Недостаток дуги в ноге с медицинской точки зрения описывается как pes planus - распространенное состояние, которое обычно не является болезненным. У всех нас плоские ноги, когда мы рождаемся, и развитие арки обычно происходит в детстве. Существует два типа плоскостопия: гибкие и негибкие.
Если ваша нога плоская, когда она находится в положении покоя, но арка образуется, когда вы стоите на цыпочках, она считается гибкой плоской ногой. Это состояние обычно не вызывает боли и не требует лечения.
Если арка отсутствует, когда вы стоите на пальцах ног, она негибкая и может быть вызвана тарсальной коалицией - состоянием, когда две или более из мелких костей стопы сливаются вместе. Обычно это может быть подтверждено только рентгеном. В этих случаях упражнения для укрепления могут быть полезны для поддержки и построения арок в ногах.
1. Плоские упражнения для ног
Пожалуй, лучшее упражнение для наращивания арок в ногах - это оттиск полотенца. Со временем и снижением спроса на ваши ноги, маленькие мышцы становятся слабее. Поскольку вы больше не прыгаете и не прыгаете, как в детстве, ваши мышцы теряют способность придавать ногам ту весну, которую они когда-то имели.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните босиком на своем любимом стуле и расстелите маленькое полотенце для рук на полу перед собой. Поместите подушечку стопы на край полотенца, ближайшего к вам, и, вытянув пальцы ног как можно дальше, возьмите полотенце и откиньте его назад к себе, сложив под ногой.
Продолжайте тянуться и хватать больше полотенца, пока не закончится. В конце каждого пережатия удерживайте сжатие, которое вы чувствуете в арке, всего секунду, прежде чем отпустить. Делайте три подхода по 10 штук с коротким удерживанием вверху каждый день.
2. Лестница поднимается для прочности арки
Еще один способ увеличить силу арки - это поднятия пальцев на ступеньках или на поднятой доске. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на ступеньку или доску на расстоянии не менее трех-четырех дюймов от земли, при этом на доске находится только ступня, а остальная часть пятки и ступни находятся чуть ниже пальцев ног.
Начните с того, что ваша нога находится в нейтральном положении и поднимитесь на цыпочки, надавливая пальцами ног. Когда вы опускаетесь, не поддавайтесь желанию опустить пятку слишком далеко под линию лестницы; это действительно упражнение для теленка, и вы сосредоточены на своей арке.
3. Повысьте гибкость
Работая с небольшими мышцами, которые удерживают арку на месте с помощью упражнений на плоскостопие, сбалансируйте силу с гибкостью Хороший способ завершить упражнение - это вытянуть ногу, либо протянув руку вниз, схватившись за носок, оттянув пальцы назад и вверх, расслабляя ногу, либо выполняя упражнение, которое может быть как упражнением на растяжку, так и награда за больные ноги.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите в своем любимом кресле, но вместо полотенца с маленькой банкой размером с банку для супа на одну или две порции перед вами. Положите банку на бок, чтобы она могла свободно откатываться от вас и обратно, поместите арку через банку и раскатайте ее обратно.
Используйте умеренное давление вниз и скрутите банку от голени до пятки. Это растягивает и массирует нижнюю часть стопы и может помочь уменьшить болезненность дуги.
Обратиться к врачу
Упражнения для плоскостопия предназначены для укрепления мышц в своде и поддержания здоровых ног. Если вы чувствуете болезненность в своде или пятке, у вас могут быть проблемы с подошвенным фасциитом или пяточными шпорами. Любое из этих условий может потребовать дальнейшей оценки.
