Вы, наверное, слышали о чистой еде раньше, но, возможно, не совсем уверены, что это влечет за собой или как начать. Еда в чистом виде означает, что еда должна быть простой. Это означает, что нужно сосредоточиться на выборе продуктов с плотным питательным веществом в их естественном состоянии (или как можно ближе к нему), а не употреблять в пищу продукты с высокой степенью переработки с добавлением химических веществ и консервантов. Следуйте этим простым шагам, чтобы начать очищать свою диету.
Вы, наверное, слышали о чистой еде раньше, но, возможно, не совсем уверены, что это влечет за собой или как начать. Еда в чистом виде означает, что еда должна быть простой. Это означает, что нужно сосредоточиться на выборе продуктов с плотным питательным веществом в их естественном состоянии (или как можно ближе к нему), а не употреблять в пищу продукты с высокой степенью переработки с добавлением химических веществ и консервантов. Следуйте этим простым шагам, чтобы начать очищать свою диету.
1. Станьте заядлым читателем этикеток
DO: Возьмите в привычку внимательно читать этикетки с питанием. Даже продукты, которые обычно воспринимаются как здоровые, могут содержать ненужные ингредиенты. «Я знаю, что идея читать каждый лейбл может показаться утомительной, но это так необходимо», - говорит шеф-повар Девин Александр, автор книги The Biggest Loser Cookbook. «Я нашел чрезвычайно распространенную марку чая, в которую добавляют модифицированный кукурузный крахмал в свои пакетики, и я нашел микроволновую жареную кукурузу с лаймом и солью, которая менее полезна, чем та, которую вы получаете в кинотеатре».
Не покупайте что-либо с длинным списком ингредиентов, которые вы не можете произнести - чем короче список ингредиентов, тем лучше. «Постарайтесь составить большую часть своей диеты из продуктов, которые не требуют этикеток», - говорит Александр.
Кредит: Питер Кейд / Имидж Банк / GettyImagesDO: Возьмите в привычку внимательно читать этикетки с питанием. Даже продукты, которые обычно воспринимаются как здоровые, могут содержать ненужные ингредиенты. «Я знаю, что идея читать каждый лейбл может показаться утомительной, но это так необходимо», - говорит шеф-повар Девин Александр, автор книги The Biggest Loser Cookbook. «Я нашел чрезвычайно распространенную марку чая, в которую добавляют модифицированный кукурузный крахмал в свои пакетики, и я нашел микроволновую жареную кукурузу с лаймом и солью, которая менее полезна, чем та, которую вы получаете в кинотеатре».
Не покупайте что-либо с длинным списком ингредиентов, которые вы не можете произнести - чем короче список ингредиентов, тем лучше. «Постарайтесь составить большую часть своей диеты из продуктов, которые не требуют этикеток», - говорит Александр.
2. Переоцените ваш «процесс»
DO: Сокращайте продукты с высокой степенью переработки. Это один из первых шагов к чистому питанию. «Важно сократить, а вовсе не исключить, потребление потребляемых вами обработанных пищевых продуктов, которые содержат химические вещества, консерванты и красители, а также продукты с высоким содержанием сахара и некачественных масел», - говорит Джаред Кох, консультант по питанию и основатель Clean Plates., Не делайте скидку на все обработанные продукты. Например, некоторые продукты, такие как пакетированный шпинат и предварительно нарезанные овощи, минимально обрабатываются просто для удобства, а другие продукты обрабатываются для повышения питательной ценности, такие как сухие завтраки с добавлением волокон и молоко, обогащенное кальцием и витамином D. этикетка питания должна содержать хороший обзор того, насколько сильно обработанный продукт на самом деле.
Предоставлено: meaghanbull / Twenty20.DO: Сокращайте продукты с высокой степенью переработки. Это один из первых шагов к чистому питанию. «Важно сократить, а вовсе не исключить, потребление потребляемых вами обработанных пищевых продуктов, которые содержат химические вещества, консерванты и красители, а также продукты с высоким содержанием сахара и некачественных масел», - говорит Джаред Кох, консультант по питанию и основатель Clean Plates., Не делайте скидку на все обработанные продукты. Например, некоторые продукты, такие как пакетированный шпинат и предварительно нарезанные овощи, минимально обрабатываются просто для удобства, а другие продукты обрабатываются для повышения питательной ценности, такие как сухие завтраки с добавлением волокон и молоко, обогащенное кальцием и витамином D. этикетка питания должна содержать хороший обзор того, насколько сильно обработанный продукт на самом деле.
3. Посадите семена для более чистой еды
DO: Тяготеть к растительной диете. «Это не означает, что вам нужно быть вегетарианцем или веганом, но это означает, что вы должны есть много овощей, а также фрукты, орехи, семена, травы и специи, чтобы убедиться, что вы получаете много питательных веществ», - говорит консультант по питанию. Джаред Кох. Для простоты, Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять фрукты и овощи не менее чем на половину вашей тарелки при каждом приеме пищи.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ включать белок, особенно если вы отказываетесь от мяса. Растительные продукты, особенно богатые белком, включают семена чиа, семена конопли, чечевицу и адзуки, каннеллини и фасоль.
Предоставлено: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Тяготеть к растительной диете. «Это не означает, что вам нужно быть вегетарианцем или веганом, но это означает, что вы должны есть много овощей, а также фрукты, орехи, семена, травы и специи, чтобы убедиться, что вы получаете много питательных веществ», - говорит консультант по питанию. Джаред Кох. Для простоты, Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять фрукты и овощи не менее чем на половину вашей тарелки при каждом приеме пищи.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ включать белок, особенно если вы отказываетесь от мяса. Растительные продукты, особенно богатые белком, включают семена чиа, семена конопли, чечевицу и адзуки, каннеллини и фасоль.
4. Перейти цельное зерно
DO: «Выбирайте пророщенные или цельные зерна вместо обработанных», - говорит шеф-повар Девин Александр. Исследователи из Гарварда на самом деле рекомендуют посвятить четверть своей тарелки при любом приеме пищи цельнозерновым, благодаря исследованиям, которые показывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака. Способы увеличения потребления цельнозерновой пищи включают употребление киноа, коричневого риса и плова из цельного зерна.
НЕ обманывайте запутанную упаковку. Модные слова, такие как «мультизерновая», «100-процентная пшеница» и «каменная земля», не обязательно обозначают продукты из цельного зерна. Кроме того, обратите внимание на следующие пять рекомендаций USDA: цельное зерно в качестве первого ингредиента, отсутствие добавок сахаров в первых трех ингредиентах, слово «цельное» перед любым зерновым ингредиентом, соотношение углеводов к клетчатке менее 10: 1 и штамп с надписью "цельное зерно".
Кредит: Дмитрий Агеев / Blend Images / GettyImagesDO: «Выбирайте пророщенные или цельные зерна вместо обработанных», - говорит шеф-повар Девин Александр. Исследователи из Гарварда на самом деле рекомендуют посвятить четверть своей тарелки при любом приеме пищи цельнозерновым, благодаря исследованиям, которые показывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака. Способы увеличения потребления цельнозерновой пищи включают употребление киноа, коричневого риса и плова из цельного зерна.
НЕ обманывайте запутанную упаковку. Модные слова, такие как «мультизерновая», «100-процентная пшеница» и «каменная земля», не обязательно обозначают продукты из цельного зерна. Кроме того, обратите внимание на следующие пять рекомендаций USDA: цельное зерно в качестве первого ингредиента, отсутствие добавок сахаров в первых трех ингредиентах, слово «цельное» перед любым зерновым ингредиентом, соотношение углеводов к клетчатке менее 10: 1 и штамп с надписью "цельное зерно".
5. Доберитесь до Мясо Материи
Хотя многие предполагают вегетарианскую диету в сочетании с чистым питанием, мясо, безусловно, может быть частью уравнения, если употреблять его ответственно. DO: «Выбирайте мясо более высокого качества, идеально выращенное на пастбищах и на травах, или, по крайней мере, без гормонов и антибиотиков», - говорит консультант по питанию Джаред Кох. Показательный пример: исследование 2010 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что говядина, питаемая травой, содержит меньше насыщенных холестерином насыщенных жирных кислот и содержит больше предшественников витамина А, витамина Е и антиоксидантов, борющихся с раком, и жирных кислот омега-3, чем зерновые. говядина
НЕ переусердствуйте и избегайте мясных продуктов высокой степени переработки (подумайте о беконе, мясном деликатесе и колбасе).
Кредит: Татьяна Волгутова / iStock / GettyImagesХотя многие предполагают вегетарианскую диету в сочетании с чистым питанием, мясо, безусловно, может быть частью уравнения, если употреблять его ответственно. DO: «Выбирайте мясо более высокого качества, идеально выращенное на пастбищах и на травах, или, по крайней мере, без гормонов и антибиотиков», - говорит консультант по питанию Джаред Кох. Показательный пример: исследование 2010 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что говядина, питаемая травой, содержит меньше насыщенных холестерином насыщенных жирных кислот и содержит больше предшественников витамина А, витамина Е и антиоксидантов, борющихся с раком, и жирных кислот омега-3, чем зерновые. говядина
НЕ переусердствуйте и избегайте мясных продуктов высокой степени переработки (подумайте о беконе, мясном деликатесе и колбасе).
6. Удовлетвори свой сладкий зуб естественным путем
ДО: Если вы собираетесь добавлять сахар в свой рацион, делайте это с помощью натуральных сахаров, таких как мед, патока, нектар агавы и кленовый сироп. Большинство людей, однако, переусердствовали, когда дело доходит до добавленных сахаров, и могли бы извлечь выгоду из их полного исключения. Диетические рекомендации 2015 года рекомендуют ограничить добавляемый сахар менее чем на 10 процентов от общего количества ежедневных калорий.
НЕ принимайте искусственные подсластители, такие как сукралоза или аспартам. Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2014 году, показало, что потребление низкокалорийных искусственных подсластителей может вызвать нарушение обмена веществ и более высокий риск развития диабета.
Кредит: нитроб / iStock / GettyImagesДО: Если вы собираетесь добавлять сахар в свой рацион, делайте это с помощью натуральных сахаров, таких как мед, патока, нектар агавы и кленовый сироп. Большинство людей, однако, переусердствовали, когда дело доходит до добавленных сахаров, и могли бы извлечь выгоду из их полного исключения. Диетические рекомендации 2015 года рекомендуют ограничить добавляемый сахар менее чем на 10 процентов от общего количества ежедневных калорий.
НЕ принимайте искусственные подсластители, такие как сукралоза или аспартам. Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2014 году, показало, что потребление низкокалорийных искусственных подсластителей может вызвать нарушение обмена веществ и более высокий риск развития диабета.
7. Магазин умнее
ДЕЛАЙТЕ: Максимизируйте свои усилия по покупке свежих продуктов, проверяя даты прежде, чем купить и достигать самой новой платы за проезд в продуктовом магазине. «Очень многие люди не покупают здоровую пищу, потому что утверждают, что она быстро портится, - говорит шеф-повар Девин Александр. «Это портит быстрее, чем обработанные продукты, но если вы посмотрите на даты и купите продукты до конца холодильника, ваша еда прослужит гораздо дольше».
Не выбрасывайте еду, не зная разницы между надписями «продавать по» и «использовать по». Отчет Национального совета по защите ресурсов за 2013 год показал, что 91 процент потребителей по ошибке выбрасывали продукты питания в зависимости от даты продажи, даже если они были безопасны для употребления.
Предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages.ДЕЛАЙТЕ: Максимизируйте свои усилия по покупке свежих продуктов, проверяя даты прежде, чем купить и достигать самой новой платы за проезд в продуктовом магазине. «Очень многие люди не покупают здоровую пищу, потому что утверждают, что она быстро портится, - говорит шеф-повар Девин Александр. «Это портит быстрее, чем обработанные продукты, но если вы посмотрите на даты и купите продукты до конца холодильника, ваша еда прослужит гораздо дольше».
Не выбрасывайте еду, не зная разницы между надписями «продавать по» и «использовать по». Отчет Национального совета по защите ресурсов за 2013 год показал, что 91 процент потребителей по ошибке выбрасывали продукты питания в зависимости от даты продажи, даже если они были безопасны для употребления.
8. Создайте сбалансированную пластину
ДЕЛАЙТЕ: убедитесь, что съели смесь постных белков, здоровых жиров и сложных углеводов. Примеры сложных углеводов включают бобовые, крахмалистые овощи и цельнозерновые злаки, в то время как нежирные белки включают постное мясо, яичные белки, бобы, бобовые и птицу. Чтобы получить дозу полезных жиров, выбирайте орехи, авокадо и оливковое масло.
Не говорите: «Когда вы садитесь за обед, не ешьте хлеб и крахмал, не бокал вина и десерт», - говорит шеф-повар Девин Александр. «Один из них, а не все четыре, вместе с большим количеством постного белка и овощей, создаст сбалансированную еду».
Кредит: 10'000 часов / DigitalVision / GettyImagesДЕЛАЙТЕ: убедитесь, что съели смесь постных белков, здоровых жиров и сложных углеводов. Примеры сложных углеводов включают бобовые, крахмалистые овощи и цельнозерновые злаки, в то время как нежирные белки включают постное мясо, яичные белки, бобы, бобовые и птицу. Чтобы получить дозу полезных жиров, выбирайте орехи, авокадо и оливковое масло.
Не говорите: «Когда вы садитесь за обед, не ешьте хлеб и крахмал, не бокал вина и десерт», - говорит шеф-повар Девин Александр. «Один из них, а не все четыре, вместе с большим количеством постного белка и овощей, создаст сбалансированную еду».
9. Оставайтесь гидратированными
ДЕЛАЙТЕ: Пейте много воды в течение дня. Эксперты рекомендуют пить от шести до восьми стаканов по 8 унций или около двух литров каждый день. Количество, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности и климата. Если вы не большой поклонник H2O, вы можете увеличить потребление продуктов на 85-95 процентов, таких как сельдерей, помидоры, апельсины и дыни.
Не переусердствуйте с алкоголем. Некоторые ценители чистой еды исключают из своего рациона весь алкоголь, в то время как другие клянутся умной умеренностью. Если вы решили побаловать себя, подумайте об этом только в особых случаях или выбрав бокал целебного красного вина.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesДЕЛАЙТЕ: Пейте много воды в течение дня. Эксперты рекомендуют пить от шести до восьми стаканов по 8 унций или около двух литров каждый день. Количество, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности и климата. Если вы не большой поклонник H2O, вы можете увеличить потребление продуктов на 85-95 процентов, таких как сельдерей, помидоры, апельсины и дыни.
Не переусердствуйте с алкоголем. Некоторые ценители чистой еды исключают из своего рациона весь алкоголь, в то время как другие клянутся умной умеренностью. Если вы решили побаловать себя, подумайте об этом только в особых случаях или выбрав бокал целебного красного вина.
10. Принимайте здоровые жиры
DO: Имейте в виду, что не все жиры следует избегать. «Жиры очень вредны, они необходимы для жизни», - говорит Майкл Фенстер, доктор медицины, кардиолог и автор книги «Ешьте хорошо, живите лучше». Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, помогают нам оставаться довольными, стабилизируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.
НЕ: Ошибка «с низким содержанием жира» для здоровых. Исследование, опубликованное в ноябре 2006 года в Журнале маркетинговых исследований, показало, что ярлыки с низким содержанием жира на самом деле заставляли людей есть больше, потому что они снижали чувство вины, связанное с едой, и отрицательно влияли на восприятие соответствующего размера порции.
Предоставлено: Ольга Афанасьева / iStock / Getty ImagesDO: Имейте в виду, что не все жиры следует избегать. «Жиры очень вредны, они необходимы для жизни», - говорит Майкл Фенстер, доктор медицины, кардиолог и автор книги «Ешьте хорошо, живите лучше». Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, помогают нам оставаться довольными, стабилизируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.
НЕ: Ошибка «с низким содержанием жира» для здоровых. Исследование, опубликованное в ноябре 2006 года в Журнале маркетинговых исследований, показало, что ярлыки с низким содержанием жира на самом деле заставляли людей есть больше, потому что они снижали чувство вины, связанное с едой, и отрицательно влияли на восприятие соответствующего размера порции.
11. Не напрягайся
В то время как общие принципы, подобные изложенным здесь, служат ориентиром, чистое питание может быть очень индивидуальным - и оно не должно быть стрессовым. «Некоторые люди думают, что если вы когда-нибудь съели крупинку белого сахара или пшеничное зерно, вы не едите в чистом виде», - говорит шеф-повар Девин Александр.
«Лично я считаю, что чистое питание лучше всего достигается, если стремиться к большим идеалам: есть много овощей, нежирных белков и необработанных продуктов, а затем есть запрещенные продукты, когда вы внимательны. Все дело в прогрессе, а не в совершенстве, "говорит Александр.
Кредит: Карлина Тетерис / Момент / GettyImagesВ то время как общие принципы, подобные изложенным здесь, служат ориентиром, чистое питание может быть очень индивидуальным - и оно не должно быть стрессовым. «Некоторые люди думают, что если вы когда-нибудь съели крупинку белого сахара или пшеничное зерно, вы не едите в чистом виде», - говорит шеф-повар Девин Александр.
«Лично я считаю, что чистое питание лучше всего достигается, если стремиться к большим идеалам: есть много овощей, нежирных белков и необработанных продуктов, а затем есть запрещенные продукты, когда вы внимательны. Все дело в прогрессе, а не в совершенстве, "говорит Александр.
