Хотя частота сердечных сокращений зависит от вашей активности, поддержание частоты сердечных сокращений в здоровом диапазоне может увеличить продолжительность вашей жизни. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, по-видимому, является общим знаменателем для различных типов сердечных заболеваний, поэтому снижение частоты сердечных сокращений до рекомендованного диапазона может снизить риск развития сердечных заболеваний. Множество факторов влияют на частоту сердечных сокращений, поэтому снижение вашего включает изменение нескольких факторов образа жизни.
Увеличить упражнение
Упражнения могут показаться нелогичными для снижения частоты сердечных сокращений, но со временем регулярные упражнения постепенно замедляют частоту сердечных сокращений в покое, стимулируя парасимпатическую нервную систему и снижая частоту ударов в минуту. Поскольку нормальная частота сердечных сокращений в покое колеблется в пределах 60-100 ударов в минуту, старайтесь измерить пульс в этом диапазоне, чтобы ваше сердце не испытывало чрезмерного напряжения ежедневно. Хотя включение любого типа упражнений снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, исследования демонстрируют большее влияние с помощью интервальных, аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Интервальные тренировки у пловцов продемонстрировали значительную разницу в частоте сердечных сокращений, при этом максимальные динамические упражнения значительно снижали частоту сердечных сокращений, поэтому включение интервальных тренировок в тренировку с меньшим воздействием может быть полезным. Кроме того, участие в регулярных занятиях аэробикой, таких как бег трусцой, бег или езда на велосипеде, часто приводит к снижению частоты пульса в состоянии покоя примерно на 5-25 ударов в минуту. Наконец, тренировки с отягощениями продемонстрировали снижение частоты сердечных сокращений в покое до 11%. Участие в этих трех видах упражнений, если это возможно, приносит пользу и снижает частоту сердечных сокращений в минуту во время отдыха. Напротив, упражнения с более низкой интенсивностью, такие как ходьба, могут оказывать некоторое влияние на снижение частоты сердечных сокращений, но не показывают такой же степени при снижении частоты сердечных сокращений в покое.
Уменьшение стресса
Стресс вызывает учащенное сердцебиение на регулярной основе, увеличивает воспаление в организме и вызывает другие вторичные проблемы со здоровьем. Хотя в вашей жизни может быть несколько источников стресса, управление реакцией на стресс со временем снижает частоту сердечных сокращений. Выполнение упражнений на расслабление, участие в медитации или тай-чи и использование других техник снижения стресса - все это стратегии, используемые для снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Имейте в виду, что снижение образа жизни или стресса на работе может быть длительным процессом.
Избегайте табака
Курение и употребление табака любого рода увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Если вы в настоящее время не курите, избегайте курения или любых других видов деятельности, подобных курению. Если вы в настоящее время курите, постарайтесь отказаться от табачных изделий, что является эффективной стратегией для снижения вашего сердечного ритма. Поскольку для многих людей отказ от курения не является ночным процессом, работайте над тем, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, отказавшись от курения и постепенно отказавшись от этой привычки. Хотя полное прекращение настоятельно рекомендуется, снижение потребления табака также приносит пользу вашему сердцу.
Достичь и поддерживать здоровый вес
Когда у вас избыточный вес, ваше сердце должно работать более быстрыми темпами, чтобы снабжать кровью и питательными веществами все ваше тело. Когда вы теряете вес, ваше сердце может качать медленнее и меньше испытывать ежедневную нагрузку. Изменение рациона питания в целях похудения и поддержание здорового ИМТ 18, 5-24, 9 либо понижают, либо поддерживают низкую частоту сердечных сокращений. Если у вас уже здоровый вес, поддержание этого веса с течением времени и предотвращение увеличения веса снижает риск повышения частоты пульса в состоянии покоя.
