Вы не понимаете, как сильно вы используете нижнюю часть спины, пока не повредите ее. И тогда даже самые простые движения, такие как вставание, становятся проблемой. Боль от такой травмы делает вашу кровать довольно привлекательной. Соблазнительно хотеть полежать весь день. Однако, если вы хотите вернуться к нормальной жизни, вам придется начать движение снова.
После того, как вы получили травму и когда вы были очищены вашим доктором, важно начать выполнять реабилитационные упражнения. Но прежде чем вы начнете выполнять упражнения для спины, ACE Fitness предлагает простое дыхательное упражнение, которое не дает вам удерживать напряжение в нижней части спины. Когда вы чувствуете, что напрягаетесь, остановитесь, вдохните и глубоко выдохните три раза.
Чего следует избегать
Самое главное, что нужно помнить, когда вы начинаете делать упражнения, это избегать всего, что может повредить вашу поясницу. Ваша рана должна иметь шанс на излечение, а перемещение позвоночника в неправильном направлении может повредить ее еще больше. Существует три основных способа перемещения позвоночника: вперед и назад, из стороны в сторону и вращательный. Ваша реабилитация нижней части спины должна включать только движения, которые не причиняют боль.
Частота упражнений
Поскольку их интенсивность относительно низкая, подразделение спортивной медицины Принстона рекомендует гибкость и укрепление для вашей нижней части спины, выполняемые пять дней в неделю и три-четыре дня в неделю, соответственно.
Расширить нижнюю часть спины
Исследование 2013 года, опубликованное в Spine, показывает, что это упражнение, выполняемое с большим или небольшим диапазоном движений, поможет уменьшить вашу боль в пояснице и уменьшить количество инвалидности, вызванной вашей травмой. Yoga Journal показывает, что разгибание спины или поза саранчи противопоказано людям с серьезной травмой спины, но рекомендуется в качестве терапевтического применения при общих болях в пояснице.
Как: Лежать полностью на полу животом вниз и поднимать голову и плечи с коврика, используя мышцы нижней части спины. Ваши руки должны быть рядом с вами все время, не помогая вам подняться.
Вилять хвостом
Во время этого упражнения вы будете практиковаться в том, чтобы сгибать позвоночник из стороны в сторону от очень надежного и надежного четвероногого положения.
Как: встать на пол на руки и колени. Весь ваш позвоночник должен быть плоским и прямым. Затем поднесите правое плечо к правому бедру, сосредотачиваясь на сгибании позвоночника в сторону, удерживая его параллельно земле. Повторите слева.
Растяжки для боли в пояснице
Обычно вы найдете это упражнение на уроках йоги как безопасный способ растянуть позвоночник.
Как: начать с пола на руках и коленях. Выдохните и обведите позвоночник как можно больше. Затем вдохните и изогните спину как можно больше.
Прогибаться
Ваш пресс должен внести свой вклад в это упражнение, чтобы спина не сгибалась слишком далеко.
Как: Встань с поднятыми руками над головой. Согнуться назад с верхней частью тела, достигнув назад руками. Вернитесь назад настолько, насколько вам удобно; затем вернитесь прямо.
Достичь в сторону
Это упражнение бросает вызов вашим наклонностям, чтобы защитить позвоночник от изгибания слишком далеко.
Как: Поднять одну руку над головой. Согните его над головой, достигнув другой стороны вашего тела. Согните, насколько это удобно; затем вернитесь в положение стоя.
