Думаете о переходе на низкоуглеводные продукты, чтобы сбросить килограммы? У вас правильная идея. Низкоуглеводные диеты не только помогают вам сбросить вес, но и могут помочь вам чувствовать себя полнее, чем другие диеты, потому что они содержат много полезных жиров и белков. Если вы новичок в еде с низким содержанием углеводов, то составление первоначального плана питания может показаться сложным. Но не волнуйтесь - просто наполните свой рацион множеством продуктов для похудения, и вы сможете придерживаться своего плана.
Свежие овощи для похудения
Овощи должны составлять основу любой диеты для похудения, и низкоуглеводная диета не является исключением. В волокнистых овощах крайне мало усваиваемых углеводов - типа, который на самом деле влияет на уровень сахара в крови, также называемый чистыми углеводами. Например, порция сырого шпината с 2 чашками содержит менее грамма чистых углеводов, а чашка нарезанных белых грибов содержит примерно 1, 5 грамма чистых углеводов; оба имеют менее 20 калорий на порцию. «Съешьте радугу» каждый день, выбирая волокнистые овощи с зелеными, красными, оранжевыми, желтыми, фиолетовыми / синими и белыми оттенками - таким образом, вы обязательно съедите несколько порций овощей и получите ряд питательных веществ.
Хотя большинство овощей отлично подходят для похудения и низкоуглеводной диеты, некоторые овощи следует употреблять в умеренных количествах или избегать их употребления полностью. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, бобы Лимы, кукуруза и горох, содержат углеводы, которые могут нарушить вашу диету с низким содержанием углеводов - например, картофель со средне-красновато-коричневым вкусом имеет 33 грамма чистых углеводов. Морковь также содержит значительное количество углеводов, около 8 грамм на чашку.
Постное мясо и рыба
Мясо и рыба также должны регулярно появляться в вашем рационе с низким содержанием углеводов. Простые версии - или те, которые приправлены безуглеводными ароматизаторами, такими как чесночная соль или порошок чили - практически не содержат углеводов и снабжают тоннами белка, чтобы поддерживать вас в полной мере и питать мышечную массу. Например, в порции 3, 5 унции жареной индейки на гриле содержится 30 граммов белка, а в порции лосося такого же размера - 20 граммов. А 93-процентный постный говяжий фарш предлагает 26 граммов белка на порцию 3, 5 унции.
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно избегать красного мяса для похудения. Одно исследование, опубликованное в Nutrients в 2014 году, не сообщало о разнице в потере веса между людьми, которые придерживались диеты для похудения, содержащей курицу, по сравнению с теми, кто придерживался диеты со свининой или говядиной. Однако более жирные куски свинины и говядины могут содержать больше калорий. Удалите любой видимый жир и выберите постные куски - например, жареную свинину или говяжий бифштекс - чтобы контролировать свои калории.
Несладкие молочные продукты с низким содержанием жира
Далее в вашем списке покупок? Подумайте о молочных продуктах без добавления сахара, таких как несладкий греческий йогурт, в котором всего 6 грамм чистого углеводов на порцию. Вы также можете делать покупки для сыров - например, унция сыра чеддер содержит всего 1 грамм чистых углеводов. Моцарелла, перец Джек и сыр Пармезан также хорошо работают в низкоуглеводной диете. Обычное молоко содержит больше углеводов - около 12 грамм на чашку - но может работать в менее строгих диет с низким содержанием углеводов
И хотя общепринятая мудрость подсказывает вам выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, вам не нужно идти по этому пути на диете с низким содержанием углеводов. Одно исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии в 2014 году, показало, что переход на молочные продукты с низким содержанием жира фактически увеличил потребление углеводов участниками исследования из молочных продуктов. Так что, если вы предпочитаете вкус молочных продуктов с высоким содержанием жира, не стесняйтесь использовать его вместо еды с низким или низким содержанием жира.
Что есть вместо углеводов
Большинство «комфортных» продуктов - таких как макароны, рис, мороженое и картофель - не допускаются на многих низкоуглеводных диетах, но это не означает, что вы не можете заменить низкоуглеводные заменители своей любимой пищи. Вместо приготовления макарон и сыра с высоким содержанием углеводов из-за содержания пасты, сделайте сырный соус из чеддера, горчицы, паприки и куриного бульона - с кокосовой мукой в качестве загустителя - и используйте его для приготовления цветной капусты на пару. Вместо спагетти используйте цуккини или репу со спиральной нарезкой, а сверху добавьте ложку песто и одну-две унции курицы-гриль для начинки. Замените рис на цветную цветную капусту, приготовленную с помощью пульсирующей цветной капусты в кухонном комбайне, для ризотто с низким содержанием углеводов и "рисовых" салатов. Сложнее найти сладости с низким содержанием углеводов, но выпечку с низким содержанием углеводов можно изготовить, поменяв универсальную муку на кокосовую или миндальную муку с низким содержанием углеводов или купив мороженое с низким содержанием сахара.
