Карнитин - это соединение, которое вырабатывает ваше тело, чтобы помочь вам сжигать жир и выводить клеточный токсин. Ваш организм поддерживает довольно постоянный уровень карнитина с продукцией в печени и почках, сбалансированной с экскрецией и обратным захватом почками. Как правило, ваше тело вырабатывает достаточное количество карнитина для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, и ваши почки достаточно эффективно сохраняют карнитин при снижении уровня. Даже при диете с дефицитом карнитина здоровый человек редко страдает от дефицита карнитина.
Здоровые веганы не нуждаются в карнитине
Лучшими источниками пищи карнитина являются продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, но веганы, которые строго избегают этих продуктов, обычно не испытывают дефицита карнитина. Человеческая печень и почки вырабатывают карнитин из лизина и метионина, двух аминокислот, которые вы получаете в результате потребления белка. По данным Орегонского государственного университета, необходимы другие питательные вещества, в том числе железо и витамины С, В-3 и В-6. Если у вас нормальные функции печени и почек и сбалансированное питание, у вас, скорее всего, не будет развиваться дефицит карнитина.
Веганы с заболеванием почек
По данным Управления диетических добавок, веганам с хроническим заболеванием почек, особенно тем, у кого имеется терминальная стадия заболевания почек и кто получает гемодиализ, могут потребоваться добавки с карнитином. Заболевшие почки вырабатывают меньше карнитина, одновременно выводя из организма больше, что повышает риск дефицита карнитина. Это особенно важно для веганов, потому что веганская диета дает мало карнитина. Хотя некоторые растительные продукты, такие как авокадо, спаржа и хлеб из цельной пшеницы, содержат карнитин, их количество часто в десятки и сотни раз ниже, чем в продуктах животного происхождения.
Другие причины дефицита карнитина
Хотя, как правило, не заботятся о веганах, дефицит витамина С может ухудшить выработку карнитина в организме и вызвать дефицит. Университет штата Орегон утверждает, что усталость, являющаяся ранним признаком дефицита витамина С, связана с дефицитом карнитина. Согласно обзорной статье в декабре 2010 года «Питание в клинической практике», дефицит железа является распространенной проблемой питания для веганов. Дефицит железа может снизить синтез карнитина и увеличить потребность в карнитине из пищи или добавок. Сухие фрукты, такие как чернослив, абрикосы и изюм, бобовые, цельнозерновые продукты, обогащенные железом продукты и овощи, такие как шпинат, брокколи и спаржа, обеспечивают хорошие источники железа для веганов, согласно данным Национального института здравоохранения. Вы можете улучшить усвоение железа из растительных источников, употребляя пищу, богатую витамином С, такую как клубника и апельсин, в одном приеме пищи.
Удовлетворение потребности в карнитине
Веганы с дефицитом карнитина могут получать его из добавок. В США доступны два типа добавок карнитина: L-карнитин и ацетил-L-карнитин. По данным Управления пищевых добавок, ацетил-L-карнитин лучше усваивается и может проникать через гематоэнцефалический барьер. Но если вы хотите более дешевый источник, выберите L-карнитин. Эти добавки обычно используются в диапазоне доз от 1 до 3 г в день. Дозы выше 5 г могут вызвать неприятные побочные эффекты, включая диарею. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема карнитина.
