Взрослым нужно спать в среднем от семи до девяти часов каждую ночь. Но в этом круглосуточном обществе с электроникой, доступной в любое время дня и ночи, вы, возможно, искали бы безопасный и быстрый способ заснуть. Некоторые исследования говорят, что углеводы могут делать это, и они могут, но это еще не все.
Чаевые
Углеводы могут вызвать сонливость, но это сложно. Помогают ли вам углеводы спать, зависит больше от того, какие углеводы вы потребляете, чем от употребления углеводов в целом.
Углеводы делают меня сонным?
Вы можете съесть это шоколадное печенье прямо перед сном, потому что оно не только удовлетворяет тягу к сладкому, но вы думаете, что оно может помочь вам заснуть. Вы, вероятно, задаетесь вопросом: "От углеводов я засыпаю?" и вы надеетесь, что ответ - да. Однако ответ действительно более нюансированный.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске журнала « Прогресс в питании» за 2016 год, диета с высоким содержанием углеводов способствовала более быстрому сну во время движения глаз. Это этап, когда происходит больше сновидений и помогает консолидации памяти. Однако это не самый глубокий цикл сна. Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием углеводов связана с менее глубоким сном.
Исследователи обнаружили, что углеводы, по-видимому, используются во время быстрого сна. Они также обнаружили, что диета с высоким содержанием углеводов помогает вам быстрее заснуть, чем диета с низким содержанием углеводов. Некоторые продукты питания, включая молочные продукты, рыбу, фрукты и овощи, действительно оказывают стимулирующее действие на сон, но авторы говорят, что исследования были слишком короткими, разнообразными и небольшими, чтобы привести к твердым выводам. По словам авторов, необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки.
Дневная сонливость от углеводов
По словам Национального фонда сна (NSF), употребление в пищу таких продуктов, как белый хлеб, белый рис, обычная паста и даже картофельные чипсы, может вызвать у вас сонливость. Это связано с тем, что простые углеводы, а не углеводы, приготовленные из цельного зерна, приводят к быстрому всплеску сахара в крови, а затем к капле, которая может вызвать у вас чувство усталости после еды. Это внезапное падение уровня сахара в крови часто называют крахом сахара.
По словам NSF, потребление большого количества сахара снижает активность клеток орексинов. Эти клетки являются модуляторами цикла сна / бодрствования. Согласно статье, опубликованной в марте 2013 года в журнале « Границы эндокринологии», клетки орексина активируют нейроны, которые не дают вам спать . Вот почему диета с высоким содержанием сахара может вызвать у вас чувство усталости после еды.
Но сахар может испортить ваши привычки ночного сна. Согласно статье « Достижения в области питания», постоянные всплески сахара в крови могут способствовать частому пробуждению ночью. По данным Harvard Health Publishing, соблюдение диеты из цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне.
Все углеводы не равны
Углеводы являются одним из трех компонентов вашего рациона. Другие жиры и белки. Все трое играют свою роль в здоровом питании, и все трое играют роль в том, чтобы хорошо выспаться ночью. Углеводы, как правило, самая большая часть вашего рациона.
Взрослые должны получать от 45 до 65 процентов своей диеты из углеводов, в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев. Если вы потребляете 1800 калорий в день, это составляет от 203 до 293 граммов в день, или около половины вашего ежедневного рациона, говорит Harvard Health. Но, как и жиры, есть хорошие углеводы и плохие углеводы. Когда вы получаете углеводы из цельного зерна, бобовых, орехов, фруктов, овощей и молочных продуктов, это хорошие углеводы. Они содержат полезные витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества.
Но когда вы получаете углеводы из сахара, например, в печенье, пирожные, конфеты и газировку, вы получаете пустые калории, говорит Harvard Health. Даже если вы получаете их из продуктов высокой степени переработки из белой муки, таких как белый хлеб, макароны, крекеры и кексы, вы не получаете много питательных веществ. Вы хотите есть углеводы, которые находятся в их естественном состоянии, а не рафинированные углеводы.
Сон и диета
Исследователи подчеркивают, что вместо того, чтобы есть углеводы специально для того, чтобы хорошо выспаться ночью, чтобы спать ночью, нужно сосредоточиться на здоровом питании. В то время как диета с высоким содержанием углеводов в ночное время может вызвать сонливость, качество получаемого вами сна не так хорошее, как у людей, которые питаются здоровой, сбалансированной пищей из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров., в соответствии с достижениями в области питания .
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 года в журнале «Эпидемиология», похоже, что для улучшения сна лучше употреблять высококачественные углеводы из цельного зерна и природных источников . Здоровое питание приводит к здоровому сну, согласно NSF.
NSF утверждает, что люди, которые едят пищу с низким содержанием клетчатки с высоким содержанием насыщенных жиров, проводят меньше времени в глубоком сне. Слишком много сахара, с другой стороны, приводит ко всему этому ночному бодрствованию. Эта богатая клетчаткой диета с низким содержанием сахара и нежирным белком, а также полезные жиры помогают вам быстрее заснуть и получить быстрый и глубокий сон, поэтому вы должны просыпаться с чувством свежести.
Больше диетических рекомендаций
Плохая диета может не только испортить вам сон, но и вызвать дискомфорт во время сна, говорит NSF. Изжога, вызванная жареной или жирной пищей, острой пищей, алкоголем и газировкой, особенно, когда эти продукты употребляются перед сном, может вызывать дискомфорт во время сна и вызывать пробуждение.
NSF говорит, что избыточный вес, особенно когда у вас жир вокруг середины, может привести к проблемам со сном, таким как апноэ, беспокойный сон и бессонница. Если вы решите есть здоровую пищу, вы можете потерять вес и лучше спать.
NSF добавляет, что витамины группы В также важны в вашем рационе, когда речь идет о сне. Витамины группы В, содержащиеся в рыбе, птице, мясе, яйцах и молочных продуктах, помогают регулировать выработку мелатонина - гормона, вырабатываемого организмом, который помогает регулировать сон.
Фокус на здоровье
NSF говорит, что вместо того, чтобы сосредоточиться на одном аспекте вашей диеты, когда речь идет о сне, лучше всего сосредоточиться на общем здоровом питании. Harvard Health утверждает, что когда вы уменьшаете количество углеводов, которые вы едите, ваш белок и потребление насыщенных жиров, как правило, увеличиваются. Гарвардское здоровье добавляет, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров имеет больше негативных последствий для здоровья.
С другой стороны, необработанные углеводы связаны с долгосрочной пользой для здоровья. Согласно итальянскому исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журнале Nutrients, средиземноморская диета, известная своей зависимостью от фруктов, овощей, морепродуктов и цельного зерна, ассоциируется с улучшением качества сна у взрослых.
Исследователи пришли к выводу, что это может быть потому, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, как правило, здоровее Исследователи утверждают, что сон может стать более легким для этих людей, потому что они реже страдают от избыточного веса.
Некоторые рекомендации по сну от NSF включают в себя:
- Придерживайтесь регулярного графика сна.
- Практикуйте спокойные привычки перед сном вдали от яркого света.
- Если у вас проблемы со сном, избегайте дремоты.
- Ежедневные упражнения.
- Имейте прохладную спальню, между 60 и 67 F.
- Спите на качественном матрасе с хорошими подушками.
- Утром подвергайте себя воздействию солнечного света, чтобы поддерживать функционирование циркадных ритмов.
- Сворачивать
- Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелой пищи вечером.
