Задняя крестообразная связка представляет собой прочный шнур ткани, который соединяет бедренную кость с голенью. Эта связка находится за коленом. Растяжки могут помочь сохранить его гибкость и предотвратить травмы. Растяжки удлиняют подколенные сухожилия, которые стекают по задней части бедер к области колена.
Вперед Изгиб
Постоянный изгиб вперед - это упражнение йоги, которое растягивает заднюю часть колена и бедра. Встаньте, ноги вместе и руки над головой. Двигайте руками вниз широкими движениями, одновременно наклоняясь вперед в бедрах. Держите ноги прямо и старайтесь держать спину как можно более прямой. Если вы можете положить руки на пол, сделайте это. В противном случае возьмите лодыжки или самую низкую точку на ногах и удерживайте в течение 20–30 секунд.
Эластичный ремень для сидения
На полу выполняется растяжка сидящего ремня, ноги перед собой. Ремень, используемый в этом растягивании, может быть галстуком, полотенцем или любым другим гибким материалом эквивалентной длины. Вытяните ноги прямо, возьмитесь за концы ремня и оберните центр ремня вокруг ног. Неуклонно отодвигайтесь, пока не почувствуете растяжение на задней части колен. Задержитесь на 20-30 секунд и медленно отпустите. Вы также можете сделать эту растяжку лежа на спине. В этом случае растягивайте одну ногу за раз и вытягивайте ее в воздухе.
Сидящий Страддл с Боковым Выступом
Сиденье с боковым выступом вытягивает заднюю часть колен и подколенных сухожилий, а ноги разводятся в форме буквы "V". После того, как ноги вытянуты как можно дальше, держите прямую спину и опустите туловище к правой ноге. Протяни, как вы делаете это и попытайтесь схватить вашу ногу. Как только вы прошли как можно дальше, подождите от 20 до 30 секунд. Медленно встаньте и повторите с левой стороны.
Собака, обращенная вниз
Собака, обращенная вниз, тянется за коленями, подколенными сухожилиями и икрами одновременно. Лягте на живот, руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Неуклонно отталкивайтесь от пола и поднимайте бедра в воздух. Если вы остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию, вы будете в позе доски, которая является отправной точкой отжимания. Чтобы сделать собаку, обращенную вниз, продолжайте поднимать бедра и подтягивать вес назад к пяткам. Как только ваше тело сформирует перевернутый угол, подождите от 30 до 45 секунд и медленно отпустите. Цель состоит в том, чтобы ваши ноги были максимально ровными на полу, сохраняя прямые руки, прямые ноги и прямую спину.
