Похищение бедра происходит, когда кость верхней части ноги, бедренная кость, перемещается в сторону и от тела. Упражнения для отведения бедра важны, потому что они укрепляют мышцы, которые стабилизируют бедренную кость в тазобедренном суставе. Для работы мышц бедра отводите бедра от одного до трех раз в неделю. Эти упражнения будут стимулировать и тонизировать мышцы бедра.
Узнайте о бедра похитителей
В общей сложности шесть мышц совместно выполняют похищение бедра. Мышца sartorius начинается в верхней части бедра и распространяется на внутреннюю кость нижней части ноги. Тензорная фасция - это небольшая мышца, которая располагается на внешней части бедра и вставляется в подвздошную кость. Большая ягодичная мышца - самая большая и самая внешняя мускулатура. Это также вставляет в подвздошную полосу.
Грушевидная мышца начинается у вашего крестца и простирается до бедра. Большая ягодичная мышца лежит под большой ягодичной мышцей, а средняя ягодичная мышца лежит под средней ягодичной мышцей. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Physical Therapy Science, предполагает, что ягодичная мышца играет ключевую роль в предотвращении повреждения нижних конечностей. Если мышца становится слабой, то угол отведения тазобедренного сустава увеличивается, и возникает риск травмы ACL.
Выполнить приседания
Свяжите вокруг лодыжек эластичную ленту, такую как резиновая лента для упражнений. Убедитесь, что есть сопротивление с шириной бедер ноги. Начните с низкого сопротивления и постепенно увеличивайте сопротивление. Встаньте руками на бедра и поставьте ноги на ширине бедер. Согни колени на 45 градусов. Держите колени прямо над лодыжками. Выйди правой ногой. Пауза. Шагните левой ногой, вернув ноги на ширину бедер. Продолжайте 20 шагов. Повторите с другой стороны, ведя левой ногой.
Подставка для поднятия ног
Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Поверните правые пальцы на 45 градусов и согните правое колено на 45 градусов. Внесите весь вес тела в правую ногу и поднимитесь до пальцев левой ноги. Поднимите левую ногу как можно выше. Держите левое бедро вытянутым, а левую ногу - прямой. Медленно опустите левую ногу на пол. Слегка постучите большим пальцем левой ноги по полу, затем поднимите ногу назад. Выполните 20 повторений. Переключитесь и сделайте другую сторону.
Вы также можете выполнять стоячие поднятия ног с помощью тренировочной трубки. Оберните трубку вокруг левой ноги и встаньте на длину трубки правой ногой. Поднимите левую ногу в сторону и снова вниз, сохраняя правильную осанку во всем. Держите пресс и крепко держитесь за стул, если проблема в балансе, говорит Клиника Майо. Выполните 12-15 повторений с обеих сторон.
Сядьте для поднятия ног
Подойди на пол и ляг на правую сторону. Согните правый локоть и положите голову на правую ладонь. Проведите прямую линию от правого локтя к правой пятке. Положите левую руку на пол перед грудью. Медленно поднимите левую ногу в воздух не более чем на 45 градусов, говорит Американский совет по упражнениям, так как это степень, до которой бедро может только похитить. Держите левое бедро вытянутым, а левую ногу - прямой. Пауза наверху. Медленно опустите ногу вниз, но не позволяйте ей коснуться правой ноги. Выполните 20 повторений. Повторите с другой стороны.
