Перед началом любого плана по снижению веса, важно сесть и оценить разумные и эффективные цели питания. Ключом к длительному снижению веса и поддержанию веса является сбалансированная диета, которая включает все пять групп продуктов питания и обеспечивает организм топливом и достаточным питанием. Вы можете установить разумные цели в отношении калорий, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которые будут устойчивыми на протяжении всей жизни.
Шаг 1
Определите количество калорий, необходимых ежедневно для поддержания вашего веса. Используйте онлайн калькулятор калорий, чтобы понять это. (См. Ресурсы.) Калькулятор запросит ваш рост, вес, пол и количество физической активности.
Шаг 2
Возьмите ежедневную калорийность и отнимите от 250 до 1000 калорий. Это будет вашей целью потери веса калорий. Сокращение 250 калорий произведет 1/2 фунта. потеря недели. Сокращение 500 калорий произведет 1 фунт. потеря недели. Сокращение 1000 калорий произведет 2 фунта. потеря недели.
Шаг 3
Рассчитайте количество ваших ежедневных калорий, которые должны поступать с углеводами. По данным Института допустимого распределения макронутриентов (AMDR), от 45 до 65 процентов калорий должны поступать из углеводов.
Возьмите свой уровень калорий потери веса и умножьте на число от.45 до.65, что отражает цель от 45 до 65 процентов. Это количество калорий, которые должны поступать с углеводами. Чтобы преобразовать в граммы углеводов, разделите калории на 4. Например, 1200 калорий X.45 = 540 калорий из углеводов в день. 540 калорий из углеводов / 4 = 135 г углеводов в день.
Шаг 4
Подсчитайте количество суточных калорий. Несмотря на все претензии к снижению веса с низким содержанием жира, AMDR для жира составляет от 20 до 35 процентов ежедневных калорий.
Умножьте свой уровень калорий потери веса на.20 до.35, чтобы найти количество калорий, необходимое от жира. Чтобы найти ежедневные граммы, разделите калории на 9. Например, 1200 калорий X.25 = 300 калорий из жира в день. 300 калорий из жира / 9 = 33 г жира в день.
Шаг 5
Определите количество ежедневных калорий белка. Белок является неотъемлемой частью для похудения, наращивания мышечной массы и сытости. Исходя из AMDR, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.
Умножьте свой уровень калорий потери веса на.10 до.35, чтобы найти количество калорий, необходимое из белка. Чтобы найти дневные граммы, разделите на 4. Например, 1200 калорий X.30 = 360 калорий из белка в день. 360/4 = 90 г белка в день.
Шаг 6
Подсчитайте количество клетчатки вам нужно ежедневно. Институт медицины рекомендует 25 г и 38 г клетчатки в день для женщин и мужчин в возрасте до 50 лет, соответственно, или примерно 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно и пейте много воды.
Например, 1200-калорийная диета должна обеспечивать не менее 18 г клетчатки каждый день.
Чаевые
Ваш процент от общего количества калорий из всех трех источников энергии должен составлять до 100. Не выбирайте самый высокий или самый низкий процент из всех трех категорий, так как это приведет к слишком большому или слишком малому количеству калорий. Например, 45 процентов от углеводов, 25 процентов от жиров и 30 процентов от белков - это 100 процентов ваших энергетических потребностей.
Запишите все ваши цели в области питания. Храните их в дневнике, планировщике или на холодильнике в качестве ежедневного напоминания.
Некоторые люди могут извлечь выгоду из поливитаминных добавок. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Предупреждение
Для достижения оптимальных долгосрочных результатов Национальные институты здоровья не рекомендуют худеть со скоростью, превышающей 2 фунта в неделю.
Рекомендации AMDR для расчета калорий, углеводов, жиров, белков и клетчатки предназначены только для взрослых (старше 18 лет).
Рекомендации по клетчатке сильно отличаются от человека к человеку. Вам может понадобиться больше или меньше, чем предусмотрено уравнением.
Не чрезмерно ограничивайте свои калории. Ограничение калорий ниже 800 всегда должно контролироваться врачом или диетологом.
