Потеря веса может быть необходима, чтобы избежать множества последствий для здоровья, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление или даже некоторые виды рака, а также повысить самооценку и уверенность в себе. Употребляя правильную пищу и правильно тренируясь, вы потеряете килограммы, в то время как ваш образ жизни и уровень энергии значительно улучшатся. Потеря веса так же проста, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и такая же сложная, как поиск силы воли, знаний и решимости сделать это.
Шаг 1
Разбейте свои цели по снижению веса на более мелкие, более управляемые цели. Потеря 70 фунтов за восемь месяцев означает потерю примерно 8-9 фунтов в месяц. Сломанный дальше, вы должны терять 2 фунта в неделю.
Шаг 2
Рассчитайте дефицит калорий в день, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Один фунт массы тела составляет около 3500 калорий. Поэтому вам нужно избавиться от 7000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю, поэтому вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день.
Шаг 3
Исключите из своего рациона 500 калорий в день. Планируйте ежедневное меню от 1200 до 1800 калорий, которое включает 50 процентов овощей и фруктов; 25 процентов сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и сладкий картофель; и 25 процентов белков с низким содержанием жира, таких как курица, постная говядина и бобы. Начните свой день с белкового завтрака, например, из яйца вкрутую или тоста из цельной пшеницы и арахисового масла. Ешьте небольшими порциями в течение дня, которые содержат как белок, так и жир, которые перевариваются дольше.
Шаг 4
Сжигайте еще 500 калорий, регулярно тренируясь. Старайтесь тренироваться четыре-шесть дней в неделю, занимаясь аэробикой, например, быстрой ходьбой, бегом, прыжками со скакалкой, ездой на велосипеде или плаванием. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 60 до 90 минут занятий аэробикой в день или 300 минут в неделю, когда вы работаете, чтобы похудеть.
Шаг 5
Включите программу силовых тренировок в свои упражнения. Наращивание мышц повышает ваш метаболизм и поддерживает сжигание калорий в теле после тренировки. Начните с набора из восьми-десяти повторений для каждого упражнения, такого как хрусты, приседания, выпады и отжимания. Постепенно добавляйте больше комплектов и легких весов или используйте тренажер. Силовая тренировка два-три раза в неделю, позволяя вашему телу восстановиться, если у вас болит.
Шаг 6
Записаться в группу поддержки и сообщить им, каковы ваши цели. Наличие сети безопасности друзей и семьи помогает держать вас на пути и не дает вам сдаться.
Шаг 7
Выберите один день в неделю, чтобы измерить ваши руки, грудь, талию, бедра и бедра и взвесить себя. Лучше взвесить себя утром, прежде чем поесть. Следите за своей диетой, ежедневными калориями, измерениями и потерянными килограммами в журнале.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Весовая шкала
журнал
Чаевые
Каждая сожженная калория имеет значение, поэтому держите свое тело в движении. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите или катайтесь на велосипеде на работу или выполняйте упражнения с весом во время рекламных роликов на телевидении.
При подсчете калорий не забывайте о приправах и напитках. Калории могут проникнуть в ваш рацион в виде спортивных напитков, газированных напитков, майонеза и заправок для салатов.
Тренер может помочь вам спланировать соответствующий уровень силовых тренировок и показать правильную форму для каждого упражнения.
Предупреждение
Головокружение, потеря сознания или затрудненное дыхание во время тренировок являются серьезными заболеваниями. Прекратите тренировку, если они происходят.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировки или диеты.
