Растворимая клетчатка - это одна из двух разновидностей клетчатки, которая содержится в растениях, которые мы едим. В отличие от своего нерастворимого волокна, растворимое волокно растворяется в воде, что означает, что он образует гелеобразный стул, который замедляет пищеварение и влияет на усвоение определенных питательных веществ, включая жир. Сбалансированная диета включает в себя здоровую порцию обоих типов клетчатки, которая может быть найдена в различных фруктах, зерновых и овощах.
Основы волокна
Все растения, которые потребляют люди, содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон, хотя большинство растений обычно содержат больше одного типа, чем другого. Человеческие существа не могут переваривать волокно любого типа, что помогает создать более толстый стул, который легко перемещается по кишечному тракту. Нерастворимая клетчатка остается относительно неповрежденной в течение всего процесса пищеварения, поскольку она не разрушается в воде, что делает ее наиболее полезным типом клетчатки для создания здорового стула. Растворимая клетчатка распадается в воде, что приводит к образованию гелеобразного стула, который движется медленнее через кишечник и связывается с другими питательными веществами, так что они не перевариваются и не всасываются в организм. Этот процесс связывания влияет на поглощение жира.
Поглощение жира
Несколько исследований во второй половине 20-го века показали, что потребление клетчатки влияет на потребление жиров. Одно из таких исследований, опубликованное в 1992 году в «Журнале питания», показало, что увеличение потребления клетчатки увеличивает количество жира, выделяемого в стуле. Это происходит потому, что растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами, которые выделяются желчным пузырем в тонкую кишку, чтобы помочь расщепить жир. Волокно и желчные кислоты затем выводятся из системы во время дефекации. В конечном итоге это приводит к тому, что меньше жира всасывается в организм, поскольку желчные кислоты не присутствуют, чтобы расщеплять жир для поглощения.
Дополнительные преимущества
Стул, созданный растворимой клетчаткой, также может влиять на усвоение других питательных веществ, что в большинстве случаев полезно. Например, растворимая клетчатка может предотвратить поглощение избытка сахара и крахмала, что может помочь регулировать уровень сахара в крови и контролировать уровень холестерина. Снижение уровня холестерина может помочь предотвратить инсульт и проблемы с сердцем. Снижение уровня сахара в крови, также известного как глюкоза, может помочь предотвратить или контролировать симптомы диабета. Клетчатка может влиять на усвоение полезных минералов, таких как цинк, железо и магний, но обычно это не вызывает беспокойства, если вы получаете достаточно минералов в своем рационе. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, также содержат много минералов.
Рекомендации по волокну
Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует детям и взрослым потреблять от 20 до 30 грамм клетчатки обоих типов, обычно называемой диетической клетчаткой, предпочтительно в виде цельных продуктов. Содержание растворимых волокон в овсяной муке, чечевице, орехах, бобах и фруктах, таких как яблоки и черника, высокое. Нерастворимые волокна более распространены в цельной пшенице и зерновых, а также в коричневом рисе, бобовых и овощах, таких как морковь, помидоры и огурцы. Фруктовая кожура также содержит много нерастворимых волокон. Если вы только начинаете добавлять больше клетчатки в свой рацион, постепенно увеличивайте потребление, пока не достигнете рекомендуемого суточного количества, так как слишком быстрое добавление клетчатки в ваш рацион может вызвать вздутие живота и газы. Пейте много воды, чтобы избежать запоров.
