Никакая волшебная таблетка, еда или одно упражнение не принесут вам плоский живот и более тонкие бедра. Эти завидные части тела происходят от хорошей старомодной тяжелой работы в тренажерном зале и чистой, контролируемой по частям диеты. Конечно, определенные техники упражнений и настройки вашего плана питания могут помочь вам быстрее достичь этих целей.
Чаевые
Путь к плоскому животу и внутренней поверхности бедер лежит через постоянную потерю веса всего тела. Самый простой способ добиться этого - с помощью тренировок, которые сжигают калории, и диетического выбора.
Сожги это
Сердечно-сосудистая деятельность сжигает калории, что помогает вам создать дефицит калорий, чтобы потерять килограммы. Без потери лишнего жира, покрывающего мышцы живота и бедра, вы никогда не получите нужного вам телосложения. Случайная прогулка или нежная поездка на велосипеде - это хорошо, и это, безусловно, полезнее, чем сидеть на диване; однако, если вы хотите получить результаты, вы должны увеличить интенсивность.
Вы, наверное, слышали об интервальной тренировке высокой интенсивности, или HIIT, и это ваш билет к эффективной потере жира. Это может быть так же просто, как чередование коротких спринтов с легкой пробежкой или ходьбой в течение 30-40 минут. В качестве альтернативы, соберите сердечный интервал, который облагает мышцы ваших бедер и укрепляет мышцы вашего пресса. Работа с HIIT стимулирует жиросжигающие механизмы вашего тела так, как это не может делать тренировка в устойчивом состоянии.
Хотя никакие упражнения не могут привести к потере жира из определенной области - жир теряется и накапливается по всему телу в соответствии с гормонами и генетикой - вы можете тонизировать определенные мышцы, чтобы они выглядели более четко, как только вы сбросили вес.
Схема живота и бедра HIIT
При выполнении этого цикла упражнения с нечетными номерами представляют собой движения низкой или средней интенсивности, в то время как упражнения с четными номерами должны выполняться изо всех сил.
Начните с разминки, такой как подъем или опускание стояка, на 3-5 минут и закончите охлаждением на 3-5 минут. Выполните минуту следующих упражнений в быстрой последовательности. Выполните два полных цикла примерно за 20 минут работы.
- Март на месте
Плиометрические движения, такие как отрыжка и приседания, повышают частоту сердечных сокращений, так что вы сжигаете калории, а также укрепляете и развиваете мышцы бедер.
Начните качать железо
Поднятие тяжестей помогает вам нарастить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм. Вы определенно хотите делать движения, которые нацелены на ваши бедра и середину, но подъемы и приседания в стиле 1980-х годов не являются вашим выбором.
Присоединяйся к большим парням в спортзале и поднимай железо Делая приседания, приседания, бедра и выпады, вы нарастите мышцы. Не беспокойтесь о том, чтобы набраться сил, так как вам придется посвятить себя почти ежедневным занятиям и высококалорийной диете, чтобы нарастить мышечную массу. Женщины, особенно, обычно не имеют гормонального профиля для необычайного увеличения мышц.
Постарайтесь провести около двух сессий по наращиванию общей силы тела в неделю - три, если у вас есть время, - и сделайте хотя бы один набор из восьми-двенадцати повторений выбранных упражнений. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас от последнего повторения или двух. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление. Не оставляйте верхнюю часть тела без силовых тренировок - чем больше мышц вы создаете, тем лучше для похудения.
Аб-специфические движения не дадут вам плоский живот. Вы можете делать доски и упражнения против ротации, чтобы построить стабильность и силу, но диета и полная потеря жира играют большую роль в создании плоского живота.
Ешьте правильно для потери веса
В долгосрочной перспективе похудение поможет похудеть бедрам и сгладить живот. Сократите потребление калорий примерно на 500 ниже, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы потерять один фунт в неделю. Большую часть времени делайте здоровый выбор, чтобы ваша диета состояла в основном из постных белков, свежих овощей, фруктов и цельного зерна.
Следуйте этим дополнительным советам, чтобы сделать ваши цельные продукты, низкокалорийная диета максимально снизить вес без чрезвычайного голода
- Принимайте протеин с каждым приемом пищи: белок помогает вам чувствовать себя более довольным, потому что переваривание занимает больше времени. Белок также поддерживает рост мышц. Стремитесь к 10 граммам во время перекусов и от 20 до 30 грамм во время еды.
- Загрузите продукты, богатые клетчаткой : клетчатка способствует пищеварению, замедляет прохождение пищи через ваш тракт и поддерживает вас в течение нескольких часов после еды. Водянистые овощи, такие как салат и перец, а также цельные зерна содержат нужную клетчатку. Цель от 25 до 30 грамм в день.
- Откажитесь от напитков: газировка, кофе, алкоголь, соки, спортивные напитки и сладкий чай содержат много лишних калорий, в основном из сахара. Вырежьте их, чтобы похудеть бедра и живот, не чувствуя себя обделенными.
- Пейте много воды: держите себя полностью увлажненным, чтобы предотвратить вздутие живота из-за обезвоживания. Гидратация также помогает вам чувствовать себя заряженным для тренировок и держит вас в порядке.
