. Основные жиры играют роль во многих процессах организма, включая функции иммунной и нервной системы, свертываемость крови и регуляцию артериального давления. Полиненасыщенные жиры также поступают из растительных источников. Продукты, которые содержат полиненасыщенные жиры, включают семена подсолнечника, кукурузу, соевые бобы и орехи.
Предел насыщенных жиров
Насыщенный жир поступает из продуктов животного происхождения и некоторых тропических масел. Это жир, часто связанный с повышением уровня холестерина ЛПНП и увеличением воспаления. Если 10 граммов жира в вашей еде содержат высокий процент насыщенных или транс-жиров, вам необходимо следить за любым другим жиром, который вы добавляете к своему ежедневному потреблению насыщенных жиров, чтобы предотвратить негативное влияние на ваше здоровье.
Диетическое руководство для американцев на 2015-2020 годы рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров не более чем на 10 процентов от вашего потребления калорий, что составляет 22 грамма, если вы придерживаетесь диеты с 2000 калорий в день. Если ваша еда содержит 10 граммов насыщенных жиров, это составило бы почти половину рекомендуемого количества насыщенных жиров в течение дня.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям, которым необходимо снизить уровень холестерина, в том, что насыщенные жиры должны составлять не более 5-6 процентов ваших калорий. Например, для ежедневного рациона из 2000 калорий не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров, что составляет примерно от 11 до 13 граммов насыщенных жиров в день. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают жирное мясо, жирные молочные продукты, масло, пальмовое и кокосовое масло и выпечку.
Избегайте транс-жиров
Там нет безопасных уровней транс-жиров, поэтому они не должны быть значительной частью вашего рациона. Транс-жирные кислоты образуются в результате гидрирования, превращения жидкого жира в твердый жир. Пища с транс-жирами включает твердый маргарин, шортенинг, порошкообразные и жидкие сливки для кофе, а также многие расфасованные и обработанные продукты.
Сделайте мудрый жирный выбор
Если вы пытаетесь сбросить вес, у вас есть проблемы со здоровьем или вы просто хотите быть здоровым, жиры, которые вы выбираете, могут иметь значение. Ограничение потребления насыщенных жиров может помочь улучшить ваше здоровье, если вы замените его на хорошие жиры, особенно те, которые содержат омега-3, а не рафинированные углеводы. Другими словами, не жирей, иди хорошо. Академия питания и диетологии предлагает отличные предложения по включению в свой рацион полезных жиров:
- Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив красное мясо бобами, орехами, птицей и рыбой.
- Ешьте больше омега-3 жиров, содержащихся в рыбе, грецких орехах, молотых льняных семенах, рапсовом масле и соевом масле.
- Готовьте с оливковым маслом вместо палочки маргарина или шортенинга.
- Ешьте больше авокадо, которые содержат полезные для мозга жиры и очень насыщают.
- Добавьте орехи к овощным блюдам и смешайте их с сухарями для начинки.
