Точно так же, как дворник проходит по вашему району, собирая мусор в желобе, нерастворимое волокно проникает через кишку, отталкивая отходы. Это помогает вам иметь регулярные движения кишечника, что снижает ваши шансы на геморрой или дивертикулярную болезнь, которая может вызвать болезненное воспаление. Поэтому, если вы чувствуете себя немного прикрытым, вы можете сосредоточиться на том, чтобы включить в свой рацион больше нерастворимых продуктов, богатых клетчаткой.
Цельные зерна
Цельные зерна возглавляют список нерастворимых продуктов, богатых клетчаткой. Пшеничные отруби - это быстрый способ получить много нерастворимой клетчатки, и все, что вам нужно сделать, это добавить их в смузи или перемешать с утренней овсяной кашей. Полстакана содержит более 11 граммов нерастворимых волокон. Зародыш пшеницы не сильно отстает, с примерно 8, 5 граммами на то же количество. Возьмите воздушный попкорн в качестве закуски. Три чашки дают вам почти 2 грамма нерастворимой клетчатки. Когда вы выбираете хлеб, всегда выбирайте бренды из цельной пшеницы или цельного зерна. Например, один ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 1, 2 грамма нерастворимых волокон, что в четыре раза больше нерастворимых волокон, чем ломтик белого хлеба. Некоторые виды хлопьев для завтрака, особенно те, которые основаны на отрубях или пшенице, также содержат нерастворимую клетчатку - у некоторых есть целых 11 грамм на порцию.
Бобы и бобы
Независимо от того, какой тип бобов или бобовых вам нравится, вы получите много нерастворимой клетчатки, но больше всего в почечных бобах. Вы получите почти 6 граммов нерастворимого волокна из половины чашки приготовленной фасоли. Бобы пинто, морские бобы, горох с черными глазами и чечевица содержат от 4, 2 до 4, 7 грамма нерастворимых волокон на половину приготовленной порции. У черных бобов, нута и бобов Лимы также есть много; они содержат от 3 до 3, 7 грамма нерастворимого волокна на половину приготовленной порции чашки.
Клетчатка из овощей
Большинство овощей с высоким содержанием нерастворимой клетчатки. Полстакана пропаренной репы, бамия или зеленый горошек содержат более 3 граммов нерастворимой клетчатки. Вы можете получить от 1 до 2 граммов нерастворимых волокон из полчашки вареной спаржи, свеклы, батата, брокколи, брюссельской капусты, кукурузы, капусты или зеленой фасоли. Чашка сырого нарезанного болгарского перца, среднего свежего помидора и моркови размером 7 1/2 дюйма каждая содержит около 1 грамма очищающего кишечник волокна.
Другие источники
Несколько фруктов имеют много нерастворимой клетчатки. Свежая малина - один из лучших источников фруктов, дающий вам около 2, 5 граммов на чашку. Вы получите почти 2 грамма от небольшого яблока с кожурой, 1 1/4 чашки цельной свежей клубники, половины большой груши с кожурой или двух инжира. Если вы делаете небольшой фруктовый салат из этих фруктов, залейте его столовой ложкой льняного семени. Вы добавите еще 2, 2 грамма нерастворимого волокна. Для вашей следующей закуски, есть горсть орехов или семян. Имея 20 грецких орехов, 24 миндаля или четверть стакана семян подсолнечника в каждом, вы получите по крайней мере 2 грамма нерастворимой клетчатки.
Твои нужды
Нерастворимое волокно не имеет установленных рекомендаций; вместо этого он соответствует общему количеству клетчатки, которую вы должны потреблять каждый день. Все взрослые нуждаются в 14 граммах общего количества клетчатки на каждые 1000 калорий, в соответствии с Диетическими рекомендациями для американцев 2010 года. Например, соблюдение диеты в 1800 калорий означает, что вам потребуется 25 граммов клетчатки, в то время как диета в 2500 калорий требует 35 граммов общей суточной клетчатки. Производители пищевых продуктов обязаны указывать общее количество граммов клетчатки на этикетке фактических данных о питании, хотя некоторые могут также указать количество граммов нерастворимой клетчатки.
