Два типа клетчатки в растительной пище помогают пищеварению, легко растворяясь или быстро проходя через пищеварительную систему. Растворимая клетчатка образует мягкий гель, в то время как нерастворимая клетчатка проходит через желудок и толстую кишку и удерживает другие продукты питания или отходы. В соответствии с Руководством по питанию Министерства сельского хозяйства США для американцев, поиск продуктов питания, которые помогут этому процессу, сохранит ваше здоровье толстой кишки и может снизить ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца. Ешьте больше разнообразных пищевых волокон для более широкого питания и меньшего количества калорий, чем в меню из мяса, рыбы и птицы.
фрукты
Все фрукты содержат некоторое количество клетчатки и способствуют пищеварению, так как быстро проходят через желудочно-кишечный тракт. Наслаждайтесь яблоками, бананами, киви и ананасом для умеренного количества клетчатки. В базе данных по питательным веществам USDA перечислены фрукты с высоким содержанием клетчатки как пищевые продукты с ежедневным потреблением клетчатки в 20 и более процентов. К ним относятся азиатские груши, малина, ежевика, черника, персики, домашние груши и клубника.
Вареные овощи
Приготовленные овощи, такие как шпинат с высоким содержанием клетчатки, брокколи и брюссельская капуста, не только способствуют пищеварению, но и обладают большей питательной ценностью, чем сырые овощи. В то время как ваше тело может переваривать сырые овощи, приготовление пищи смягчает их объем, облегчая усвоение углеводов, сахаров, жиров, белков и растворимых волокон.
Национальные институты здравоохранения объясняют, что содержание нерастворимых волокон в пищеварительной системе остается неизменным, помогая слизистой оболочке отмереть от мертвых клеток и выталкивая или перенося отходы через кишечник. Морковь, кабачки, цветная капуста и все другие овощи содержат умеренное количество клетчатки.
Цельнозерновые продукты
Цельные зерна, такие как коричневый рис, содержат углеводы, которые легко расщепляются, и клетчатку, чтобы помочь пищеварению. Наряду с бобовыми, они также представляют растительные продукты, которые можно употреблять в качестве заменителей мяса с низким содержанием жира.
Центры США по контролю и профилактике заболеваний предлагают макароны из цельной пшеницы, лепешки, хлеб, бублики, булгур и кускус, в отличие от изысканной яичной лапши и белого хлеба. Другие зерновые продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему, включают в себя зерновые и хлебобулочные изделия из цельного овса, кукурузы, риса, ячменя и пшеничных отрубей.
Фасоль и горох
Семья бобовых содержит продукты с высоким содержанием клетчатки для здоровья пищеварительной системы. Как и некоторые цельнозерновые злаки, чечевица, горох, соя и многие приготовленные сухие бобы содержат 40 процентов или большую долю от общей суточной нормы клетчатки, согласно USDA. Фасоль и горох, приносящие наибольшую пользу клетчатке, включают темно-синий, пинто, черный, фасоль и лиму, а также горох и черноглазый горох.
