Избыточный жир на животе может оказаться проблематичным во многих отношениях. По-видимому, он представляет большую угрозу вашему здоровью по сравнению с жирами в других местах и может повлиять на самооценку. Несмотря на то, что он может поражать оба пола в любом возрасте, гормональные изменения и неуклонно снижающийся обмен веществ могут повышать вероятность его появления в возрасте 30 лет и старше. Основные принципы снижения жира применимы ко всем, независимо от возраста, но по мере того, как вы становитесь старше, ваше тело становится менее прощающим нездоровых привычек, и вам просто нужно работать усерднее, чем вы могли бы быть, когда были моложе.
Шаг 1
Ешьте количество калорий, соответствующее вашим потребностям в энергии. В руководящих принципах диеты Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщинам в возрасте от 31 до 50 лет требуется лишь от 1800 до 2200 калорий в день для удовлетворения их энергетических потребностей, в зависимости от уровня активности. Если вы носите лишний вес вокруг живота или в другом месте, вам, вероятно, придется уменьшить это количество, чтобы облегчить потерю веса. Многие интернет-сайты, такие как caloriesperhour.com/index_burn.php, предлагают бесплатные калькуляторы для определения ваших потребностей в калориях на основе нескольких факторов, включая желаемый вес и уровень активности.
Шаг 2
Увеличьте свой уровень умеренно-интенсивной физической активности. Harvard Health Publications, служба Гарвардской медицинской школы, сообщает, что вам может потребоваться до 60 минут в день для уменьшения живота. 30 минут, пять дней в неделю, рекомендации, о которых вы, вероятно, так много слышите, относятся к укреплению общего здоровья и снижению риска возникновения общих проблем со здоровьем - потеря веса, похоже, требует большего.
Шаг 3
Добавьте силовые тренировки в свой режим тренировок. Гарвард указывает на исследование женщин в возрасте от 22 до 44 лет, которое показало, что силовые тренировки два раза в неделю в течение года снижают общее количество жира в организме, включая жир на животе. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, и чем больше у вас есть, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение всего дня.
Шаг 4
Ешьте продукты, которые, как было показано, специально уменьшают жир на животе. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания в 2008 году, показало, что употребление в пищу целых зерен, а не рафинированных зерен приводит к большей потере жира в средней части. Исследование, появившееся в июльском номере журнала «Лечение диабета» за 2007 год, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, приводит к наибольшей потере живота по сравнению с диетами, богатыми углеводами или насыщенными жирами. Примеры пищевых продуктов для борьбы с жировыми отложениями включают коричневый рис, овсянку, цельную пшеницу, орехи, семена, оливковое масло, масло канолы и авокадо.
