Тренировка с отягощениями имеет много преимуществ, таких как улучшение силы и тонуса мышц. Тренировка с отягощениями также используется для коррекции мышечного дисбаланса. Если вы обнаружите, что передняя часть вашего плеча более выражена, чем задняя часть, или что ваше правое плечо сильнее левого, исправьте это с помощью упражнений на гантели. Гантели позволяют вам использовать оба плеча с одинаковой интенсивностью для перемещения одинакового веса, в отличие от штанг или тренажеров, в которых ваше более сильное плечо увеличивает вес.
Шаг 1
Разминка с легкой кардио-работой, такой как бег на месте или круги на руках. Добавляйте в свою тренировку плечи так часто, как раз в два дня, и выполняйте их после работы с большими мышечными группами. Развивайте свою задачу, переходя на более тяжелые свободные веса, когда вы попадаете на плато со своими начальными весами. Выберите вес гантели, определив сумму, которую вы можете поднять 10 раз. Уменьшите свой вес, если вы не можете выполнить 10 повторений. Увеличьте вес, если вы можете выполнить более 10 повторений.
Шаг 2
Выполняем подъемы передних плеч. Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке так, чтобы руки были направлены вниз по передней части тела, а ладони были обращены к телу. Выдохните и поднимите прямые руки до уровня плеч. Вдохните и опустите руки в исходное положение. Выполните от восьми до 10 повторений.
Шаг 3
Выполните от восьми до 10 задних дельтовидных мышц. Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке с прямыми руками и руками по бокам. Наклонитесь вперед от своей талии и позвольте рукам свисать с плеч ладонями друг к другу. Слегка согните локти. Выдохните и прижмите локти к потолку, чтобы отделить и поднять гантели. Вдохните и верните руки в исходное положение.
Шаг 4
Выполните от восьми до 10 боковых рейзов. Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке руками по бокам и ладонями к телу. Выдохните и поднимите прямые руки к бокам до уровня плеч. Вдохните и опустите руки в исходное положение.
Шаг 5
Выполните от восьми до 10 боковых рулонов лежачей руки. Лягте на спину с согнутыми коленями и гантелью в левой руке. Поднимите левую руку прямо к потолку и положите ладонь на тело. Положите правую руку на пол рядом с правой стороной. Опустите оба колена на правую сторону тела. Держите левую руку вытянутой, пока вы катите туловище на правую сторону, пока пупок не будет перпендикулярен полу. Медленно вернитесь к своей спине. Выполните свои повторения на одной стороне, прежде чем переходить из рук в руки и переходить на противоположную сторону.
Чаевые
Сбалансируйте плечо, выполняя упражнение на толкание, а затем упражнение на подтягивание.
